Slik behandler du benhinnebetennelse

Trening17.06.2013Martin Christensen0

Da er det sommer igjen og flere og flere benytter det stadig flottere været til løpeturer ute.

Mange har også trampet og stampet av gårde på tredemøller i flere måneder allerede med sommerkroppen 2013 i tankene. Selvfølgelig har ikke alle sommerkroppen i tankene, noen har maraton eller andre konkurranser i fokus. Om det er sommerkroppen eller noe annet som er hovedfokuset sliter en god del med smerter i leggene. Benhinnebetennelse er dessverre svært vanlig, og som de fleste opplever, svært smertefullt. Det er noe som på godt nordnorsk kan kalles "fettont", som løselig lar seg oversette til "særdeles vondt" på bokmål. Det betyr ingenting hvilket fokus, hvilke ønsker og mål du hadde når du startet å løpe, benhinnebetennelse kan ofte sette en brutal stopper for videre løping. Under kommer en kort gjennomgang av hva som kan ligge til grunn for det vi kaller benhinnebetennelse, og til slutt en gjennomgang av ulike tiltak en kan gjøre selv for å få bukt med problemet.

Hva er benhinnebetennelse?

Først og fremst skal det nevnes at benhinnebetennelse, eller på engelsk ofte kalt "shin splints" er et samlebegrep, og derfor ikke særlig brukbart for å presist beskrive hva som faktisk er problemet. Vi kan hovedsakelig snakke om to typer for skadeproblematikk innenfor det vi normalt forstår som benhinnebetennelse. Anteriort compartment syndrome og medialt tibialt stressyndrom.

Anteriort compartment syndrome involverer smerter på nedre halvdel på utsiden av leggen. Ofte er det smertefullt å dorsalflektere ankelleddet (bøye oppover) mot belastning. Som oftest handler dette om at en eller flere av musklene på utsiden av leggen (tibialis anterior, extensor hallucis longus, extensor digitorum communis og peroneus brevis) har svulmet opp eller økt i tverssnitt. Ofte er muskelfasciene som omgir musklene for stramme og har derfor forminsket mulighet for å utvide seg nok til å etterkomme den økte muskelfylden. Dette fører til at trykket som skapes i musklene under aktivitet ikke reduseres tilstrekkelig selv når musklene slapper av, og blodgjennomstrømningen reduseres som et resultat. Dette fører etter stund i gjengjeld til en betennelsestilstand i de involverte strukturene. Ofte kan det intramuskulære trykket i tibialis anterior være hele 50% høyere hos dem som sliter med dette i forhold til normalt.

Medialt tibialt stressyndrom kan deles opp i tre ulike grupper. Disse er: tretthetsbrudd på nedre 1/3 av tibia (leggbenet), problematikk i overgang muskelfascia og periost (benhinnen) og forhøyet intramuskulært trykk med medfølgende betennelse.

Felles for alle er at de gir smerter på innsiden av nedre 1/3 på tibia.

Tretthetsbrudd skapes av et misforhold mellom nedbrytning og oppbyggingen av benvev i favør nedbrytning. Et tretthetsbrudd skiller seg dessuten ofte ut fra de andre tilfellene gjennom å ha et lokalt smertepunkt. Muskulære og fasciale stressyndromer har gjerne diffuse smertepunkter. Ved et tretthetsbrudd kan det derimot ofte pekes ut et punkt mer bestemt. I tillegg kan en ofte finne karakteristiske kuler og ujevnheter langs benet som en følge av misforholdet i nedbrytning og oppbygning.

Den andre gruppen omhandler at bindepunktet mellom muskel og ben er i ubalanse. Som oftest har draget fra en muskel, ofte soleus (flyndremuskelen), vært for stort i festepunktet på periost og nærmest dratt benhinnen ut fra benvevet. Resultatet er en irritasjon i vevet som skaper smerter.

Den siste gruppen er svært lik i oppførsel som det anteriore compartment syndromet. Det intramuskulære trykket er forhøyet med medfølgende betennelsesreaksjon som følge av den reduserte blodgjennomstrømningen. Som oftest er grunnlaget et for stort drag i muskelfestene, normalt omhandler det særlig tibialis posterior.

"Varfor gjør ni på detta viset?"

Det episke spørsmålet ble stilt utallige ganger i Ronja Røverdatter, og gjelder også her. Hvorfor ble det problematisk og smertefullt i utgangspunktet? Felles for alle de overnevnte smertegrunnlagene, er at det i den siste tiden før smertene begynte å melde seg var en drastisk økning i treningsmengde, intensitet og skifte av treningsunderlag, eller bare en av de overnevnte. Fellestrekket er altså en kjapp endring i retning økt totalbelastning i forhold til "vanlig" treningsrutine.

Rett og slett: Du "gønna på" for fort. Strukturene klarte ikke å tilpasse seg fort nok og resultatet ble smerter og irritasjon. En annen mulighet er endring i løpeunderlag, som for eksempel overgang til asfalt. Et annet element som spiller inn er sko og hvorvidt de er tilpasset din fot. Særlig de som løper med et overpronert steg er utsatt for benhinnebetennelse, dermed kan sko som ikke er tilpasset dette føre til feilbelastning og betennelse.

"Greit, greit! Kanskje har jeg vært for ivrig, men hva pokker gjør jeg nå?"

1. For det første må du roe ned på det som trigger smertene til de er mer eller mindre borte. Start med alternativ trening. Sykling, roing og ellipse er gode alternativer for å opprettholde kondisjonen, mens leggene får en pause. Hvor lenge er avhengig av hvor lenge du har hatt smertene. Hvis smertene akkurat har begynt å melde seg kan faktisk en uke eller to uten løping være nok, så lenge du ikke starter opp der du slapp, men tar det gradvis opp igjen.

2. Tøy og masser leggene. Gjerne flere gang om dagen. Husk at det ikke er et problem om det gjør litt vondt, men spretter tårene er det kanskje en ide å ikke være fullt så hardhendt. Husk også at det er muskler på forsiden, det blir ikke å hjelpe hvis du bare masserer og tøyer tykkleggen. Så tøy og masser bakside OG forside!

3. Er smertene svært store og ikke bare i forbindelse med treningen og rett etter denne, kan du godt i tillegg til de to første punktene, begynne å ise ned. Legg på ispose 3-4 ganger om dagen i 2-3 dager i 10-15min. Dette kan hjelpe å redusere en eventuell betennelse og hevelse. I tillegg kan du med fordel ta betennelsesdempende medisiner når det står på som verst (i samråd med lege).

4. Få en fagperson eller noen andre som er dyktige føtter og sko til å analysere løpesteget ditt. Få deg sko som er tilpasset akkurat din fot, ditt steg og det underlaget du skal trene mest på. Eller drit i hele industrien, kjøp deg barfotsko og start helt fra scratch med løping når du blir klar for det. Rent biomekanisk er det nesten utelukkende positivt med barfotsløping, men ikke hvis du løper som du gjør med 10cm støtdempende hæler!



5. Når smertene er såpass reduserte (og da mener jeg reduserte! Ikke: i dag går det litt bedre, jeg merker det bare når jeg løper på asfalt og litt på tredemølle og litt på grus), start forsiktig. Dette kan ikke stresses nok. Hvis du starter der du slapp blir du bare å gjenta hele skadeforløpet. "Vær smart, ikke start altfor snart." Hele tiden hold deg unna smertestadiet. Dette er individuelt for hver enkelt, noen kan starte med 40min løping, mens andre ikke kan løpe mer enn 5-10min før smertene melder seg igjen. Ta det gradvis opp. Jeg anbefaler ikke mer enn en økning på 5-10min per uke.

6. Hvis smertene ikke gir seg til tross for at du både roer ned helt, tøyer og masserer, iser ned og knasker betennelsesdempende som godteri, og har gått til innkjøp av såkalt perfekte tilpassete sko til akkurat din fot. Gå til legen. Få en evaluering og en henvisning til en dyktig fagperson som kan behandle deg og din problematikk. Alle er forskjellige og reagerer ulikt på behandling.


Referanse:
Brukner, Peter & Khan, Karim: Clinical Sports Medicine. 2009. Sydney: McGraw-Hill Australia
Christopher M. Norris; Managing Sports Injuries - A Guide for Students and Clinicians. 2011. Edingburgh: Churchill Livingstone Elsevier.


Mat mot betennelse

Kosthold29.09.2011400

Maten du spiser påvirker i stor grad betennelsestilstander i kroppen din.

Skulderproblemer - Del2

Trening25.02.20093

Del2 av skulderproblematikken.
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.

Slik løser du opp nakkesmerter

Trening29.05.201838

Får du nakkesmerter i løpet av en dag? Slik hindrer du det.

Mat mot betennelse

Kosthold29.09.2011400

Skulderproblemer - Del2

Trening25.02.20093

Er du på jakt etter matkilder som er sunne? Se denne artikkelen,

Proteinbombe - pizza med kjøttbunn

Kosthold24.08.20192637

Og toppet med kyllingfilet!

Gikk ned 55 kg på 10 måneder

Intervju23.08.20198

Hun veide 160 kg på det meste og fikk så vidt plass i en vanlig personbil. Da tok hun grep!

Verdensrekord i Planken

Trening21.08.201973

Klarer du å stå i planken 2-3 minutter? Prøv å slå 4 timer og 20 minutter!

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019519

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.