Styrketrening - Unge Vs. eldre

Trening22.03.2013Rita Immerstein0

Spiller alderen egentlig noen rolle?

For en stund siden fikk jeg en telefon fra en ivrig leser av nettsiden vår. Hun ringte og fortalte om en helt vettug problemstilling: Er det slik at jeg som voksen kvinne over 40 år må trene mer enn unge mennesker som er i 20 årene for å få samme resultater? Dermed var det bare å innhente litteratur på dette området!

Styrketrening og effekt

Kroppens største celler er muskelcellene. Ved styrketrening trenger muskelcellene flere cellekjerner for å lage nok proteiner. Forskning viser at disse kjernene fortsatt finnes lenge etter at man har sluttet å trene. Det er derfor viktig å trene når man er ung. Voksne mennesker som har et treningsavbrekk under etableringsfaser og karrieresatsing har et langt bedre potensialet for å trene seg raskere opp igjen dersom de var aktive i ung alder. En viktig faktor for en gjennomgående god helse er derfor å trene som ung og dermed unngå muskelsvekkelse som voksen og gammel(Bolstad 2010).

Effekt av trening er ikke nødvendigvis direkte eller kun relatert til alder. En mer stillesittende livsstil kan være en av årsakene til at treningen ikke viser til de resultatene som du har forventet. Trening er avhengig av en vesentlig faktor og det er et kosthold som står i samsvar med aktivitetsnivået og kroppens naturlige aldringsprosesser. Med økt alder kan forbrenningen gå ned og kreve mer av deg i treningen når du er 40 år enn om du skulle være 20 år. Er du fortsatt like aktiv som 40 åring som da du var yngre har du allerede lagt grunnlaget for å oppnå samme type resultater. Selve treningen kan utføres på samme for både 20- og 40 år gamle kvinner så lenge man er normalt frisk og skadefri.

Alderen kan allikevel være bestemmende for hvilken type aktivitet man skal velge i følge livsstilsprofessor Mai Lis Hellenius(Synnevåg 2008). Hun påpeker at 20 årene er tiden for å teste ut grenser, mens de hektiske årene i 30 års alderen er viktige for å vedlikeholde en kropp i begynnende endring. Etter mange år i yrkeslivet kan en 40 åring begynne å merke ulike slitasjeskader og styrketrening og muskeloppbygging bør dermed prioriteres.

I følge Siri Marte Hollekim(Vaksdal, 2011) kan man bruke samme type treningsmetoder uansett alder. Hun mener at en stillesittende livsstil vil kreve mer trening, men sier samtidig at selve effekten av treningen i aller høyeste grad er til stede selv om man har passert en voksen alder. Det er utgangpunktet som er avgjørende for hvor mye trening som på lengre sikt må til for å få resultater. Mengde, varighet og intensitet kan være likt for både unge, voksne og eldre, men behovet for å bruke litt lengre tid på å kjøre seg opp treningsmessig er nok større i den voksne delen av befolkningen som begynner å trene. Hollekim påpeker også at styrketrening er viktig for voksne, fordi kroppen ikke er villig til å ta vare på noe den allikevel ikke bruker. Muskelmasse bruker dessuten mye energi og er dermed med på å regulere vekten.

Best effekt med trening og endret kosthold

Ved et lengre tids fravær av trening vil all økt aktivitet kunne gi effekt. En utrent person har mye raskere progresjon og helsemessig effekt enn en som har trent lenge og regelmessig i følge Sigmund A. Anderssen(Lingjærde, 2011). Han påpeker samtidig at utrente personer generelt bør starte forsiktig for å ikke bli lei og unngå skader. Aller størst effekt viser seg ved en kombinasjon av økt aktivitet og endrede spisevaner. Dette er ikke overraskende og kanskje helt logisk for de fleste av oss. Men forskning viser at voksne og eldre som endrer både kosthold og aktivitetsnivå får de aller beste resultatene i forhold til sine kontrollgrupper som kun trener og ikke endrer kostholdsvaner(Fedders, 2011). I følge forsker på overvekt og kosthold, Arne Astrup, er det helt vesentlig å fokusere både på trening og kosthold og ikke bare på trening. Studier og forskning blant voksne og eldre viser helt klart at disse to faktorene hører nøye sammen. Astrup mener at den samme effekten er lik også for unge personer.
Tåler voksne kvinner mindre intensitet enn de spreke 20 åringene?

En studie med 17 unge kvinner(gj.snitt 29.1 år) og 16 eldre kvinner(gj.snitt 64.5 år) gjennomgikk et 13 ukers treningsprogram med sykling, styrketrening og uttøyning med en etterfølgende måling på muskelstyrke. Alle økte i muskelstyrke og det var ingen signifikante forskjeller mellom gruppene(Rotevatn, 2010). Progresjonen i treningsintensitet var ikke signifikant mellom de to gruppene, men allikevel størst hos de eldste kvinnene. Resultatene av denne studien antyder dermed at voksne, eldre kvinner er i stand til å trene og øke intensiteten på treningen på lik linje med yngre kvinner.

Sigmund A. Andersen(Lingjærde, 2011) mener at som frisk 60-åring kan du oppnå like god kondisjon som en 20-åring. Han har sett 90-åringer trene seg opp med ekstrem fremgang på både styrke og kondisjon. Alder er ingen hindring for å oppnå resultater i følge ham. Innen styrketrening estimerer han at en individuell topp(maksimalt potensiale) kan oppnås etter 5 år med systematisk trening. Han mener at den eneste forskjellen mellom en ung og gammel kropp som trener er den naturlige aldersprosessen. Den kan akselerere mye saktere dersom trening foregår i voksen alder fordi det er krevende og positivt utfordrende både for kropp og hjerne. Det trenger ikke være kun høyintensitetstrening - det viktigste er å trene regelmessig med noe man liker. Resultatene er altså bare positive uansett alder. Så til dere kvinner som ikke tror at det nytter å få optimale resultater etter fylte 40 år - prøv igjen! Bli det beste av deg selv!


Kilder:
Rotevatn E.(2010) Alder ikke avgjørende faktor for valg av treningsintensitet Nettside:
http://www.trening.no/treningstips/3799.o2.html

Bolstad S.(2010) Styrketrening gir varig effekt Nettside: http://www.forskning.no/artikler/2010/september/260475

Fedders L., E.(2011) Sunt vekttap krever både trening og diett
http://www.forskning.no/artikler/2011/april/284900

Synnevåg M.(2008) Tren riktig for alderen Nettside:
http://www.dinside.no/794358/tren-riktig-for-alderen

Vaksdal B., h.(2011) Slik trener du etter alderen din Nettside:
http://www.tv2.no/sporty/slik-trener-du-etter-alderen-din-3602438.html

Lingjærde E., S.(2011) Tåler tøffere trening enn du tror
http://www.dn.no/dnaktiv/article2052653.ece  


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Du trenger mer protein jo eldre du blir for å opprettholde og bygge muskelmasse.
Svend Steensgaard (91) fra Danmark løftet hele 130 kg i markløft i det Danskemesterskapet.
Sam "Sonny" Bryant Jr er en 70 år gammel kroppsbygger. Se video.

80 åring tar 500 armhevninger

Diverse02.12.20131448

Walt Ottenad Jr. tar her 500 armhevninger på 30 minutter. Se video.

5 mettende mellommåltider

Kosthold28.04.2021192

Sunn og kjapp mat på farten.

Kardio eller styrketrening først?

Trening27.04.2021353

Hva bør du trene først for optimal effekt?
Se hvilke matvarer som du får bedre resultat av.
Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

Et varmt bad forbrenner fett

Trening03.03.2021397

Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.