Slik utfører du markløft korrekt

Fot- og stangplassering

Fotplasseringen er som regel fra 20 til 30 cm mellom hælene med tærne pekende cirka 10-20 grader utover (fig.1). På denne måten får vi benyttet oss av adduktorene og utoverrotatorene i hofteleddet. Fotplasseringen er også avhengig av antropometriske mål. For eksempel vil høye personer med brede hofter bruke en bredere fotplassering.

Stangen bør være så nærme skinnleggene som mulig, omtrent 2-3 cm. Dette plasserer stangen i de aller fleste tilfeller direkte over fotbuen, hvor stangen også skal være gjennom hele løftebanen (Rippetoe, 2011) (fig.2). Årsaken til at stangen bør være over fotbuen gjennom hele løftebanen skyldes tyngdekraften. Newtons 1. lov sier blant annet at en gjenstand vil bevege seg i en rett linje hvis ingen kraft virker på gjenstanden (Holand, 2008). Gravitasjon virker med andre ord, alltid i en rett linje loddrett til overflaten av jorden. Den mest effektive og den korteste veien å løfte stangen fra A til B vil derfor være i en vertikal linje fra fotbuen og opp. En vanlig feil er å plassere stangen mellom tibia og tærne istedenfor over fotbuen. En enkel måte å korrigere dette på er å sørge for at halve foten er foran, mens resten er bak stangen. Vi kan forsterke behovet for å ha stangen over fotbuen ved å se på kroppens vektstenger. Vektstangprinsippet har mye til felles med Newtons lover (Holand, 2008). Muskel- og skjelettsystemet skaper bevegelser ved å virke som vektstenger. Knoklene fungerer som vektarmer, leddene som dreiepunkt mens musklene utgjør kreftene i vektsystemene (Holand, 2008). Hoften vår fungerer som en vektstang. Ryggen og bekkenet er det stabile segmentet mens hofteleddet er dreiepunktet. Hamstring-, sete- og adduktormuskulaturen er kreftene som drar ned bak hoftene (det korte segmentet). Stangen du holder i er kreftene som drar ned foran hoftene (det lange segmentet). Hvis kreftene som drar ned bak stangen er høye nok, vil det korte segmentet løfte det lange segmentet (Rippetoe, 2011). For å få det meste ut av et markløft vil det da være naturlig å få stangen så nærme omdreiningspunktet som mulig. Det er derfor vi vil ha stangen over fotbuen og i kontakt med leggene (fig 1 og 2).

Fig. 1 og 2 viser korrekt fot- og stangplassering i et markløft. Det er ca 20-30 cm avstand fra hæl til hæl og stangen ligger direkte over fotbuen, 2-3 cm fra skinnleggen.

Grep

Etter du har plassert føttene riktig, griper du stangen med et dobbelt overhåndsgrep med tomlene rundt. Her er det viktig å ikke bevege stangen ettersom du har plassert føttene for å optimalisere løfteeffektiviteten. Bredden på grepet skal plassere hendene slik at de er nærme beina, men ikke så nært at tomlene berører beina (fig 3). Dette grepet gir den korteste distansen stangen trenger å løftes i et markløft. Kroppsstørrelse vil være en avgjørende faktor på hvor bredt grep en skal holde. En større person vil ha et bredere grep, mens en mindre person vil ha et smalere grep.

Fig 3. Dobbelt overhåndsgrep med tomlene rundt.

Markløft er en av de beste øvelsene for å utvikle grepstyrke. God grepsstyrke er en viktig og ofte oversett faktor i markløft. Alle har prøvd å løfte et tungt markløft med overhåndsgrep og ikke klart å rikke på stangen, men opplevd at det går utmerket lett med et kryss-/låsegrep (et pronert og et supinert grep). Dette kan muligens skyldes at den proprioseptive informasjonen forteller oss at vekten er for tung til å holdes (Rippetoe, 2011). Et kryssgrep er ikke alltid til å anbefale ettersom det kan gi asymmetrisk stress på skuldrene og muligens forårsake bicepsseneskader på den siden hvor grepet er supinert (Rippetoe, 2011, Delavier, 2006). Disse skadene er sjeldne men kan i enkelte tilfeller føre til avrivning i den inferiore delen av senen til biceps brachii (Delavier, 2006). Det asymmetriske stresset på skuldrene ved et kryssgrep skyldes at biceps brachii er en tohodet muskel hvor både den langhodete og den korthodete senen går over skulderleddet og bidrar til bevegelse i skulderen (Behnke, 2012). Det anbefales å kun benytte seg av kryssgrep på de aller tyngste løftene. Når det blir for tungt med overhåndsgrep bytter du til kryssgrep. En annen mulighet er bruke løftereimer på de aller tyngste løftene. Det er også viktig å tenke på hvordan armene skal være under løftet. Armene skal holdes ustrakte. Hvis du starter løftet med albuene bøyd, vil vektene rette ut albuene for deg hvis de er tunge nok. I en slik situasjon kan skader oppstå. Et annet problem verdt litt oppmerksomhet er den harde huden (også kalt callus) vi får i hendene av markløft. En måte å redusere dette på er å gripe stangen nærmere fingrene istedenfor midt i hånden. Da unngår du at stangen vil rulle ned til fingrene hvor tyngdekraften uansett vil dra stangen (Rippetoe, 2011) (fig.4 og 5). 

 
Fig.4 og 5. Høyre; stangen gripes nærmere fingrene. Venstre; stangen gripes midt i hånden.

Kneposisjon

Når du har tatt grepet bøyer du knærne til leggene kommer borti stangen uten at hoften senkes. Hofteplasseringen er korrekt når leggene kommer borti stangen (Rippetoe, 2011). Pass på at stangen ikke flytter seg. I denne posisjonen presser du knærne litt utover ettersom tærne også peker litt utover. Nå skal knærne komme litt i kontakt med albuene dine. De fleste vil forsøke å senke hoftene i denne posisjonen. Hvis det skjer vil knærne skyves fram og stangen flyttes foran balansepunktet.

Brystplassering

Å plassere brystet vil være det vanskeligste punktet for mange. Når du har tatt løftegrepet presser du brystkassen slik at brystet roterer opp mellom armene dine. Dette gjør du ved å benytte deg av musklene i den øvre delen av ryggen, noe som skaper en ekstensjon i columna som avslutter i pelvis. Fortsett denne kontraksjonen nedover ryggen til den lumbale delen også kontraheres. På denne måten får du posisjonert ryggen korrekt uten å bevege på hoftene (Rippetoe, 2011). Ifølge Rippetoe (2011) skal du ikke presse skulderbladene sammen på grunn av at en adduksjon av scapulae vil trekke deg nærmere stangen i en posisjon du ikke kan opprettholde med tunge vekter.

Løftet

Blikket er ofte oversett før løftet startes. Blikket bør være slik at nakken er i anatomisk nøytral posisjon (naturlig forlengelse av kroppen). Hvis du bruker gulvet som referansepunkt skal blikket være rettet 3-4 meter foran deg. Blikket kan også rettes mot en vegg. Før løftet startes må bukktrykket settes. Delavier (2006) kaller dette "to create a block" og det består av tre deler; 1) Utvide brystet ved å trekke inn og fylle lungene med luft som støtter brystkassen og hindrer brystet i å kollapse framover. 2) Kontrahere de abdominale muskelgruppene som øker det intraabdominale trykket og hindrer overkroppen i å kollapse framover. 3) Posisjonere columna i ekstensjon ved å kontrahere de lumbale musklene. Til sammen hindrer dette deg i å skape en vertebral fleksjon som kan føre til skader i mellomvirvelskivene. Dette er noe som McGill (2004) kaller for superstiffness. Superstiffness er når alle muskler rundt et ledd kontraheres og skaper kraft og "stiffness" (stivhet) for å beskytte leddet. For å skape det buktrykket vi trenger i et markløft eller under alle typer tunge løft, må de abdominale musklene; rectus abdominis, external og internal obliques og transversus abdominis aktiveres sammen for å skape en superstiffness som er høyere enn summen av hver individuell muskel (McGill, 2004). Når buktrykket er satt drar du stangen opp langs beina slik at stangen er i kontakt med kroppen hele veien opp. Stangen skal bevege seg i en vertikal linje fra fotbuen til armene er strekt ut, skuldre bak midtlinjen, knær og hofte i ekstensjon og til ryggraden er i en normal anatomisk posisjon (fig.6). På toppen av løftet, løfter du brystet uten å lene deg overdrevent bakover (hyperekstensjon) eller bevege skuldrene opp- og/eller bakover. Ved kun å løfte brystet får du en normal lordose og kyfose som er den sikreste måten for kroppen å bære vekt på under belastning (Rippetoe, 2011).

Fig. 6. Markløft fra startposisjon til lockout på toppen.

Når stangen skal tilbake til startposisjon på gulvet er den korrekte veien ned, en direkte kopi av stangens bevegelsesbane opp, som er vertikal. Det siste som skjer på veien opp er det første som skjer på veien ned. Fra topposisjon senker du stangen ved å flektere hofte- og kneleddet samtidig slik at stangen beveger seg nedover lårene i en vertikal linje med ryggen låst i ekstensjon (fig.7). Når stangen passerer knærne dine bøyer du knærne slik at stangen plasseres på bakken. Pass på at ryggen er låst i ekstensjon hele veien ned som opp, ved hjelp av et korrekt utført buktrykk.

Fig.7. Figuren viser en samtidig fleksjon i hofte- og kneledd.

Ryggposisjon

Jobben til de spinale musklene er å produsere og holde isometriske kontraksjoner. De er posturale muskler. Primærfunksjonen deres er å holde columna som er bygd opp av 33-34 uregelmessige knokler og virvler i en konstant posisjon i forhold til hverandre. Morforlogien reflekterer denne oppgaven. De spinale musklene er lange muskler som har fibrer som nesten strekker seg over kroppens lengdeakse, før de fester seg på ribbein, tverrtagger eller ryggtagger. Disse kalles også de dype ryggmusklene som utgjør det sakrospinale systemet (Budowick et al, 2008). Columna er derfor avhengig av stabilitet på grunn av dens avanserte struktur. Selv om columna har begrenset bevegelsesutslag, som er forskjellig fra avsnitt til avsnitt på grunn av bueleddene, må columna holdes stiv under belastning. Å løfte vekter krever den stivheten, og dette er de posturale musklene sin oppgave.

Selv om det i lumbalcolumna tillates stor fleksjon- og ekstensjonsbevegelighet av de bakoverrettede ryggtaggene og de tykke mellomvirvelskivene (Dahl, 2007) kan det være skadelig å løfte med for mye fleksjon og ekstensjon i markløft. For eksempel vil en overekstensjon i columna under belastning kunne skade mellomvirvelskivene, fasettleddene og nærliggende nerver (Rippetoe, 2011). Ifølge McGill (2009) er også repeterte fleksjoner av columna nødvendig for å skade mellomvirvelskivene. De vanligste feilene i markløft er å løfte med rund rygg i lumbalcolumna. Mellomvirvelskivene i lumbalcolumna er faktisk det området hvor det hyppigst oppstår skader (Budowick et al, 2008). Behnke (2012) sier også at skader på mellomvirvelskiven kan oppstå som et resultat av for mye bevegelser som hyperfleksjon, hyperekstensjon, lateral fleksjon og rotasjon i columna. Dette stemmer også med McGills gjennomgang av forskning på ryggskader i boken "Ultimate back fitness and performance" (2009).

Majoriteten av problemer i øvelsen markløft skyldes ukorrekt ryggposisjon. En mulighet kan være manglende evne til å bruke den kinestetiske sansen. Den kinetiske sansen er et fellesnavn for reseptorer i muskler, sener og ledd som registrerer de forskjellige legemsdelers stilling og bevegelse. En mulig årsak til den manglende evnen kan skyldes den visuelle persepsjonen (Rippetoe, 2011). Det er lettere med øye-hånd koordinasjon enn det øyet ikke ser, som for eksempel ryggens posisjon i markløft. For å korrigere dette kan vi bevisstgjøre hva de lumbale musklene gjør og hvordan det føles når vi aktiverer dem. En god øvelse er å ligge på magen med hendene foldet over hodet og løfte beina fra bakken. Etter et sett på 10-15 repetisjoner vil du kjenne aktiveringen i de lumbale musklene. En annen teknikk brukt av McGill (2009) er å stå oppreist, føre en hånd bak på korsryggen og falle sakte framover. Du vil kjenne at de lumbale musklene aktiveres raskt. Etterpå prøver du å gjenskape kontraksjonen av de lumbale musklene mens du står oppreist. For å gjøre det hele litt lettere kan du enkelt og greit se på det som om du gjør en sit-up motsatt vei.

Kne-, hofte- og ryggvinkel

Vinklene som blir brukt til å analysere markløft er de samme som i knebøy. Hoftevinkelen skapes av lårbeinet (femur) og vinkelen på overkroppen. Knevinkelen formes av femur og tibia mens ryggvinkelen bestemmes av forholdet mellom overkroppen og underlaget (fig.9). I et korrekt utført markløft ekstenderes knærne når stangen løftes fra underlaget. Ryggvinkelen skal og bør holdes konstant til stangen når knærne. Hoftevinkelen forandres så vidt når tibia blir mer vertikal. Først når stangen er ved kneet forandres rygg- og hoftevinkelen betraktelig. Hos noen skjer denne endringen litt tidligere. Dette kan være på grunn av forskjellige antropometriske mål som armlengde (Rippetoe, 2011).

Fig.9. Kne-, hofte- og ryggvinkel.

Når hoftene ekstenderer videre tar hofteleddsbøyerne, hoftestrekkerne, adduktorene og hamstringmuskulaturen over mesteparten av arbeidet ettersom quadriceps utførte første delen ved å ekstendere knærne. Rollen til ryggmusklene under løftet er å holde truncus stabil og sørge for at skulderbladene holdes i en normal anatomisk posisjon. På den måten kan kraften som blir generert fra kne- og hofteekstensjon overføres gjennom ryggen, ut til armene og ned til stangen igjen. Løftet fullføres på toppen når knærne og hoftene ekstenderes samtidig med brystet opp og skuldrene bak midtlinjen. Hvis denne sekvensen følges vil stangen få en vertikal bane (Rippetoe, 2011). Hvis du derimot åpner hoftevinkelen først vil resultatet bli en ikke-vertikal løftebane. Dette vil skje hvis du løfter brystet først, som åpner hoftevinkelen mens knevinkelen holdes i startposisjon. Stangen må da føres fram og rundt knærne vekk fra balansepunktet. (fig.10).

Fig.10. Rekkefølgen for når vinklene åpnes i forhold til underlaget er viktig for korrekt teknikk i markløft. Venstre; når hoftevinkelen åpnes først, må stangen beveges framover for å klarere knærne (den stiplede linjen). Høyre; viser korrekt rekkefølge - knærne først, så hoftene. Dette sørger for en vertikal løftebane.

For øvrig skjer dette kun ved lette vekter. Men når vektene blir tunge er det vanlig at stangen beveges framover og vekk fra leggene før vektene forlater underlaget. Når dette skjer vil knevinkelen åpnes, hoftevinkelen holdes konstant, mens ryggvinkelen blir mer horisontal (fig.11). I denne posisjonen vil ikke quadriceps bidra til løftet ettersom knærne allerede er ekstendert. Hele jobben vil da være satt til hofteekstensorene. I tillegg vil den horisontale ryggvinkelen øke belastningen på korsryggen og føre til at ryggens muskulatur må jobbe isometrisk over lengre tid og større vinkel (Raastad, 2010, Rippetoe, 2011).

Fig.11. Når knevinkelen åpnes før stangen løftes fra bakken, vil ikke quadriceps ha bidratt i løftet. Resultatet blir da en mer horisontal ryggvinkel som fører til at stangen kommer ut fra kroppen. Dette øker belastningen og kravet til hofteekstensorene og ryggmuskulaturen.

Antropometrisk sett vil det være store variasjoner i de tre vinklene fra person til person. En person med lange femur og tibia og relativt kort overkropp vil ha en mer horisontal ryggvinkel og en mer lukket hoftevinkel. I motsetning vil personer med lengre overkropp og kortere bein, få en mer vertikal ryggvinkel og en større hoftevinkel (Rippetoe, 2011). Selv om hver person vil ha forskjellige kne-, hofte- og ryggvinkler, vil stegene (løftet, fotplassering, grep, kne-, bryst- og ryggposisjon) gjelde for alle. Hvis stegene utføres korrekt vil kne-, hofte- og ryggvinklene være korrekte i forhold til hver enkeltes antropometri (Rippetoe, 2011).

Referanseliste
Behnke RS, 2012. Kinetic Anatomy. Third edition. Human Kinetics.
Budowick M, Bjålie JG, Rolstad B, Toverud KC, 2008. Anatomisk ATLAS. Gyldendal akademisk.
Dahl HA, Rinvik E, 2007. Menneskets funksjonelle anatomi. Cappelen Akademisk Forlag.
Delavier F, 2006. Strength Training Anatomy. Second edition. Human Kinetics.
Holand A, 2008. Bevegelsens årsak. Elementær innføring i mekanikk og bevegelsesanalyse. Cappelen Damm AS.
Malisoux L, Francaux M, Nielens H, Theisen D, 2005. Stretch-shortening cycle
exercises: an effective training paradigm to enhance power output of human single muscle fibers. Journal of Applied Physiology.
McGill S, 2004. Ultimate back fitness and performance. Wabuno Publishers, Backfitpro Inc.
McGill S, 2009. Ultimate back fitness and performance. Fourth edition.
Wabuno Publishers, Backfitpro Inc.
Raastad T, Paulsen G, Refsnes PE, Rønnestad BR, Wisnes AR, 2010. Styrketrening - i teori og praksis. 1. Opplag. Gyldendal.
Rippetoe M, 2011. Starting strength - Basic barbell training. 3rd edition. The Aasgard Company.