Disse 4 kosttilskuddene bør du bruke

BCAA

BCAA står for branched chained amino acids eller forgrenede aminosyrer som det heter på norsk. BCAA består av de tre aminosyrene leucine, isoleucine og valine. Disse er de tre mest anabole (oppbyggende) aminosyrene som vi har, og av disse tre er leucine den som har vist seg å best stimulere proteinsyntesen. Man finner rikelige mengder av BCAA i for eksempel kjøtt og myseprotein.

BCAA har også vist seg i studier til å bedre restitusjon etter trening ved å forhindre muskelstølhet og da spesielt DOMS (Delayed onset muscle soreness). Dette er en form for stølhet som kommer 1-2 dager etter at man har fullført treningsøkten. Jo fortere du klarer å restituere deg fra trening, jo fortere kan du trene samme muskel igjen. Studier viser at jo oftere du trener en muskel, jo større er potensialet for at den vil øke i tversnitt, forutsatt at du ikke overtrener.

Kreatin

Kreatin sine egenskaper har blitt påvist i uttalige studier og det finnes mange fordeler ved å bruke kreatintilskudd. Den største fordelen med å bruke kreatintilskudd er at kreatin kan bidra til at du blir sterkere og klarer å løfte tyngre vekter. Tyngre vekter = større muskler. Den kan også bidra til at du klarer å ta flere repetisjoner og forsinke utmattelsen av dine muskler.

Kreatin har også fordeler når det kommer til å prestere bedre i eksplosive idretter med kort varighet. Dette kan du ha fordel av når du kjører intervall trening eller i idrettsformer hvor det er perioder med lav og høy intensitet. Kreatin bidrar også til raskere innhenting og bedre restitusjon etter treningsøkter. Dette er en fordel som alle som driver med seriøs trening eller idrett kan dra nytte av. Videre kan kreatin bidra til å øke proteinsyntesen. En økt proteinsyntese vil bidra til en positiv muskelprotein balanse. En positiv muskelprotein balanse bidrar til økt muskelmasse.

Beta-alanin

Beta-alanin er en ikke-essensiell aminosyre som forekommer naturlig og som kroppen selv kan produsere. Beta-alanin sitt viktigste formål er å danne karnosin i skjelettmuskulatur. Karnosin er et dipeptid som er kombinasjonen av aminosyrene histidin og beta-alanin. Rundt 99 % av karnosin finner vi i skjelettmusklaturen og det finnes i større grad i type II muskelfibre som er viktige ved utviklingen av kraft og styrke. Med andre ord så betyr dette at jo mer beta-alanin som er tilgjengelig, jo mer karnosin kan bli syntetisert.

En metaanalyse utført av Hobson med flere ble i 2012 publisert i tidsskriftet "Amino Acids". I denne metaanalysen ønsket de å se på tilskudd av beta-alanin sin effekt på prestasjoner.

Det var totalt 15 studier som ble inkludert i metaanalysen og totalt 360 deltakere. 174 av disse deltakerne mottok beta alanin, mens 186 deltakere mottok placebo. Gjennomsnittlig, så inntok deltakerne i beta-alanin gruppene en dagsdose på 5 gram beta-alanin per dag. Resultatet viste at fysisk aktivitet med en varighet på under 60 sekunder ikke viste noen signifikant forskjell mellom gruppen som inntok beta-alanin og placebogruppen. Det var derimot en klar signifikant forskjell når aktiviteten varte over 60 sekunder.

L-cittruline malate

Citrulline malate er sammensatt av stoffene citrulline som er en aminosyre og malate som er et derivat fra epler. Vannmeloner er blant matvarene hvor vi finner en del citrulline og malate finner vi som sagt i epler. Mengden du må spise av disse to fruktene for å få ønsket effekt er såpass stor at det vil være mer lønnsomt å ta tilskudd av dette.

En studie uført av Pérez-Guisado med flere viste svært gode resultater ved inntak av citrulline malate når det kom til muskelutholdenhet og redusert muskelstølhet. Studien var en randomisert dobbel blind crossover studie hvor 42 mannlige deltakere inntok en singel dose på 8 gram citrulline malate i første delen av studien og placebo i andre delen av studien. Deltakernes styrke ble testet med en utmattelses test hvor belastningen var 80 % av deres 1 repetisjon maks (1RM). Deltakerne utførte deretter øvelsen benkpress med 8 serier i hver av de to periodene i studien (totalt 16 sett). Resultatet viste at deltakerne hadde en betydelig økning i muskelutholdenhet ved inntak av citrulline malate. Den gjennomsnittlige økningen hos deltakerne var på hele 52,92 %. I tillegg til dette rapporterte deltakerne om en redusert stølhet på hele 40 % hos deltakerne i studien 24 timer etter treningsøkten.

Kilder

1. C. Earnest, P. Snell ,R.Rodriguez et al." The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition" Acta physiologica 1995;153:2:207-209.
2. R.Kreider et al. "Effects of creatine supplementation on body composition, strength and sprint performance" Medicine and Science in Sports and Exercise 1998;30:1:73-82.
3. Tarnopolsky M, et al. "Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease" Neurology 1999; 52:4:854-857.
4. Shimomura Y, et al."Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness". International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2010;20:3:236-244.
5. Jackman S, et al. "Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise". Medicine and Science in Sports and Exercise 2010;42:5: 962-970.
6. Hoffman J, et al. "Effect of Creatine and Beta-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006;16:4:430-46.
7. Hobson RM, et al. "Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis". Amino Acids 2012;43:1:25-37.
8. Sureda A, et al. "L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol 2010;110:2:341-51
9. Pérez-Guisado J, et al. "Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness" J Strength Cond Res. 2010;24:5:1215-22
10. Besco´s R, et al, "The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance". Sports Med. 2012;42:2:99-117.