3 øvelser for store brede skuldre

Trening29.04.2013Juma Iraki0

Mange ønsker seg bredere skuldre. Her er tre øvelser som kan hjelpe deg å oppnå dette.

Deltoid eller deltoideus som det også heter, har sitt navn fra den greske bokstaven Delta pågrunn av at muskelen utsendemessig ser ut som en trekant. Vanligvis deles Deltoid inn i tre deler. Anterior (front), medial (midtre) og posterior (bakre), mens det i realiteten er syv deler som blir referert til som "deltoids 1-7, anterior til posterior".

Utspringet er fra skulderbladet(scapula)og kravebeinet (clavicula) og fester seg på overarmsbenet (humerus). Den dekker skulderleddet og den øverste delen av overarmen og dette bidrar til skulderen sitt runde form.

Skulderen (glenohumeral) har en konstruksjon som gjør at den har et bredt spekter av mulige bevegelser.

Disse bevegelsene er:
• Abduksjon
• Fleksjon
• Ekstensjon
• Horisontal abdusjon
• Horisontal adduksjon
• Innover rotasjon
• Utover rotasjon

Push Press

Push press blir av mange referert til som "cheat press" da man bruker hofter og bein i starten til å skyve vektstangen over hodet. Er ikke dette en ganske naturlig bevegelse hvis du skulle presset noe over hodet ditt? Denne øvelsen kan bidra til at du bygger styrke i skuldrene, noe som du kan dra fordel av i andre pressøvelser.Øvelsen involverer skuldermuskulaturen, triceps og forside lår.

Push press utføres på følgende måte:
1. Start med at stangen hviler på skuldrene dine og med hoftebred benstilling.
2. Grepet skal være skulderbredt og albuene skal være plassert rett foran stangen.
3. Spenn mage og rygg. Start øvelsen med å gjøre en eksplosiv bøy og strekk med knærne og press deretter stangen over hodet. Beveg hodet litt bakover for å tillatte denne bevegelsen.
4. Når armene er helt strake, senker du stangen rolig og kontrollert og starter øvelsen på nytt. Pass på å holde kroppen rett og unngå å lene deg for langt frem eller tilbake når du utfører øvelsen.

Sittende skulderpress med hantler

Denne øvelsen innbærer også å presse over hodet, men imotsetning til push press hvor bevegelsen skjer foran hodet, så utføres denne øvelsen til siden. Det legger også ekstra belastning for støtte muskler når denne øvelsen utføres med hantler. Øvelsen involverer skuldermuskulaturen og triceps.

Sittende skulderpress med hantler utføres på følgende måte:
1. Sitt med god støtte i ryggen, bøyde albuer og manualer på skuldrene.
2. Stabiliser magen og korsryggen og press deretter hantlene over hodet.
3. Senk deretter hantlene sakte og kontrollert tilbake til startposisjon.

Om du ønsker å ta tricepsen litt ut av øvelsen, så kan du stoppe bevegelsen i høyde ved haken da bevegelsen fra kravebeinet og opp til haken involverer mer triceps.

Sidehev med hantler

Denne øvelsen aktiverer mye av det midtre hodet av deltoidsmuskelen. Tabben som veldig mange gjør er å ha 90 graders bøy i armen og heve manualene til siden. Du får trent skuldermuskelen mye bedre hvis du heller har 100-110 graders bøy i armen, da det er lett å involvere nakkemuskelen ved utførelse med 90 grader. Det er også viktig å legge til at denne øvelsen bør utføres så strikt som mulig for å få utbytte av den, da det er fort gjort å begynne å svinge for å få vektene opp. Hvis dette er tilfellet for deg kan du eventuelt kjøre øvelsen sittende med ryggstøtte.

Sidehev med hantler utføres på følgende måte:
1. Start med en 100-110 grader bøy i albuene med manualene litt foran deg.
2. Løft deretter armene ut og opp til du er cirka parallelt med skuldrene.
3. Senk deretter hantlene rolig tilbake til startposisjon og repeter øvelsen.

Hva med bakside og nakken?

Når man trener rygg, så involveres disse musklene i veldig stor grad og det kan derfor være lurt å trene bakside skuldre og nakken på dager hvor man har mer fokus på ryggtrening. Bakside skuldre får blant annet en del trening ved øvelsen nedtrekk, mens nakken får kjørt seg en del ved markløft.

Spis grøten din og sov godt

Nok næring og nok søvn er essensielt for å kunne restituere seg fra trening og bidra til ny muskelvekst. Skal du øke i muskelmasse, må du ligge i kalorioverskudd, hvilket betyr at du må innta mer næring enn du forbrenner. En grei tommelfinger regel er å ligge 500 kcal over vedlikeholdsnivået sitt. Det vil si at hvis vårt vedlikeholdsnivå ligger på 2500 kcal, så bør vi prøve å innta ca 3000 kcal hvis vi ønsker å øke i vekt og muskelmasse. Et grov formel som kan brukes for å regne ut vedlikeholdsnivå er å gange sin kroppsvekt med 30 kcal. Legg deretter på 500 kcal for å finne ut hvor mange kalorier du bør innta.
Man bør også innarbeide seg gode soverutiner hvis man vil maksimere sine resultater. Det kan derfor være lurt å sove 8-10 timer per natt. Dette kan være for eksempel 8 timer med kontinuerlig søvn om natten og en times "powernap" på ettermiddagen hvis man har mulighet til det.

Konklusjon

Et forslag kan være å trene skuldre 2 dager i uken hvor du den ene dagen trener pushpress og sidehev og den andre dagen trener skulderpress med hantler og sidehev.

Kilder
1. T Raastad,G Paulsen, P Refsnes et al. Styrketrening i teori og praksis.2010 Gyldendal Norsk Forlag.
2. J Stoppani .Encyclopedia of Muscle and strength.2006 Human Kinetics
3. F Delavier. "Strength training anatomy 3rd edition". 2010 Human Kinetics


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Dette er de 10 beste øvelsene for å bygge store og runde skuldre.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201816

Tar du utfordringen?

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201829

Sprite opp treninga di med disse øvelsene og denne treningsmetoden. Se video.
Vonde og stramme skuldre og en lite bevegelig overkropp under knebøy er velkjente problemer.

500 reps skuldre challenge

Trening14.02.201816

Ukentlig Pump med Rygg og Skuldre

Trening15.01.201829

Jefferson Squat

Trening19.09.2019274

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

Jefferson Squat

Trening19.09.2019274

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.

Sunn banansplitt

Kosthold16.09.2019696

Er du glad i banansplitt? Prøv denne.

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?