Slik unngår du å bli støl av trening

Trening11.04.2013Martin Norum 354

Noen liker å være støle. Følelsen av å kjenne en skikkelig økt sittende i et par-tre dager etterpå er et tegn på en god økt, tenker du kanskje?

Noen liker å være støle. Følelsen av å kjenne en skikkelig økt sittende i et par-tre dager etterpå er et tegn på en god økt, tenker du kanskje? Vel, det er en myte. En usann mye. Du kan definitivt ha svært effektive økter uten å bli støl i det hele tatt. Vi skal se på hvorfor straks.

Noen liker ikke å være støle. Den sviende følelsen. Problemer med å ta på klærne uten smerter. Det gjør vondt å gå. Rekken fortsetter. På engelsk kalles dette fenomenet DOMS - Delayed onset muscle soreness. Dette forårsakes av mikroskopiske rupturer/skader i muskelfibrene. Stølhet/treningsverk er et fenomen som for mange kan være temmelig plagsomt, og det ser ut til at det er svært individuelt hvor mye vi blir plaget av det. Sannsynligvis er den største grunnen at det er forskjell på hvor mye og hvor hardt vi trener. Vi skal se på tre tips for å unngå/redusere stølhet ved trening.

Tips 1: Tren mer og oftere

Dette må være mitt definitivt beste tips mot stølhet. Det er en klar sammenheng mellom stølhet og hvor ofte en person trener. Som fersking på treningssentret husker du kanskje at det til å begynne med var et skikkelig helvete fordi du var konstant støl og alltid hadde denne følelsen i kroppen 4-5 dager etterpå. Deretter avtar denne stølheten og den kommer i mindre og mindre grad. Hvorfor? Fordi du trener oftere og kroppen er vant til stresset!

Se derfor til at du trener muskelen ofte. Dersom du trener knebøy mandager og venter en uke før du tar i skikkelig igjen og du fortsatt blir støl - gjør knebøy to ganger i uken. Øker du frekvensen på hvor ofte muskelen blir stimulert vil den venne seg bedre til arbeidet og treningen er ikke et like stort "sjokk" for kroppen lengre.

Bytter du program, øvelser og/eller serier og repetisjoner vesentlig blir du plutselig skikkelig støl igjen. Helt enkelt fordi du påfører et nytt stress som kroppen ikke har vært kjent med før du byttet.

Tips 2. Bruk omega-3

I en studie(1) satt forskerne en gruppe deltakere på en dose omega-3 som inneholdt 2 gram EPA og 1 gram DHA - to typer fettsyrer som finnes i omega-3 fettet. Inntaket var dermed totalt 3000 mg og foregikk over en periode på syv dager.

Forskerne benyttet to serier av biceps-øvelsen "preacher curls" der belastningen var 120% av 1RM(en repetisjon maksimum) og det eksentriske tempoet var 4 sekunder. Forskerne ville måle stølhet og inflammasjon/betennelses-tilstander i musklene. Dette målte de ved å måle hevelse av armene, testing av temperaturforskjeller i huden og testing av lokal betennelse. I tillegg skulle deltakerne gi tilbakemeldinger på stølhet og smerte i musklene. Gruppen som tok Omega-3 supplement hadde ingen betydelig hevelse av armen, mens kontrollgruppen som gjorde den samme øvelsen uten inntak av Omega-3 opplevde betydelig hevelse og betennelses-tilstander i armen. Omega-3 gruppen opplevde mindre stølhet og smerter knyttet til øvelsen enn kontrollgruppen. I tillegg klarte omega-3 gruppen flere repetisjoner, hvilket resulterte i bedre resultater. Forskerne konkluderte med at dette funnet kan knyttes til den anabole egenskapen Omega-3 har på muskelvev.

Ser vi mellom linjene vil en mindre stølhet og smerte bety raskere restitusjon fra hard trening, hvilket kan gjøre at muskelen er klar til trening igjen raskere enn uten dette kosttilskuddet. For personer som opplever store muskelskader eller strekker vil dette tilskuddet kunne gjøre at du kommer raskere tilbake der du var. 3000 mg er 1000 mg mer enn det norske myndigheter anbefaler. For mange som ikke er flinke til å spise nok fisk vil et høyere inntak enn 3 gram også kunne være fordelaktig. Studien har sine svakheter, men er likevel interessant.

Tips 3: Bruk BCAA

I denne studien(3) var oppbyggingen relativt lik som i omega-3 studien. Det var en 7 dagers inntaksperiode der deltakerne (12 menn i midten av tjueårene) ble delt opp i to grupper. Èn fikk BCAA, den andre fikk placebo. Gruppen som fikk BCAA inntok doser på 20 gram med BCAA umiddelbart før og etter trening. Treningen var bygget opp av raskt eksentrisk trening som er kjent for å produsere stor skade på muskulaturen.

Resultatene var interessante. De viste sammenlignet med placebo-gruppen at BCAA gruppen rapporterte om mye lavere nivå av stølhet. Om effekten er bedre kombinert med omega-3 vites ikke, men at tilskuddene har en effekt er det liten tvil om.

Oppsummering

Noen ganger kan man synes det er litt allright å kjenne på at man har trent en muskel og at man har "truffet" riktig. Å være så støl at du blir forhindret å gjøre en hel del ting er imidlertid ikke så gøy. I de verste tilfellene kan det faktisk medføre sykemelding som følge av at man ikke evner å gå skikkelig.

Husk imidlertid at ikke stølhet er en indikasjon på om du har hatt en god treningsøkt eller ei. Du kan ha belastet en muskel meget bra uten at du blir støl og du trenger ikke aktivt gå inn for å bli støl.

Tren oftere og bruk de to overnevnte kosttilskuddene(som er ett av et fåtall tilskudd som har beviselig effekt) og se hvordan det påvirker situasjonen.

Referanser:
1) Howatson, G., Hoad, M., et al. Exercise-Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance-Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20). http://www.jissn.com/content/9/1/20

2) http://www.jssm.org/vol10/n3/2/v10n3-2pdf.pdf

Om skribent

Martin Norum

Martin en av Norges mest profilerte trenere. Han har som mål å være en av Norges beste personlige trenere og er veldig opptatt av og hele tiden utvikle seg faglig hva gjelder både teoretisk og praktisk kunnskap innen trening, ernæring, smertevitenskap og andre helserelaterte emner.

Les også