Sommerform - siste innspurt!

Trening07.05.2013Rita Immerstein0

Har du drømt om å komme i form til sommeren, men ikke nådd målet ditt

 Hva med en skikkelig innspurt i 6 uker og en vektreduksjon på 3 kilo? Du kan endre kroppssammensetningen din ved å øke andel muskelmasse og redusere fettprosenten. Det er ikke sikkert det synes like mye på vekta, men det ses i speilet når du tar på deg badeshortsen eller favoritt-sommerkjolen din.

Finn ditt energibehov

Dersom du trener jevnt 3-4 dager i uken og allikevel ikke oppnår de resultatene du forventer bør du se på det jeg mener er absolutt en forutsetning for å oppnå resultater: Ditt daglige energibehov styres av all aktivitet du har i løpet av en dag. Har du stillesittende rutinepreget arbeid og trener 1-2 dager i uken er energibehovet langt lavere enn om du har et mentalt eller fysisk krevende arbeid og trener 3-4 dager i uken. Det finnes en enkel måte å regne ut dette på NHI.no(2011) ved å følge linken nedenfor. Når det er gjort kan du justere ned inntaket med 500 kcal slik at du går i underskudd for å oppnå et vekttap. Har du i utgangspunktet ligget lavere enn kalkulatoren beregner bør du unngå et underskudd i noen dager for deretter å redusere med cirka 500-700 kcal. Dette tar maks 5 minutter av din tid men danner grunnlaget for å «matche» kostholdet med ditt aktivitetsnivå! Dette er selvsagt også avhengig av din individuelle metabolisme, men et endret kosthold og et ekstra gir på treningen vil gi resultater. Vi snakker tross alt om å gå ned 500 gram i uken.
Sjekk ditt kaloribehov her:
http://nhi.no/forside/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/beregning-av-kaloribehov-37101.html

Gjør noe uventet

Det å legge om energiinntaket er en uventet handling som mobiliserer kroppen. Bare det å få nok energi og foreta en nedjustering på 500 kcal får kroppen til å forbrenne med ny fart. Er det lenge siden du prøvde et nytt treningsprogram? Da er det på tide å bytte til noe helt annet. Hva med å kjøre sirkeltrening med baseøvelser i stedet for det 3 split-programmet du nå har kjørt i 4 måneder. Tung styrketrening er ideelt for å beholde muskelmasse. Legg til kardiotrening og et mer målrettet kosthold og du vil gi kroppen den lille «finishen» den trenger.

Hopp i det og sett kroppen i et nytt arbeidsmodus - start allerede i dag med en intensiv treningsuke så får du en god start på den nye treningen. Du kommer til å bli sliten, men la deg motivere av slitet - det gir nemlig resultater. Så lenge det er noe nytt og det kjøres med fokus og intensitet vil kroppen respondere med økt energiforbruk. Unngå «tilpasningsfellen».

Hva med kardio-trening? Bytt ut et par av joggeturene med en skikkelig intervalløkt som kun varer i 15-20 minutter? Er du en av dem som aldri har tatt en powerwalk før frokost er det definitivt noe jeg anbefaler. Det gir effekt, men husk at du må gå i 45-75 minutter for at den optimale fettforbrenningen skal oppnås. Dette er en skånsom treningsform, men den setter i gang fettforbrenningen. Det samme gjør intervall-trening(NTNU, 2012), men den er langt mer fysisk krevende selv om tiden man bruker er langt kortere. Begge deler kan anbefales som en del av ditt 6-ukers treningsregime.

Fordeling av næringsstoffer og tallerkenmodeller!

Den vanlige anbefalingen i næringsstoffordelingen er 30% proteiner, 55% karbohydrater og 15% fett(Rotevatn,2013). Et annet utgangspunkt er å tenke deg at dersom en person trenger 3000 kcal skal 1/3 av kaloriene utgjøre henholdsvis proteiner, fett og karbohydrater. Du får da i deg 111 gram fett, 250 gram proteiner og 250 gram karbohydrater. Reduser energi-inntaket ved å kutte i karbohydrater og erstatt ris, poteter og brød med mer grønnsaker og grove fiberrike produkter. Du får opplevelsen av å spise mer, men kalori-inntaket er allikevel redusert. Bruk gjerne også en tallerkenmodell hvor grønnsaker utgjør halve tallerkenen(gjerne fylt opp med brokkoli, paprika, asparges og blomkål). Den andre halvparten kan bestå av magert kjøtt, halvfet fisk, avocado, olje og et par knekkebrød eller litt brun ris, grov pasta(spesielt for deg som trener mye kardio) eller lav-GI mat som erter, bønner og linser. Måltidsfordeling må du rett og slett tilpasse din egen hverdag - når du kjenner energibehovet ditt må inntaket fordeles slik dagrytmen din tillater det, flere måltider om dagen kan være en fordel når vekten begynner å gå ned, men den viktigste indikatoren er blodsukkeret ditt; I det du blir trøtt, ukonsentrert og lettere irritert og litt glemsk har du sannsynligvis gått over tiden for neste måltid. Lær deg selv å kjenne og spis gjerne på faste tider av døgnet.

Din trening de neste 6 ukene

Forslag til effektiv styrketrening:
Sirkel med knebøy, et beins utfall, stangroing, benkpress, militærpress med hantler, knestående situps i kabeldrag reps: 12, sett: 3 sirkler, 2 minutter pause mellom hver sirkel . Kjøres 3 dager i uken eller velg tung styrketrening med baseøvelsene knebøy, markløft, chins og dips(med vektmotstand), stående stangcurl, smal benkpress for triceps, Arnold press med hantler - for deg som har trent hypertrofi eller høyt antall reps. Reps 4-6, sett: 3-6 og 2-3 minutters pause mellom settene.

Forslag til effektive kardioøkter:
2 -3 morgenturer(powerwalk) før frokost i 45-75 minutter
Intervalltrening:
4x4-prinsippet: 10 minutter oppvarming, 4 runder med henholdsvis 4 løp/gange i motbakke og 3 minutter rolig gange
Eller:
Intervaller på 60 sekunder hardt med kun 30 sekunder hvile i inntil 6 minutter. Skru opp motbakken på tredemøllen eller finn en utendørs oppoverbakke som gjør effekten maksimal.

10 runders-prinsipp:
1 minutt tung/rask og 1 minutt lett. Utgjør tilsammen20 minutter. Varm opp i 10 minutter og kjør ned kroppen i 5-10 minutter
Intervalltrening kan kjøres 2-4 dager i uken. Dette avhenger av din kondisjonsform, men minimum 2 dager i uken for mosjonister og 3-4 ganger for de som har trent mer enn 3 dager i uken.
Utsett kroppen din for positivt stress. Tren masse den første uken og kjør en planlagt rute de neste 5 ukene. Skjerp energi-inntaket ved å føre en dagbok! Nyt våren med nye treningsmuligheter og en sommerkjole som sitter bedre enn du hadde håpet på!


Kilder:
Rotevatn e.(2013) Gode vaner - kom i sommerform! Nettside: Trening.no
http://www.trening.no/kosthold/1746.o2.html
NTNU(2012) Kom i sommerform, Nettside:
http://www.ntnu.no/cerg/sommerform
NHI.no(2011) Beregn ditt energibehov, nettside: NHI.no
http://nhi.no/forside/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/beregning-av-kaloribehov-37101.html

 

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Slik finner du sommerformen

Trening23.04.2015232

Velg optimale matvarer og vær mer i aktivitet for å endre din form og helse på kort og lang sikt.

Ikke reis fra sommerformen

Trening09.07.201242

10 tips for å holde sommerformen i takt.
Se hvordan Conor McGregor holder seg i form.
43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.

Slik finner du sommerformen

Trening23.04.2015232

Ikke reis fra sommerformen

Trening09.07.201242

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!