5 tips som får deg i form

Trening30.04.2019Juma Iraki0

Vil du bli i bedre form? Her er 5 tips som hjelper deg å komme i form.

 

1. Reduser kaloriinntaket

For å finne ditt vedlikeholdsnivå er en grei tommenfingerregel å gange sin egen kroppsvekt med 30 kcal. En mann på 80 kg vil derfor ha behov for 2400 kcal for å holde vekten stabil. Et fornuftig kaloriinntak vil da være å ligge på 1900-2000 kcal som et utgangspunkt. Går man for fort ned i vekt, så kan man justere inntaket opp og går man ikke ned, så må man enten redusere inntaket eller øke aktivitetsnivået
1 kg fettvev tilsvarer et kaloriunderskudd på ca 7000 kalorier, så hvis du forbrenner 3500 kalorier i løpet av en dag, må du teoretisk sett innta 2500 kalorier 7 dager i uken for å kunne redusere vekten med 1 kg fett.

2. Øk proteininntaket

Proteiner har en høyere termiske effekt enn karbohydrater og fett, hvilket betyr at en høyere andel av kaloriene du inntar fra proteiner vil brukes opp i nedbrytningsprosessen fra proteiner til aminosyrer. Et økt proteininntak kan derfor gi bedre metthetsfølelse, bevare mer muskelmasse og forbrenner mer fett enn karbohydrater og fett
Spis derfor proteiner til hvert måltid og supplementer med proteinpulver hvis du ikke har mulighet til å spise et fullverdig måltid.

3. Øk fiberinntaket

Karbohydrater klassifiseres i hovedgruppene; monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider. Polysakkarider utgjøres vesentlig av stivelse og kostfiber. Det finnes to ulike typer fiber: Løselig fiber og uløselig fiber. De virker på forskjellige måter i kroppen, derfor er det viktig å få i seg begge variantene. Fiber kan bidra til økt metthetsfølelsen, noe som kan bidra til at du letter klarer å opprettholde et kaloriunderskudd for å gå ned i vekt. Voksne anbefales et daglig inntak av fiber på 25-35 gram. Øk gradvis til dette nivået for å unngå fordøyelsesbesvær.

4. Tren intervaller

Høyintensitets intervalltrening(HIIT) er en treningsform som består av perioder med høy intensitet etterfulgt av perioder med lavere intensitet. Denne type trening har vist seg å ha mange fordeler iforhold til lav intensitets trening. Lav intensitets utholdenhetstrening bruker en større andel fett enn hva HIIT gjør. Dette er grunnen til at denne type trening har blitt anbefalt av mange når man ønsker å gå ned i vekt.

Ved HIIT vil en større andel glukose bli brukt, men sammenligner man 30 min rolig gange med 30 min HIIT, så vil den totale andel fett som er forbrent være større ved HIIT. Det totale energiforbruket vil også være større ved HIIT.

HIIT har også andre fettforbrennende fordeler. Det har blant annet vist seg å gi en høy etterforbrenning. Dette skyldes EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) som er det økte oksygen forbruket etter trening. Enkelte studier har vist at denne effekten kan vare i 14 timer etter trening og forbrenne så mye som 200 kcal ekstra per dag. Dette tilsvarer kaloriinnholdet som man finner i en 0,5 liter coca cola.

Kroppen vår er veldig tilpasningsdyktig. Hvis du for eksempel går hver dag i 60 min og forbrenner 400 kcal, så vil kroppen etterhvert bli mye mer effektiv til dette og du må da etterhvert øke på varigheten på disse øktene. Dette er en annen ulempe med lavintensitets trening.

5. Drikk kaffe

Koffein er det sentralstimulerende stoff som vi finner i blant annet i kaffe, te, cola, kakaobønner og en rekke energidrikker. Fordelen med koffein i fettforbrenningsammenheng er at det har vist seg å øke frigjøringen av fettceller fra fettlagrene og gjøre det mer tilgjengelig slik at det kan forbrennes som energi. Denne egenskapen har gjort koffein til en meget populær ingrediens i en rekke slankeprodukter. Dette i tillegg til å gi økt energi og dempe appetitten som også er gunstig når man ønsker å gå ned i vekt. Koffein har også en vanndrivende effekt, noe som kan bidra til at man kvitter seg med overflødig vann i kroppen. Man bør dog ikke overdrive inntaket. En kopp kaffe tilsvarer ca 100 mg koffein, så det kan være greit å begrense inntaket til 1-3 kopper med kaffe om dagen.

Kilder
1. Mahan KL, Stump SE. Krause`s food & nutrition therapy. Saunders Elsevier 2008.
2. Belza A, et al. "The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake". European Journal of Clinical Nutrition. 2009;63:57.
3. Lopez-Garcia E, et al. "Changes in caffeine intake and long-term weight change in men and women". American Journal of Clinical Nutrition. 2006;83:674.
4. Treuth, M.S., Hunter, G.R., & Williams, M. (1996). "Effects of exercise intensity on24-h energy expenditure and substrate oxidation". Medicine and Science in Sports &Exercise, 28, 1138-1143.
5. Tabata I et al "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine and Science in Sports and Exercise 1997;29:3:390-5.

 


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.
Sjokolademelk er melk som vanligvis er tilsatt smak med kakao og sukker.
Du trenger mer protein jo eldre du blir for å opprettholde og bygge muskelmasse.

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201916

Er yoghurt sunt?

Jefferson Squat

Trening19.09.2019276

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

Varinder Singh Ghuman er en profesjonell vegetariansk kroppsbygger fra India.

20 enkle og effektive kostholdstips

Kosthold20.09.2019486

Her får du 20 tips for effektivisere ditt kosthold.

Jefferson Squat

Trening19.09.2019276

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.