Skikkelig magetrening

Trening23.04.2013Rita Immerstein0

Mange av oss trener for å få en flott og veltrent mage.

I god tro trenes magen 5 dager i uken med situps i alle varianter og et utall av sett og repetisjoner. Ingenting markant ser ut til å skje og da bør spørsmålet helt naturlig dukke opp: Hva gjør jeg galt og hvordan kan jeg gjøre det riktig?

Magemuskulaturens funksjoner

Ryggstrekkerne, quadratus lumborum samt mage(buk)musklene bidrar til at vi kan bøye kroppen fram og tilbake, bøye overkroppen til siden, rotere og stabilisere overkroppen. Disse opererer hver for seg eller samtidig. Magemuskulaturen beskytter de indre organene i området, bidrar til at luft presses ut av lungene og til kontinens(evne til å holde på urin og avføring).
Magemusklene utgjøres av og har følgende hovedfunksjoner:
Rectus abdominis(den rette bukmuskelen); Fleksjon i overkroppen og hofteledd

M. obliquus externus abdominis(de ytre skrå bukmusklene); Fleksjon(bøyning framover) når de skrå musklene arbeider samtidig på begge sider av kroppen. Aktivitet på en side bidrar til bøyning til siden.
M. obliquus internus abdominus(de indre skrå bukmusklene); Når de indre skrå musklene aktiveres symmetrisk sammen med de ytre skrå musklene på motsatt side roteres overkroppen.
M. transversus abdominus(bukens tverrmuskel); Skaper buktrykk f.eks ved løfting(kroppens naturlige «vektløfterbelte») - stabiliserer overkroppen og bekkenet under alle typer løft. Muskelen bidrar ikke til bevegelse, men aktiveres når magen trekkes lengst mulig inn mot ryggsøylen
M. quadratus lumborum(den firkantede lendemuskelen); Lateral fleksjon(bøy) i overkroppen

Sixpack, genetikk og kosthold

Vi har ikke alle planer om å få en hardcore, ripped sixpack, men kanskje heller en slank, sterk og muskuløs mage kan bidra til både økt fysiske(styrke) estetisk(former) og psykologisk(selvsikkerhet, mestring) positive effekter. Hvordan vi makter å forme magen er også styrt av genetikk; voksne menn har f.eks høyere fett% rundt midjen enn kvinner. Så lenge punktforbrenning ikke er mulig, vil trening i tillegg til et diett-underskudd medføre en generelt lavere fett% og en forbedret kroppsmassefordeling(muskler, fett, væske). Nøkkelordene er riktig trening, kosthold, innstilling og motivasjon.

Riktig trening - øvelsene som gir resultater

Mageøvelser alene gir deg ikke optimale resultater. Tung styrketrening og kardio-trening må i tillegg legges inn i programmet som en forutsetning for å få utviklingen av muskulaturen i magen til å sette fart. Generelt bidrar all styrketrening til at magen også blitt trent. Vi stabiliserer med mage og korsrygg og jo mer vi må gi støtte til en annen muskelgruppe og øvelse, desto mer trening får magen. Både knebøy, markløft, tunge utfall og flere ryggtreningsøvelsene kan være eksempler på dette. I tillegg er det slik at vi kan drive med rett styrketrening, men uten et forbedret kosthold og kardio-trening vil resultatet aldri blir synlige for hverken deg selv eller andre. Du kan kanskje kjenne at det er muskler under spekket, men det er det ikke mulig å se! Det lønner seg dermed å legge inn to-tre korte og intensive kardioøkter i uken. 15-20 minutter med intervalltrening utendørs, på sykkel eller mølle innendørs er effektive treningstiltak.

Egentlig er det jo slik at vi kun river og sliter i muskulaturen vår under trening, mens restitusjon med hvile og et skikkelig kosthold er det som bidrar til den synergieffekten treningen er ment å ha. Du får et «mer-resultat» ved å trene hardt, spise skikkelig og passe på å få en god natts søvn. Kort sagt: Summen av enkeltelementene sammen er større enn enkeltelementene er hver for seg totalt sett!

Innstilling og motivasjon - du får til det du vil!

Om resultater uteblir er det kun du selv som kan ta en vurdering på som bør gjøres annerledes. En smal, sterk, muskuløs, flott og funksjonell midje krever varierte bevegelser(intervall-trening), tung trening(stryrke), et energirikt kosthold og en god porsjon hvile - hva kan du gjøre mer av for å få det resultatet du ønsker deg? Midjemålet bestemmes av ditt personlige mål din innstilling og motivasjon for å få dette til! Spis nok - tren hardt - få resultater!

Øvelser som får magemuskulaturen til arbeide!

Det har psykologisk viktig effekt for mange personer å trene magen og for å få effekt av treningen trenger du ikke trene den 5 dager i uken. Teknikk(innkobling) av den magemuskulaturen du skal trene er helt avgjørende for å få et positivt resultat. Har du drevet med styrketrening en stund(mer enn 6 måneder) kan du med større treffsikkerhet ha belastning på øvelsene uten at det forringer teknikken. Som nybegynner det alltid smart å få til rolige bevegelser og riktig pusteteknikk(pust ut ved sammentrekning(kontraksjon) og pust inn ved ekstensjon(utstrekking) av muskulaturen). Du trenger ikke ta 100 repetisjoner for å få effekt - 3-4 sett med 10 til 20 repetisjoner er gunstig så lenge hver sammentrekking gjøres med magens muskulatur! På den måten vil du lettere kjenne at rett muskulatur belastes. Det finnes mange ulike øvelser som trener magen spesifikt og her det det kun en presentasjon av noen få. Med magetrening er det omtrent bare mangel på kreativitet som hindrer deg i å finne din «favorittøvelse»!

Sit ups - skrå

Sit ups skrå er en basic øvelse som kan utføres hvor som helst. Øvelsen krever balanse og stabilisering og dermed kobler du inn de ytre og indre skrå bukmusklene. Ligg med beina i 90 grader i utgangsstilling. Albu føres diagonalt mot kne på motsatt bein og øvelsen gjennomføres som en «sykkelbevegelse». Tenk deg at den ene skulderen holdes igjen i golvet og at du vrir deg kontrollert rett over til motsatt side og lar albu møte kne. Pust ut på vei opp mot kne og pust inn på vei ned mot golv.

Unngå:
Unngå å kaste kroppen fra side til side. Du skal rekke og kjenne at det er magemuskulaturen som får jobben med å vri overkroppen din over. Unngå å holde beina for lavt mot golvet til du har opparbeidet deg nok styrke i både mage og i ryggstrekkerne. Jobb med pusten slik at du lar være å holde pusten.

Sit ups på treningsball med eller uten motstand fra kabeldrag

Ligg på treningsball med god støtte. Hold magen inne og la haken peke mot taket. Dette gir en kort bevegelsesbane og uten innkobling av hofteleddsbøyerne. Alternativt kan låren samles og du kan ligge med kun tærne i golvet for å få inn mer balansetrening gjennom bevegelsen. Øvelsen kan også utføres ved at du løfter ryggen med og opp i sittende stilling. Da vil hofteleddsbøyerne være innkoblet. De rette og de skrå bukmusklene er involvert i øvelsen.
Dette kan utføres både med og uten motstand(kabeldrag - for viderekommende)

Unngå:
I det du starter bevegelsen er det viktig at du unngår å ta sats - allikevel kan du ha litt raskere bevegelse opp til toppunktet(kontraksjonen) og litt roligere tempo på vei ned igjen(eksentrisk fase). Unngå å holde pusten, den brukes aktivt for å koble inn arbeidende muskulatur.

Knestående rull ned - sitt opp i kabeldrag(crunch)

Stå på knærne foran et kabeldrag med høyt feste. Hold i et tau med begge hender. Stram magen for rette ut korsryggen. En kort arbeidsbane involverer de rette og skrå musklene, men dersom du beveger albuene mot lårene vil også hofteleddsbøyerne kobles inn.

Unngå:
Ved en kort bevegelsesbane bør bein og hofter «låses» slik at at du unngår «gynging» og dermed sikrer at magen får all belastning. Unngå å slippe deg tilbake til startstilling - du bremeser kontrollert tilbake til topp/startstilling.

Planken på gulv, i redcord eller trx-slynge

Prinsippet for øvelsen er likt i alle tre varianter. Øvelsen trener isometrisk(statisk)stabiliseringsevne. Øvelsen involverer hofteleddsbøyere, de rette buksmusklene og de skrå bukmuskleneDu støtter deg på albu og har beina i slynge eller på golv. Stå så lenge du greier å holde ryggen krum. Vanskelighetsgraden kan justeres opp bl.a ved å stå på strake armer, benytte balansepute eller få en makker til å slippe et og et bein slik at du må respondere raskt for å innhente det beinet makkeren din tilfeldigvis slipper.

Unngå:
Når ryggen ikke lenger kan holdes med en lett krum skal du ikke bli stående - det er signalet om å ta en kort pause før du prøver deg igjen.

Rotary torso(maskin for de skrå bukmusklene)

De skrå bukmusklene trenes godt i maskin. Variasjon mellom maskiner kjennetegnes ved at enten er bein eller overkropp fiksert under bevegelsen. Denne type maskiner sikrer en jevn bevegelse og ingen kompresjon av ryggsøylen. Den er ofte benyttet av padlere til testing av maksimal muskelstyrke i de skrå bukmusklene. Stram beina mot låse-mekanismen, eventuelt kryss dem dersom maskinens oppbygning tilsier det for å fiksere bekkenet.

Unngå:
Hold magen inne og unngå at overkropp «faller sammen» - sitt med rett overkropp i maskinen.

Flere mageøvelser

Stående rotasjon med skive/stang(viderekommende og topptrent) er en øvelse for de godt trente. Her kobles også ryggstrekkerne inn i tillegg til de skrå og rette bukmusklene. De skrå bukmusklene skal aktiveres ekstra for å gi en bremseeffekt og akselerasjon til motsatt side. Ta et skritt foran med det ene beinet for å unngå rotasjon i bekkenet. Øvelsen kan utføres stillestående, gående eller med pendelhopp(fokus på eksplosivt element)

Brutalbenk benyttes for å teste styrken i bukmusklene og hofteleddsbøyerne. Har du ikke tilgang på en høy benk, kan du ligge på en gymkasse, stablede stepskasser eller liknende mens en treningspartner holder deg i beina. Fest føttene og heng rett ned med hodet. Aktiver bukmusklene for å fletere og rette ut korsryggen og fulfør bevegelsen til albuer berører knærne. Brems kontrollert tilbake til startposisjon. Unngå kipping ved å være helt i ro et par sekunder før du tar neste løft.

Lateral fleksjon med manual involverer m. quadratus lumborum og utføres ved at du holder en manual i den ene hånden og lener deg over til begge sider med overkroppen. Bøy overkroppen langsomt og kontrollert mot siden du holder manualen. Løft manualen høyest mulig ved å bøye overkroppen rett over til motsatt side.
Tren styrketrening og suppler med noen vel gjennomførte mageøvelser og kardioøkter - da får du skikkelig magemuskulatur!

 

Kilder:
Rotevatn E.(2011)De beste mageøvelsene, Nettside: trening.no
http://www.trening.no/treningstips/5900.o2.html
Raastad m.fl(2011) Styrketrening - i teori og praksis,
Olympiatoppen, Gyldendal Norsk Forlag AS, Oslo

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Få bedre kroppsstyrke, stabilitet og balanse.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Sjekk ut denne 500 reps magetreningen.
Vil du bygge sixpack?
Flat mage, faste lår og sprettrumpe står høyt på ønskelisten til mange jenter.

500 reps Abs Challenge

Trening03.05.201840

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!