Den ultimate guiden på sunne matoljer

Kosthold14.05.2013Joachim Pedersen0

Hvilke oljer velger du til matlaging? Se vår guide her.

Det finnes en rekke alternativer der ute hva angår matoljer. Men hvem skal du velge? Det er ikke bare å velge de som er sunne, men også de som holder seg godt under matlaging med sterk varme. De fleste freser kyllingen sin på maks temperatur i 4-5 minutter i en travel hverdag og bruker kanskje da olivenolje fordi den er sunn, men er olivenolje det beste valget?

Det er viktig når du steker fett på sterk varme er at oljen er stabil, ikke oksiderer eller at den går harsk. Du vil ikke spise olje som har oksidert ettersom den da har reagert med oksygen og dannet frie radikaler som kan være skadelig. Det som avgjør hvorvidt en olje er motstandsdyktig mot det overnevnte er andelen av hvor mye mettede fettsyrer oljen inneholder. Flerumetted har to eller flere doble bindinger i fettsyre molekylene, mens enumettet har en dobbel binding og mettet fett har bare single obligasjoner. Den som er mest stabil under matlaging er derfor mettet fett ettersom den ikke inneholder dobbeltbindinger, men bare single obligasjoner.

Kokosolje

Dette er vinneren dersom du skal steke med høy varme. Her er over 90% av fettsyrene bestående av mettet fett. Kokosolje er derfor det beste valget ved høy varme. Noe annet som er bra med kokosolje er at den er halvmassiv hvilket gjør at den kan vare i måneder og år uten at den går harsk. Kokosolje er også rik på en fettsyre som heter laurinsyre som kan forbedre kolesterolet og bidra til å drepe bakterier og andre patogener. Er du i tillegg interessert i å øke stoffskiftet ditt er kokosolje det riktige valget. Når du velger kokosolje må du velge en som er organisk og ubehandlet. Den smaker best og har mange helsemessige fordeler.

I kokosolje er fettsyrene sammensatt av kjeder, og lengden på disse kjedene varierer fra korte til lange. Kokosolje består av rundt 50 prosent MCT olje, altså mellomkjedet fettsyrer. Det spesielle med disse fettsyrene er at de brukes direkte som energi i kroppen vår. I tillegg brukes disse fettsyrene ofte terapeutisk ved malabsorpsjonstilstander, på grunn av måten de fraktes i kroppen da de i er korte nok til å oppføre seg vannløselig. Andre fettsyrer må hektes til transportproteiner for å kunne gå rundt i kroppen vår. Kokosolje sies også og ha mange andre positive helseeffekter og er svært populært i rawfood- og supermatmiljøet.

Ubearbeidet kokosfett egner seg svært godt til steking og baking fordi det tåler høye temperaturer. Det er en god smakstilsetning i havregrøt, supper, sauser, smoothies, dips, dressinger og som pålegg på brødskiva. Anbefalt dose per dag er 3.5 spiseskjeer. Enkelte kan kjenne svak kvalme og det anbefales derfor å fordele dagsdosen på 3 måltider. Leverens evne til å bryte ned fett kan opparbeides, dermed reduseres og elimineres utviklingen av kvalme over tid(3-4 uker).

Det er mange som mener mettet fett er usunt, men nye studier viser at de er helt harmløse. Jeg henviser direkte til studiene her:
1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0895435698000183
2. http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108492
3. http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

Det er ingen grunn til å frykte mettet fett.

Les også: - Derfor er mettet fett bra for deg

Fettfordeling i kokosolje:
Mettet: 92%
Enumettede: 6%
Flerumettet: 1,6%

Smør

Smør smaker utrolig godt på brødskiva og er også en mye brukt fettkilde til steking eller baking nettopp fordi det hever smaken. Men er smør bra? Svaret er uten tvil ja. Smør inneholder også en del mettet fett hvilket gjør at den er godt egnet til relativ høy varme.

Det er viktig å skille mellom smør og margarin. Margarin bør du holde deg langt unna og som potensielt er skadelig.

Les også: - 6 grunnen til hvorfor du bør velge smør fremfor margarin

Smør er næringsrik på vitaminer som A, E og K2 samt at den er rik på fettsyrer som CLA og smørsyre. Begge gir helsemessige fordeler. Konjugert Linolsyre (CLA) er en umettet omega-6 fettsyre. Linolsyre er en flerumettet fettsyre som brukes i biosyntesen av arakidonsyre (AA) og dermed noen prostaglandiner. Det finnes i lipider i cellemembraner.

Fettfordeling i smør:
Mettet: 68%.
Enumettet: 28%.
Flerumettede: 4%.

Det kan være lurt å være obs over at smør inneholder små mengder av sukker og proteiner som kan bli brent under høy varme når du steker. For å unngå dette kan du bruke klarnet smør. Dette er indisk versjon av smør og kan være vanskelig å få tak i butikken.

Olivenolje

Olivenolje er en olje som de fleste av oss har et godt forhold til. Mye fordi det er en ofte brukt kilde i Middelhavet som er kjent for sine helsemessige gevinster. Og ja, olivenolje er utvilsom sunn da den består av minst 75% enumettet fett. På grunn av den høye andelen umettet fett fungerer den igjen dårlig til matlaging ved svært høy varme, men studier viser at til tross for doble obligasjoner fungerer den fremdeles til matlaging så lenge man ikke benytter svært høy varme.
Olivenolje er en mest brukt til mat som er tilberedet for å tilsette ekstra smak som for eksempel til salater m.m.


Det er viktig at du oppbevarer oliven på et kjølig, tørt og mørk sted for å unngå at den går harsk.
Fettfordeling i olivenlje:
Mettet: 14%
Enumettet: 75%
Flerumettet: 11%

Animalsk fett

Animalsk fett, samlebetegnelse på fett fra landpattedyr, i motsetning til vegetabilsk fett eller oljer fra planter, og marint fett eller oljer fra fisk og sjødyr (f.eks. hval). Animalsk fett finnes i kjøtt, i melk og melkeprodukter som smør og ost, og i talg og smult.
Fettinnholdet i animalsk fett er varierende siden det er avhengig av hva slags dyr man spiser som igjen endrer seg ut ifra hva dyret spiser. Spiser dyret mye korn inneholder det mye mer flerumettet fett og er dyrene beitet på gress er det mer mettet og enumettet fett i dyrene. Fett fra svin og fjærfe inneholder mer flerumettede fettsyrer enn fett fra storfe og får. Melkefett inneholder 63 % mettede fettsyrer, 31 % enumettede og 3 % flerumettede fettsyrer

Fettfordeling i animalsk fett:
Mettet: 40-45%
Enumettet: 50%
Flerumettet: 4-10%

For å benytte deg av animalsk fett kan du kjøpe smult eller talg på butikken. Det går også an å nyttigjøre seg av stekefettet fra kjøttet som man ofte kaller for kraft/saus.

Palmeolje

Palmolje består av mettet og enumettet fett med svært små mengder flerumettet fett. Uraffinert palmeolje egner seg best til matlaging, men den tyktflytende palmeoljen er langt mer helseskadelig enn annen vegetabilsk olje, fordi den legger seg rundt hjertet og i blodårene. Hele 45 prosent av fettsyrene i palmeolje er såkalt palmitinsyre som er en av de mest kolesteroløkende fettsyrene vi har. Dermed kan høyt inntak av palmeolje gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg til dette er palmeolje en olje som utvinnes av oljepalmetreet. Årlig hugges og brennes enorme områder med regnskog for å plante oljepalmer. Etablering av oljepalmeplantasjer er i dag den viktigste drivkraften bak avskoging i Indonesia og Malaysia. Dette truer regnskogen, urfolket og klimaet vårt.

Palmeolje er en billig olje og langt fra den beste. Dersom du kan og har mulighet så bør du styre unna denne oljen og samtidig støtter du regnskogen.

Avocado

Avocadoolje kommer fra frukten avocado. Denne frukten har et lavt vanninnhold, det vil si at energitettheten er høy. Det betyr også at avocadoen er et gunstig tilskudd i kostholdet fordi det er mettende og virker blodsukkerstabiliserende. Fettinnholdet varier fra 16-30% og består hovedsakelig av de gunstige enumettede fettsyrene. Avocadoen inneholder litt proteiner og viktige antioksidanter som E-, B- og C-vitaminer(Frukt.no, 2012). Avocadoen har også mikronæringsemner som kobber, magnesium, mangan og små mengder av jern, kalsium, selen, sink og fosfor. Denne fyldige frukten er også rik på fiber og en kopp med avocadokjøtt tilfører også 10 gram fiber(Health and Beauty, 2009)!

Avocadoen er mye brukt som forrett og ofte da toppet med reker, løk og dressing(Matvareguiden, 2011). Den er utmerket i salater eller som dip(guacamole). En gresk salat med biter av avocado setter en ekstra fylde til en ellers smakfull salat. Den egner seg svært godt som smørepålegg - suppler gjerne med f.eks kokt skinke og litt cottage cheese. Det smaker dessuten godt sammen med søte pålegg som honning, sukkerfritt jordbær - eller bringebærsyltetøy. Dersom du blander en avocado, en banan og noen frosne bringbær i blenderen får du energirik smoothie på 1-2-3! Legg et par isbiter i glasset og hell over smoothien. Avocadoen er et fyldig bidrag til middagsmaten. Skjær opp i skiver og legg det som ekstra tilbehør til det varme måltidet. Både fjærkre, kjøtt og fisk fungerer utmerket. En meksikansk variant er å lage tomatsuppen litt ekstra "hot" ved å tilsette litt chili! Server skivet avocado eller hjemmelaget guacamole, samt stekt karbonadedeig og magerkesam tilsatt 1 ss sprite zero(bidrar til rømmesmak) og du har et enkelt hverdags- eller uformelt festmåltid for sultne ganer. En lettyoghurt eller magerkesam kan få en fyldigere smak om du tilsetter både avocado, frosne bær og litt av din favorittfrokostblanding!

Avocadoolje kan også brukes til matlaging da den er veldig lik sammensetningen som olivenolje. Det er hovedsakelig enumettet fett, med litt mettet fett og flerumettet fett. Vær også her forsiktig med høy varme. Aller helst bør du benytte avocado til tilberedet mat som for eksempel salater m.m. som beskrevet over.

Fiskeolje (omega3)

Fiskeolje inneholder omega-3 fettsyrer som DHA og EPA som igjen er konsentrert bestående av flerumettet fett. Derfor må aldri fiskeolje benyttes til matlaging, men heller som et tilskudd ved siden av.

Les også: - Alt om omega-3 og dens egenskaper

Linfrøolje

Linfrøolje er en meget sunn olje som er rik på flerumettet fett, Omega-3, alpha linolensyre (ALA). Denne oljen er kaldpresset (fremstillngsmåte) og bør derfor oppbevares kaldt på grunn av holdbarheten. Denne oljen skal ikke benyttes til matlaging da den har altfor høy mengde av flerumettet fett.

Linfrøolje egner seg med andre ord best til som et kosttilskudd ved siden av for å supplere med gode fettsyrer.

Rapsolje

Rapsolje er en vegetabilsk matolje som utvinnes av frøene til rapsplanten. Frøene er små og nesten sorte. De kjennes helt tørre, men inneholder omtrent 50 prosent olje. Frøene høstes og presses og den resulterende massen siles. Omtrent en tredel av massen siles ut som ren olje. De resterende to tredelene er en tyktflytende masse som brukes til dyrefor.

En rapsolje av god kvalitet har minst mettet fett. Når det gjelder de sunnere enumettede- og flerumettede fettsyrer kommer raps på plassen foran olivenolje blant de kjente matoljesortene som oliven, mais og soya.
Rapsolje er gul, med nøytral smak og lukt, og kan brukes til det meste av matlaging. Den kan brukes til steking, men man må passe på at temperaturen ikke blir for høy (for eksempel ved fritering). Rapsolje er en sunn olje, som også kan brukes som smakstilsetting i salater og lignende. Den inneholder kun 6% mettet fett.

Nøtteolje

Nøtteolje presses ut av for eksempel valnøtter. Det er et stort spekter av denne type nøtteolje og mange av de har en fantastisk god smak. De er igjen svært rik på flerumettet fett hvilket betyr at de egner seg dårlig til matlaging. Man kan benytte de som en del av en oppskrift, men unngå å steke eller bruke for høy varme.

Det er et unntak og det er macadamianøttolje som inneholder mest enumettet fett. Studier har vist at å spise macadamia nøtter kan senke kolesterolet, så vel som den generelle risiko for å få hjertesykdom.

Vegetabilske oljer

Det er en del vegetabilske oljer som du bør unngå helt. Disse er svært bearbeidet og raffinerte produkter inneholder for høy andel av omega-6. Media betrakter disse som sunne noe blir et feilaktig bilde av sannheten. Disse oljene kan knyttes til hjertesykdommer og kreft.

Unngå alle av dem:
Soyaolje
Maisolje
Bommulsfrøolje
Palmolje
Solsikkeolje
Sesamolje
Druekjerneolje
Saflorolje
Riskliolje

Ta vare på matoljen

Oljer kan lett gå harsk og da er det viktig å behandle dem deretter.

Tips og råd
1. Ikke kjøp mye på en gang for da er det lettere å bruke de opp før de tar skade.
2. Oppbevar dem hvor du unngår varme og sollys og aller helst på et tørt område med lav luftfuktighet.
3. Har du de stående ute på kjøkkenbenken bør boksen være mørk (oljeglassbeholdere som er gjennomsiktige kjøpt på Jernia m.m. er derfor et dårlig valgt).
4. Skru alltid igjen korken.


Kilder:
Treningsforum.no, Slik er kokooljens egenskaper:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2299
Treningsforum.no, Velg riktig type fett:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2145
Authoritynutrition.com
Snl.no
Regnskog.no
Wikipedia.no

Referanser:
1.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf
2.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/
3.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201 
4.
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6
5.
http://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070628u
6.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/
7.
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1323.028/abstract
8.
http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50

 


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Se hvorfor du bør tilføre salaten din fett.
Bør man bruke kokosolje istedenfor oliven- og rapsolje?
Se hvorfor du bør spise mandler hver dag.
Hva slags oljer bør du velge? Vi avslører de beste kildene.

6 spennende matpakker med wraps

Kosthold21.11.2019655

Her får du tips til matpakke med wraps.
Karbonadedeig og kjøttdeig er populære ingredienser i hverdagsmaten.
Spis mer av denne matvaregruppen for å bygge muskler.
Speltlomper er i vinden som bare det.
For deg som er over 40 år bør du gjøre dette for å få fremgang.