3 øvelser som gir deg sprettrumpe

Trening18.04.2013Juma Iraki0

Ønsker du å få en sprettrumpe bør du inkludere disse 3 øvelsene i treningsprogrammet ditt.

Gluteal muskelene

Setemusklene (gluteal musklene) består hovedsakelig av 3 muskler. Disse musklene er gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minumus. Alle musklene har utspring i øvre del av hoftebeinet og fester seg til øvre del av lårbeinets bakside. Gluteus minimus er den minste av disse og er festet på øvre del av lårbeinet. Gluteus medius som er den mellomste musklelen har sitt feste på utsiden av øvre del på lårbeinet.  Gluteus maximus er den største muskelen av disse 3 og det er også en av de sterkeste muskelen hos oss mennesker.

Funksjon

Gluteus minimus sin hovedfunksjon er å utføre en abduksjon som i dette tilfelle vil si å løfte beinet ut og opp til siden. Den bidrar også i stor grad å skape en innoverrotasjon i hofteleddet. Gluteus medius derimot har også som hovedfunksjonen å utføre en abduksjon, men imotsetning til gluteus minimus så skaper den en utadrotasjon. Begge disse to musklene er derfor i stor grad involvert i alle bevegelser som utføres i hofteleddet. Gluteus maximus sin hovedfunksjon derimot er å føre beinet bakover.

Å ha sterke setemuskler har mange fordeler da en svekkelse i disse musklene er assosierert med redusert kraftutvikling, noe som kan gi økt skaderisiko. Jaja, tenker du nå, kom til poenget. Hva bør jeg trene hvis jeg ønsker meg en sprettrumpe til sommeren. Det er få øvelser som slår disse 3 om du ønsker å få deg en sprettrumpe, samtidig som du styrker muskulaturen i setemusklene.

Knebøy

Det kom vel ikke akkurat som noen overaskelse at knebøy var en av de 3 øvelsene som kom til å dukke opp. Knebøy er en av de desidert beste øvelsene for å aktivere mest mulig muskelfibre i underkroppen.
Muskler som trenes primært ved knebøy er: quadriceps (forside lår), hamstrings (bakside lår), gluteus maximus(setemuskelen) og erector spinae (ryggstrekkeren).

Øvelsen utføres på følgende måte:

1. Bøy deg ned under stangen og plasser stangen tvers over skuldrene på trapesius-muskelen
2. Grepet ditt bør tilpasses din kroppstype.
3. Pust dypt inn for å opprettholde trykket i mellomgulvet og samtidig forhindre at du tipper fremover.
4. Skyt bekkenet frem for å bøye ryggen litt.
5. Bøy deg ned til du kommer litt under 90 grader i kneleddet og press med beina opp igjen for å komme til utgangsposisjonen.

De vanligste feilene ved knebøy, er at øvelsen utføres med krummet rygg eller at knærne presses mot hverandre.
Vær derfor spesielt påpasselig med å skyte brystet frem og ikke krumme ryggen når du utfører denne øvelsen.

Strake markløft

Strake markløft er en fin øvelse som gir baksiden av låret og setemuskulaturen en del juling.
Øvelsen utføres på følgende måte:
1. Stå oppreist med en liten bøy i knærne og hold et overhhånds (pronert) grep på stangen.
2. Hold ryggen naturlig rett, mens du langsomt og kontrollert bremser stangen foran kroppen ved å utelukkende å bøye i hofteleddet. Skyt rumpa ut for å få best mulig balanse.
3. Stopp bevegelsen når bakside lår og hoftestrekkerne er maksimalt strukket og løft stangen tilbake til utgangspunktet.

Utfall

Utfall er også en fin øvelse for å trene setemuskulaturen. I tillegg aktiverer den også hamstrings og hoftestrekkerne i stor grad.
Øvelsen utføres på følgende måte:

1. Stå oppreist å aktiver rygg og buk musklene for å stabilisere overkroppen og holde ryggen naturlig rett.
2. Fall fremover på den ene foten og brems kontrollert til kennet på motsatt bein akkurat berører underlaget.
3. Skyv deretter tilbake til utgangsposisjon og utfør samme bevegelse med motsatt bein.

Øvelser som aktivterer setemusklene mest

Øvelser som styrker setemusklene brukes ofte ved rehablitering og forebyggende trening, da svake setemuskler kan blant annet føre til skader og smerter i rygg, hofte og knær. Distefano med flere ønsket å se hvilke øvelser som mest effektivt kunne aktivere setemuskulaturen. Elektromyografi (EMG) ble benyttet og det ble brukt overflate elektroder for å undersøke muskelaktiviteten ved utførelse av forskjellige øvelser som aktiverer setemuskulaturen. Det ble målt muskelaktiviteten i setemuskulaturen hos 21 friske deltakere mens de utføre 12 forskjellige øvelser. Resultatet viste at en-fots knebøy aktiverte gluteus maximus med 59 % og det samme gjorde en-fots markløft. Utfall derimot enten man gjorde det til siden eller fremover viste seg å aktivere gluteus maximus med 41-49 %.

Når det gjaldt øvelser som aktiverte gluteus medius best var det sideliggende hofteabduksjon som kom best ut med en aktivering på 81 %. En-fots knebøy viste en aktivering på 64 % av gluteus medius, mens en-fots markløft viste en aktivering på 58 %.

Kilder
1. T Raastad,G Paulsen, P Refsnes et al. Styrketrening i teori og praksis.2010 Gyldendal Norsk Forlag.
2. Distefano LJ et al. " Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises". J Orthop Sports Phys Ther.2009;39:7:532-40.
3. F Delavier. "Strength training anatomy 3rd edition". 2010 Human Kinetics.

 

 


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Stram opp rumpa di hjemme i stua med disse 7 øvelsene.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201883

Visste du at du kan gjøre forskjellige varianter av knebøy? Se her!

Få pump i beina

Trening29.01.201815

Dette er Ukentlig Pump. I dag er det bein og rumpe som står på agendaen!

Trene rumpa med smithmaskin

Trening10.01.201860

Smithmaskin er ikke så ille som folk tror. Her har du 14 øvelser med smithmaskin som trener rumpa.

6 knebøyvarianter du bør teste

Trening25.04.201883

Få pump i beina

Trening29.01.201815

Mange mennesker sliter med kneproblemer, og kvier seg for å utøve intervalltrening.
Julius Maddox er en skikkelig kraftkar. Han løfter 272 kg i benkpress hele 8 ganger.
Det er ikke tvil om at benkpress er en av de aller mest populære øvelsene å utføre for overkroppen.

Her er kosematen du kan unne deg

Kosthold14.05.20191688

På diett og deff og vil ha kosemat?
Den psykologiske tankebanen bak våre spisevaner.