10 enkle måltider som gir deg 500 kcal

Kosthold14.06.2013Juma Iraki0

Har du dårlig tid og trenger næring fort? Prøv ett av disse 10 måltidene.

1. Sjokoladehavre shake

Har du dårlig tid om morgenen og ikke så god matlyst bør du prøve denne kombinasjonen.

• 30 g sjokolade proteinpulver
• 3 dl melk
• 1 dl havremel
• 1 banan (110 g)

Bland alt i en mixer og du har en fullverdig måltidserstatter klar på under 5 minutter.
Næringsinnhold: Proteiner: 40 g Karbohydrater: 60 g Fett: 10 g Kalorier: 490 kcal

2. Tunfisk sandwich

Hater du smaken av tunfisk, så bør du gi denne et forsøk før du gir opp "kattematen" for godt.

• 1 boks tunfisk i vann (120 g)
• 2 ss Hellmanns light majones
• 2 ekstra grove brødskiver
• Salat, agurk og tomat
• Salt, pepper, sitronsaft

Bland tunfisken med majonesen. Majonesen gir tunfisken en fin konsistens som du kan ha på brødskiven.Tilsett salt, pepper og litt sitron for å drepe enda mer av tunfisksmaken. Legg tunfisken mellom 2 brødskiver og ha på salatblad, agurk og tomat.
Næringsinnhold: Proteiner: 40 g Karbohydrater: 40 g Fett: 20 g Kalorier: 500 kcal

3. Proteinpannekaker

Disse proteinpannekakene er utrolige lette å lage og smaker veldig godt. Alt du trenger er:

• 3 hele egg
• 2 pakker Quaker quick and easy med blåbær

Visp eggene og havregrynen i en bolle. Stek de på svak varme til overflaten blir tørr og snu pannekaken. Denne porsjonen holder til ca 2-3 pannekaker.
Næringsinnhold: Proteiner: 30 g Karbohydrater: 50 g Fett: 20 g Kalorier: 500 kcal

4. Quinoa omelett

Quinoa og egg smaker overaskende godt, så ta deg litt tid til å koke opp quinoa og prøv denne retten. Det er viktig at du skylder quinoaen i kaldt vann før du koker den opp. Dette fordi Quinoa kommer naturlig med et bittert belegg som kalles saponin som må skyldes av. Kok deretter quinoaen i ca 15 minutter.

• 3 hele egg
• 3 dl lettmelk
• ½ dl quinoa
• 1 hel medium paprika
• Salt, pepper, persille og vårløk

Stek 3 hele egg med 3 dl melk og rør inn den kokte quinoaen i røren. Tilsett strimlet paprika og smak til med salt, pepper, opphakket persille og vårløk.
Næringsinnhold: Proteiner: 40 g Karbohydrater: 40 g Fett: 20 g Kalorier: 500 kcal

5. Kyllingwrap

Steker du et par kyllingfiler for et par dager i forveien og har de i kjøleskapet, så tar det under 5 minutter og lage dette måltidet.

• 1 kyllingfilet (150 g)
• 1 fullkorns tortilla
• Salat, agurk, tomat, paprika, mais
• ½ medium avocado
• 1 ss mager kesam og 1 ss salsa

Strimle opp kyllingfilen og tilsett valgfrie grønnsaker på fullkornslefsen med avocado. Bruk også 1 ss salsa og 1 ss mager kesam for å gi det ekstra smak.
Næringsinnhold: Proteiner: 45 g Karbohydrater: 35 g Fett: 20 g Kalorier: 500 kcal

6. Cottage cheese med nøtter og honning

Dette er et måltid som metter mye og i tillegg smaker utrolig godt.

• 1 boks cottage cheese (300 g)
• 2 ss honning
• 20 g nøtter

Legg cottage cheesen i en bolle og tilsett 2 ss honning og ca 20 g nøtter.
Næringsinnhold: Proteiner: 40 g Karbohydrater: 25 g Fett: 25 g Kalorier: 485 kcal

7. Kyllingwok med eggnudler

Eggnudler er sunnere enn vanlige nudler og kan derfor brukes med god samvittighet i matlagingen.

• 1 kyllingfilet (150 g)
• Valgfrie wokgrønnsaker
• ¼ pakke eggnudler (60 g)
• ½ dl kokosmelk
• Valgfri krydder

Strimle opp kyllingfilen og stek den med wokgrønnsakene. Putt eggnudlene i en bolle og tilsett litt vann. Plasser nudlene på full effekt i mikrobølgeovnen i 5 minutter. Tilsett nudlene med kyllingen og grønnsakene. Ha på kokosmelk tilslutt og la dette trekke i et par minutter. Smak til med salt eller valgfritt krydder.
Næringsinnhold: Proteiner: 40 g Karbohydrater: 50 g Fett: 15 g Kalorier: 495 kcal 

8. Karbonadeburger med søtpotet pommes frites

Søtpotet kan brukes på mange forskjellige måter og en av de er å lage pommes frites. Prøv denne hjemmelagde burgeren med søtpotet pommes frites.

• 100 g karbonadedeig
• 1 grovt hamburger brød
• 1 ss hellmanns light majones
• 1 medium søtpotet (150 g)
• Salat, agurk og tomat
• Ketchup og sennep

Form karbonadedeigen som en hamburger og stek den på svak varme. Bruk frylight spray på en ildfast form. Strimle opp søtpoteten i ca 1-2 cm tykkelse. Legg de på formen og stek de på 200 grader i 15-20 minutter. Smør bunnen av hamburgerbrødet med 1 ss majones og tilsett resten av innholdet. Bruk ketchup og sennep på toppen for litt ekstra smak.
Næringsinnhold: Proteiner: 25 g Karbohydrater: 55 g Fett: 20 g Kalorier: 500 kcal

9. Laksekebab

Jeg kan love deg at du vil aldri få servert kjøtt av denne kvaliteten på din lokale kebabsjappe.

• 1 Laksefilet (125 g)
• 1 grovt pitabrød
• Valgfrie grønnsaker
• ½ avocado
• 3 ss mager kesam og dill
• Salt, pepper og sitron.

Tilsett salt, pepper og sitron på laksen og stek laksefilen på 180 grader i 15-20 minutter i ovnen. Fyll pitabrødet med valgfrie grønnsaker og ½ avocado. Lag en dressing av mager kesam og dill. Hakk opp laksefilen og legg den i pitabrødet og tilsett "dressingen" tilslutt.
Næringsinnhold: Proteiner: 30 g Karbohydrater: 35 g Fett: 25 g Kalorier: 485 kcal

10. Fattigmanns pizza

En raskere pizza enn dette, tror jeg ikke du vil finne, både når det gjelder tilberedning og konsumering.

• 100 g Strimlet biff m/paprika og løk
• 1 grovt libabrød (fåes kjøpt i innvandrerbutikker)
• 3 skiver lettost (16 %)
• Ketchup
• Pizzakrydder

Stek opp 100 g strimlet biff med paprika og løk. Tilsett en del ketchup på libabrødet og smør det jevnt utover. Tilsett biffkjøttet m/ paprika og løk. Legg på 3 skiver ost og pizzakrydder tilslutt. Legg den i mikroen og kjør den på ca 1-2 minutter til osten har smeltet.
Næringsinnhold: Proteiner: 40 g Karbohydrater: 45 g Fett: 15 g Kalorier: 475 kcal


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

6 spennende ting du kan grille

Kosthold03.08.201810

Det er mer enn bare pølser og flintstek du kan grille. Se her!
Er du glad i pasta? Se her!
Glad i taco? Da bør du prøve deg på disse!
Ikke kast maten fordi den er gått ut på dato. Så lenge etter "Best før" dato kan du spise maten.

6 spennende ting du kan grille

Kosthold03.08.201810

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

7 mageøvelser med fitnessball

Trening20.07.20191271

Her får du 7 gode mageøvelser med fitnessball.
Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?