Slik går du ned i vekt uten å være sulten

Kosthold08.05.2013Joachim Pedersen0

Pleier du å bli sulten på diett?

De fleste kostholdsplaner er bygd opp slik at man går rundt og er veldig sulten. Sultfølelse er noe man må jobbe imot for å kunne klare å holde ut dietten. Det er ikke mange som håndterer sultfølelse og de faller fort fra, slik at planene om å gå ned i vekt faller raskt i grus.

Det trenger ikke å være slik. Det finnes metoder som vil drepe appetitten slik at du går ned i vekt uten å være sulten. Er du interessert i å vite mer om dette bør du lese videre.

Fjern sukker og stivelse

Raskt sukker er ikke et gode å ha for mye av i et kosthold. Det gir raskt blodsukkerstigning og insulin utsondring. Årsaken er at sukker og stivelse stimulerer sekresjon av insulin mest og insulin er det viktigste fettlagring hormonet vi har i kroppen vår. Insulin produseres i bukspyttkjertelen (pancreas) som er et avlangt organ i kroppen vår. Når vi spiser, starter produksjonen av insulin i bukspyttkjertelen. Cellene som produserer insulin kalles beta-celler. Insulin er et hormon som hjelper cellene i kroppen med å ta opp sukker, slik at det kan nyttegjøres som energi for eksempel i en muskel. Bukspyttkjertelen er følsom for mat og når vi spiser sprøyter den insulin ut i blodet. Insulinet følger da med blodstrømmen til kroppens forskjellige celler. Ved et lavt insulinnivå (eller når insulin er på vei ned) er utskillelsen av fettlagrene enklere og kroppen brenner fett i stedet for karbohydrater (energi). I tillegg vil du ikke binde unødvendig vann i kroppen som gir deg et bløtt utseende. Dette fordi et lavere insulinnivå vil utsondre natrium og vann ut av kroppen. På den måten vil man raskt miste mye vekt i form av vann og kroppsfett den første tiden på diett. Men pass på å ta vare på elektrolytt balansen i kroppen din ved å innta litt salt allikevel.

Prøv derfor å kutt en del karbohydrater slik at du vil få et lavere insulinnivå og på den måten spiser mindre kalorier, samtidig som du slipper å gå rundt å være sulten.

Viktig med protein, fett og grønnsaker

Velg proteinrike matkilder samt fettkilder til hvert måltid. Spis også en god del grønnsaker, men ikke overstig noe særlig over 20-30gram per dag. Dette skal være en lavkarbo diett.

Tips til gode proteinkilder: kylling, kalkun, svin, biff, roastbeef, karbonadedeig, biffstrimler, kokt skinke, tunfisk, laks, makrell, torsk, sei, reker, scampi, krabbe, egg, mager kesam, cottage cheese, proteinpulver.
Tips til gode fettkilder: avokado, nøtter, frø, oliven, fet fisk, feta ost, peanøttsmør, mandelmelsmør, cocosa, kokosmelk, olivenolje.
Tips til gode lavkarbokilder: brokkoli, kinakål, blomkål, isbergsalat, spinat, ruccola, tomat, agurk, rødkål, paprika, surreløk, råkost, spirer.

Hold deg unna energiskilder med stivelse i denne dietten: havregryn, pasta, ris, byggris, couscous, linser, bønner, potet etc.

Du kan spise enorme mengder av disse lavkarbokildene uten å overstige 20-30 gram per dag. Ved et tilstrekkelig proteininntak kan du i tillegg øke stoffskiftet ditt. Når du spiser denne type inndeling av næringsingrediensene vil du få i deg tilstrekkelig av fiber, vitaminer og mineraler for å gå under karakteristikken å "være sunn". Det er ikke nødvendig med korn. Fokuser på protein og fett. Fett er et livsviktig næringsstoff og den har fått mye negativ omtale i mediene, men i denne dietten fokuserer vi på sunne fettsyrer som for eksempel kokosolje som er rik på MCT fettsyrer som i tillegg kan øke metabolismen noe (forbrenningen). Nye studier viser i tillegg at mettet fett faktisk ikke øker risikoen for hjertesykdommer i det hele tatt, men at det høye karbohydratinntaket vårt er en faktor foren del livstilsykdommer.

Trening og aktivitet

Trim, mosjon, aktivitet og trening er ord som forbindes med noe positivt for kroppen. Dette har kroppen i all hovedsak godt av og gir kun positive fordeler. Du øker forbrenningen ved å være i aktivitet, du får mer overskudd og føler deg mer opplagt samtidig som velvære er en vesentlig del av trening. Du føler deg faktisk mer fresh etter en treningsøkt.

Legg inn minst 3 økter i uken for styrketrening. For eksempel:
Dag1: Bryst og triceps + mage
Dag2: Rygg og biceps + mage
Dag3: Skuldre og bein

Avhengig av treningsnivå vil du som nybegynner nyte godt av 2-4 øvelser per muskelgruppe med 2 sett per øvelse og 12 reps. Dette øker din totale forbrenning, men det er gunstig å legge inn kardiotrening i tillegg. Her anbefaler jeg 20 minutter geriljakardio rett etter styrketrening. Styrketreing forhindrer at stoffskiftet bremser ned og tillegg viser lavkarbo dietter at du kan bygge muskler samtidig som du forbrenner fett.

Spisedag

Der vanlig å legge inn en spisedag i dietten. For eksempel lørdag. På spisedagen spiser du som før men du øker karbohydratinntaket betraktelig. Det er da viktig å holde seg til sunnere karbokilder som havre, ris, poteter, frukt osv. Ikke ha spisedag mer enn 1 dag per uke. Du kan i tillegg unne deg noe ekstra godt denne dagen som vil gå under kategorien usunt. For eksempel kake, sjokolade, fete sauser etc. En spisedag bidrar til at forbrenningen økes ytterligere som du kan nyte godt av de neste dagene ved å følge dietten videre. Vær klar over at ved en spisedag med ekstra karbohydrater vil du binde mer vann i kroppen og på den måten gå opp noen kilo, men dette vil kroppen skille ut i løpet av de neste dagene.

Telle kalorier?

Her er det delte meninger. I all hovedsak trenger du ikke telle kalorier og være fanatisk på dette så lenge du fokuserer på protein og fett og ikke overdriver matinntaket på dette. Følg matlysten og bokstaveligtalt magefølsen. De fleste vil forstå at veier du 70 kg og spiser et måltid på 300g kylling, et par never med nøtter, olivenolje flere ganger om dagen i tillegg til et måltid på 400g laks m.m. flere ganger om dagen så vil du fort overstige kalorinivået for vedlikeholdsnivå.

Dersom du ønsker kontroll finnes det kalkulatorer som viser deg hvor mye kalorier du bør ligge på. Finn ditt vedlikeholdskalorinivå og trekk av ca 500 kcal.

Tips og triks

I all hovedsak hold deg til disse tre grunn reglene:

1. Bort med sukker og stivelse
2. Spis protein, fett og grønnsaker
3. Tren

Andre ting som kan bidra til økt vekttap er mer kardiotrening. Når ting stopper opp, og det vil før eller senere stoppe opp for alle, og er det viktig å vite hva man bør gjøre videre. Du har to valg. Du kan enten kutte ut mer mat (kalorier) eller øke kardiotreningen. De fleste velger å øke kardiotreningen ettersom de allerede spiser ganske lite.

Et annet godt tips er grønn te og grønn te er noe du kan legge til i kostholdsplanen din for å øke forbrenningen. Grønn te ofte selges kamuflert som et fettforbrennende middel. Vi skal derfor vie dette tema stor oppmerksomhet, men jeg kan allerede røpe nå at det finnes god dokumentasjon på at grønn te faktisk gjør jobben sin på dette området. Hovedmekanismen bak denne effekten er etter all sannsynlighet økte nivåer av hormonet noradrenalin. Dette er et hormon nært beslektet med det mer kjente adrenalin, og øker på samme måte forbrenningen samtidig som appetitten reduseres. Interessant nok er dette også hvordan det demoniserte stoffet efedrin virker, da det også øker nivåene av noradrenalin i blodet. Det er gjort noen veldig interessante og gode studier på grønn te og vektreduksjon/fettforbrenning. Disse studiene har målt hvor mye forbrenningen har økt ved tilskudd av grønn te, og har henholdsvis funnet en økning på 100, 180 og 200 kcal per døgn. Dette virker kanskje ikke som så mye ved første øyekast, selv om det over tid kan utgjøre mange kilo fett. En annen effekt er at grønn te øker forbrenningen av fett på bekostning av karbohydrater. Med andre ord, selv om grønn te bare øker forbrenningen med 100-200 kalorier daglig, vil forbrenningen av fett øke uproporsjonalt mer.

Den siste effekten grønn te bidrar med i denne sammenheng er via en reduksjon av appetitten. Altså, totalt øker grønn te antallet kalorier man forbrenner daglig, i tillegg til å øke prosentandelen av disse kaloriene som kommer fra fett og som om ikke dette skulle være nok, så gjør grønn te at vi også inntar færre kalorier som en konsekvens av mindre appetitt. Hva mer kan man egentlig ønske seg? Ikke mye, spør du meg - i så fall er du urimelig kravstor. Konklusjonen er uansett uomtvistelig - grønn te er et effektivt tilskudd om man vil forbedre sin kroppskomposisjon og gå ned i fettmasse. De som hevder noe annet tar feil - enkelt og greit.

Oppsummering

Unngå sukker og karbohydrater med stivelse og på den måten eliminerer du sultfølelsen. Fokuser på gode proteinkilder og sunne fettkilder. Karbohydratene velger du fra store mengder med grønnsaker slik at du kommer på ca 20-30g per dag. Legg inn trening i din hverdag, minst 3 ganger i uken. Spisedag bør legges inn for å trigge forbrenningen ytterligere samtidig som det er godt for kropp og sjel å unne seg litt ekstra. Telling av kalorier er en smakssak og er du komfortabel med å være bevisst på kaloriene gjør du det ellers tar du det etter feelingen. Grønn te kan hjelpe deg med å øke forbrenningen ytterligere.

Kilder:
AuthorityNutrition.com
Lommelegen.no
Treningsforum.no

Referanser:
1.
http://ajprenal.physiology.org/content/293/4/F974.full
2.
http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/578.long
3.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
4.
http://www.jacn.org/content/23/5/373.short
5.
http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html
6.
http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract
7.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049502000100

 


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Se hvordan Conor McGregor holder seg i form.
43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017126

Hvis du ikke klarer det beste, hva med det nest beste?

Slik fungerer periodisk faste 16:8

Kosthold04.04.2017172

Hva er periodisk faste og hvilke fordeler har det?

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017126

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Spiser du for lite?

Kosthold10.06.20191524

Ferske rundstykker

Kosthold09.06.201919

Treningsprogram til marinejeger

Trening16.06.20191187

Slik trener du for å bli marinejeger.
Arnold går undercover på Golds Gym i Los Angeles.

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

Brød er en mye omdiskutert matvare. Skal man ha brød eller ikke brød på diett?
Bob Jones var på diett i 1 år uten å fortelle noe til familien.

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Pannekaker, minipizza og kanelkake - alt laget av naturlig proteinrike ingredienser.