Hva skaper stabilitet i kneleddet - tips

Trening29.04.2019Martin Christensen0

God "knehelse" er dikterende for store deler av trening uansett type, selvfølgelig med mindre du er i kategorien "Gutt 16 ønsker å bli sykt sterk i benk og ha store biceps".

Denne trenden er heldigvis på tur ut, og flere og flere oppdager potensialet som ligger i knebøy og markløft. For at disse øvelsene virkelig skal gi uttelling er det viktig med god teknikk, og god teknikk sikres på lang vei med god "knehelse" skapt av stabilitet og kontroll. Dessverre for mange blir disse øvelsene delvis ødelagt av ustabilitet over kneleddet, skapt av enten ubalanse i de aktive stabiliseringsmekanismene eller skader i de passive strukturene. Siden det finnes et stort antall gode teknikkartikler og videoer der ute, skal jeg i det følgende fokusere på stabilitet i nettopp kneleddet. Først må skal jeg gi en forenklet forklaring av hva som skaper denne stabiliteten i knærne, så ikke surk hvis jeg har hoppet over noe.

"First things first": Hva er stabilitet?

Veldig enkelt kan stabilitet beskrives som evnen til å vedlikeholde en stilling, men man kan også skille mellom statisk og dynamisk stabilitet. Statisk stabilitet kan beskrives som evnen til å motstå en kraft som kan sette et legeme i bevegelse, mens dynamisk kan beskrives som evnen til å beholde likevekten under bevegelse. Altså handler stabilitet om å kunne motstå ytre krefter og i tillegg kunne forhindre ugunstige stillingsendringer i en bevegelsesbane.

Hvilke strukturer står for stabiliteten i kneleddet?

Kneleddet er et såkalt modifisert hengselsledd med mulighet for fleksjon, ekstensjon og litt rotasjon. Utformingen av leddflatene på femur (lårbenet) og tibia (leggbenet) gir i utgangspunket liten kontaktflate og blir derfor beskrevet som et inkongruent ledd. Dette gjør leddet svært mobilt særlig i sagitalplanet (fleksjon og ekstensjon) og svært avhengig av andre strukturer for stabilitet. For å øke kongruensen/stabiliteten i leddet, er leddflatene på femur, tibia og patella (kneskjellet) dekt med brusk. I tillegg fungerer meniskene (mediale og laterale) som to kiler i leddet. For å forhindre at sideforskyvning av femur og tibia ligger det to kollaterale ligamenter på utsiden av leddet, et medialt og et lateralt. Korsbåndene fungerer til dels på samme måte da det fremre korsbåndet hindrer at tibia kan skyves for langt frem i forhold til femur, og det bakre hindrer at tibia skyves for langt bak. Disse strukturene kan beskrives som kneleddets passive stabiliseringsmekanismer. I tillegg til disse kommer all muskulaturen som fungerer over leddet, der for eksempel hamstrings sammen med det bakre korsbåndet forhindrer at draget som skapes av en quadricepskontraksjon ikke fører tibia for langt frem og quadriceps sammen med det fremre korsbåndet fungerer motsatt. Aktiveringen av musklene avgjør hvor rask eller treg en bevegelse er, og når den skal stoppe. Muskulaturen kan beskrives som kneleddets aktive stabiliseringsmekanismer.

Ikke bare kneledd, men et ledd i en kjede:

Kneleddet kan derimot ikke sees ut av sammenheng med resten av kroppen. Det aller viktigste er å se knestabilitet i sammenheng med de tilgrensende leddene, altså hofte og ankel. Hvis enten hofteleddene eller anklene er ustabile vil dette "smitte" over på knærne gjennom ugunstig belastning og stillingsendringer. Hvis man er for svak i hofteleddets utoverrotatorer (les gluteus medius) vil det uunngåelig medføre at knærne blir utsatt for valgusstress under belastning. De fleste musklene som styrer kneleddet er også involvert i enten ankel eller hofte. Da er det enkelt å forstå hvordan dårlig muskulær kontroll ikke bare påvirker kneledd, men også hofte og ankel. Det er aldri bare knærne som er problemet, ofte ligger hovedproblemet for ustabiliteten en annen plass. For å skape godt stabilitet involverer det hele kroppen. Hvis man for eksempel har en muskulær ubalanse (noen for sterke, andre for svake) i musklene som er festet til bekkenet og som kontrollerer bevegelsen av dette, vil man også påvirke funksjonen i hofteleddene. Påvirker man hofteleddene, vil man påvirke kneleddene og til slutt ankelleddene. Har man en ustabil ankel vil man påvirke kneleddene og oppover.

Propriosepsjon, "the big dog":

Propriosepsjon (sanseinformasjon) er helt grunnleggende for stabilitet. Uten informasjon fra muskel-, og leddspoler har vi ingen grunnlag for å vite hvilken stilling et ledd er i, og slettes ikke vite hvor mye kraft som virker over leddet. Andre sanser som syn, hudsans og selvfølgelig vestibularsystemet (likevektssystemet som ligger i øregangene og registrerer hodets stilling) spiller også en sentral rolle. Enkelt kan vi si at dette dreier seg om to ting: Feedforward og feedback. Feedforward handler om at allerede før du skal gjøre noe forbereder kroppen seg på den aktuelle belastningen. Dette baseres på den erfaringen hele kroppen har som et enhetlig fungerende system. Et eksempel på dette er at vi kan måle aktivering av blant annet tranversus abdominis allerede når en person tenker på å gjennomføre en knebøy. Dette er kroppens klargjøringssystem, det forbereder kroppen på å møte en utfordring. Erfaringen som danner grunnlaget for feedforward skapes av feedback. Dette er den informasjonen CNS mottar under og etter en bevegelse. Strømmen av informasjon er kontinuerlig slik at CNS kan justere underveis hvis dette er nødvendig. Der feedforward handler om å forberede kroppen på hva den skal i gang med, handler feedback om hvordan det går underveis og hvordan det gikk til slutt for deretter å gjøre feedforward "bedre" neste gang, men det er viktig å igjen understreke at dette er en kontinuerlig prosess og begge deler overlapper hverandre. For en god stabilitet i kneleddet og stabilitet generelt er vi avhengig av at overføringen av denne informasjonen skjer mer eller mindre feilfritt.

Hva gjør et kneledd ustabilt?

Svaret virker å være såre enkelt: en eller flere av de involverte "bidragsyterne" fungerer ikke slik de skal.
Hvis det eksisterer en skade på noen av de passive strukturene er kneet i fare for å bli ustabilt, men de aktive stabiliseringsmekanismene kan kompensere for dette. Det som derimot oftest er tilfelle er at ustabiliteten skyldes en muskulær ubalanse, eller et "dårlig" muskulært samarbeid/aktivering. For eksempel kan quadriceps være for sterk og for mye aktivert til at hamstrings klarer å motstå draget. Hvis dette er tilfellet må i hovedsak det fremre korsbåndet stoppe at tibia glir for mye frem, men dette er ikke i noen tilfeller gunstig for leddet. Ligamenter og leddbånd har bare en viss lengde de kan strekkes før de ryker, akkurat som et strikk. Så det er ikke gunstig i noen omstendigheter å la stabiliteten bokstavelig talt "briste eller bære" på de passive strukturene. Et annet eksempel på "dårlig" muskulært samarbeid/aktivering ser man ofte under knebøy eller hopp der knærne dupper inn mot midten under belastningen. Da har gluteus medius ikke blitt tilstrekkelig aktivert, eller igjen kan det være et tilfelle av at den er for svak og dermed en muskulær ubalanse. Altså trenger ikke problemet på ustabiliteten å ligge i selve kneleddet, men i et av de tilgrensende leddene. Alt dette er igjen avhengig av propriosepsjon og aktiveringen basert på den informasjonen hjernen får fra kroppen.

Når vet man at man har god stabilitet? Et ord, kontroll. Når du har full kontroll på en øvelse har du god stabilitet. Hvis du kan stoppe hvor som helst i løpet av bevegelsesbanen og det ikke finnes tegn til at knærne vil dra seg inn, eller ut for den saks skyld. DA har du god stabilitet. En viktig læresetning jeg alltid jobber etter er: du skal ha kontrollere øvelsen, den skal ikke kontrollere deg!
Det positive er at stabilitet i aller høyeste grad er trenbart og under kommer det noen tips på hvordan en kan gjøre akkurat dette.

Tips:

1. Tren balanse! Utfordre balansen din jevnlig. Det trenger ikke å være så avansert, noen sett med knebøy på bosu krever samarbeid fra både hofte, kne og ankel. Dette vil hjelpe nervesystemet ditt med å aktivere bedre og dermed det muskulære samarbeidet.
2. Lær bena dine å kjenne! Gjennomfør små runder med egenmassasje både på lår, sete og legger. Bruk gjerne en foam roller til dette. I tillegg kan du gå gjennom de bevegelsene som ankelen, kneet og hoften din kan gjøre. Strekk, bøy og rull, enkelt og greit. Dette vil hjelpe med aktivering og bevisstgjøring av bena i nervesystemet ditt. Enkelt sagt hjelper det deg å finne ut av hvor i pokker de er henne og hvordan man bruker dem!
3. Bruk tid på å forberede kroppen! Dette betyr å alltid gjennomføre en stigende belastning før man setter i gang med arbeidssettene. For eksempel hvis arbeidssettene skal gjennomføres på 100kg 3X8 reps i knebøy kan man først ta 10reps med stanga, 10reps på 40kg, 8reps på 60kg og 4reps på 80kg. Hele tiden skal det fokuseres på riktig teknikk! Dette gjør hele nervesystemet ditt klart for belastningen som kommer og du har allerede kjørt 32 "øvelsesreps" som gjør hele aktiveringen bedre og bedre i forhold til feedforward og feedback prinsippene.
4. Lokaliser svakhetene dine! Er du mye sterkere i press enn i drag? Er fremsiden av lårene dine cover verdig, mens baksiden er på ferie? Er det masse press i treningen din, men lite drag? Finn ut hvor det skorter og fiks det.
5. Tren gluteus medius! Man er avhengig av at denne aktiveres og er sterk for å unngå at knærne føres inn under belastning. Sideplanken og sideveisgange med strikk er to enkle øvelser som burde gjøre susen.
6. Slutt på død og liv å skulle ta en rep til! Som oftest har man allerede truffet systemets "fatigue"-nivå og den siste reppen blir både ukontrollert og gjennomført av alt annet enn det du ønsker å trigge. Vi har alle sett en eller annen ligge å sprelle som en makk for å presse opp den siste reppen i benken, eller sett en som ligner på en tissetrengt 5åring i bøyen. Så det ut som om det var brystet eller setet og lårene som gjorde jobben der? Hvis du absolutt skal ha den siste forbanna reppen. Ta deg ti sekunders pause, tro meg det har du råd til, og løft den jævelen med kontroll!

Kilder:
Brukner, Peter & Khan, Karim: Clinical Sports Medicine. 2009. Sydney: McGraw-Hill Australia
Støre, Bjørn-Oscar: Biomekanikk for fysioterapeute. 2010. Oslo: Høgskolen i Oslo

 


Lær hvorfor det kan være skadelig å presse knærne for langt ut.

Knær foran tær?

Trening11.01.20080

En av de store treningsmytene er idéen om at knærne aldri skal være foran tærne
Lunge og split squats har massevis av fordeler for alle typer idrettsutøvere!
Albueposisjonen kan være forskjellen på en god og dårlig knebøy.

Knær foran tær?

Trening11.01.20080

Mange mennesker sliter med kneproblemer, og kvier seg for å utøve intervalltrening.
Julius Maddox er en skikkelig kraftkar. Han løfter 272 kg i benkpress hele 8 ganger.
Det er ikke tvil om at benkpress er en av de aller mest populære øvelsene å utføre for overkroppen.

Her er kosematen du kan unne deg

Kosthold14.05.20191688

På diett og deff og vil ha kosemat?
Den psykologiske tankebanen bak våre spisevaner.