Få muskler med supersett og pre exhaust-prinsippet

Poenget er å gire opp treningen et par hakk både i forhold til intensitet, utholdenhet og treningsbelastning for kroppen. Skal du inn i en treningseffektiv periode hvor du har mulighet for å trene litt ekstra er dette programmet verdt å teste ut. Her får du super- og pre exhaust prinsippet i et og samme program.

Supersett, trippel- og qigantsett bærer i seg det felles prinsipp at det ikke er pause mellom henholdsvis to, tre og fire eller flere øvelser. De kjøres fortløpende(ingen direkte avsatt pause) etter hverandre før første pause. Pre exhaust prinsippet innebærer at du snur litt på øvelsene og velger å kjøre isolasjonsøvelser før du setter i gang med hovedøvelsene. Dette bidrar til å sikre fullstendig utmattelse.

På dag 1 er det 3 supersett på beina hvor mavetrening ligger inne på siste supersett. På dag to får du hele 4 supersett å «bryne» deg på, mens dag 3 bidrar til at du får et supersett og et trippelsett. På den 4. dagen får skuldrene og armene virkelig gjennomgå et tøft oppsett.

Pausene mellom settene(supersettene) kan ligge på mellom 1-2 minutter og forvent at du må redusere vekt belastningen i en startperiode. Varm opp på sykkel eller mølle når du skal trene bein, ellers anbefaler jeg deg å varme opp spesifikt et par sett for hver muskelgruppe.

Øvelsene er markert md tynn og tykk skrift for å vise hvilke øvelser som kjøres sammen. Dette er et program du kan kjøre i 3-6 uker. Etter denne perioden kan du går over til et mer tradisjonelt treningsoppsett for å sikre at du unngår overtrening av enkelte muskelgrupper eller kroppen.
God treningsøkt!

Kilde:
Talatac C(2013) Pre-Exhaust Training: Order Your Movements For Maximum Growth, Nettside:
http://www.bodybuilding.com/fun/pre-exhaust-training-order-your-movements-for-maximum-growth.html
Refsnes, P. E(2010) Styrketreningsmetoder I:
Raastad m.fl(2010) Styrketrening - I teori og praksis, Olympiatoppen, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS