Den beste muskelmaten på grillen

Velg proteinrikt

Grillsesongen er allerede godt i gang og i løpet av sommeren kan det bli mye grilling og grillmat. Trening og gode treningsresultater henger nøye sammen med kostholdet, noe de fleste også er klar over. Derfor kan det være smart å tenke over hva du putter på grillen i sommer og ikke minst vite litt om hva slags grillmat som er best for å både opprettholde formen, bygge muskler og for å bli sterkere.

Viktig mat for musklene

Både fett, karbohydrater og proteiner er viktige makronæringsstoffer som kroppen din trenger. Når det gjelder vedlikehold og oppbygging av muskler er protein helt klart den viktigste av disse tre. Videre er proteiner viktig for reperasjon og vedlikehold av cellene i kroppen samt for dannelsen av hormoner, antistoffer og enzymer.

Protein er bygget opp av tjue ulike aminosyrer der åtte av disse kalles for «essensielle». Det vil si at kroppen ikke klarer å produsere disse selv, men må tilføres gjennom kosten. Høykvalitets-protein er matvarer med mange essensielle aminosyrer og når en matvare inneholder mye av disse vil dette si at proteinkvaliteten er god. Animalske proteiner er ofte mer komplett og rikere på essensielle aminosyrer sammenlignet med vegetabilske proteiner. Eksempler på mat som har høy proteinkvalitet er derfor fisk, kjøtt, fugl, egg og melk.

Det beste kjøttet

Det finnes utallige varianter av både pølser, hamburgere og andre bearbeide kjøttprodukter i butikkhyllene. I grillsesongen kommer det enda flere valg og matnyheter som skal friste forbrukeren, men disse er det lurt å styre unna. Generelt gjelder det at jo mindre bearbeidet kjøttmaten er, desto mer vitaminer, mineraler og proteiner inneholder den. Omvendt gjelder for innholdet av fett der man som regel ser at jo mer bearbeidet en matvare er, desto mer fett inneholder den.

Bearbeidet mat inneholder også ofte en del salt samt tilsetningsstoffer som påvirker smak, utseende og konsistens. Velg derfor rene, naturlige råvarer da dette vil være et mye mer næringsrikt valg medhøyere kvalitet. Gode, proteinrike kjøttretter på grillen vil være rene biffstykker og saftige kylling- og kalkunfileter. Grill kjøttet i hele stykker eller lag kreative grillspyd med ulike grønnsaker og eksperimenter med forskjellige dipper som tilbehør. Er du keen på en saftig hamburger vil en hjemmelaget burger av karbonadedeig være et mye bedre valg fremfor de ferdigproduserte karbonadene fra butikken. Når det gjelder fisk er både fet og mager fisk supert på grillen. Noen av de enkleste grillrettene med fisk er for eksempel fiskefilet i folie sammen med grønnsaker og en god olje, eller lag deg en fiskeburger sammen med grillede søtpotetskiver.

Velg riktig tilbehør

Tilbehøret er heller ikke uten betydning. Grillede grønnsaker eller en salat gir deg gode vitaminer og antioksidanter i grillmåltidet. Bruk ulike grønnsaker for å skape variasjon mens du nyter nye smakskombinasjoner og smaksopplevelser. Bønner og kokt egg er eksempler på ingredienser som bidrar til å høyne proteininnholdet i salaten.

Magert, men proteinrikt

Coleslaw og rømmedressinger er noe mange synes smaker godt til grillkjøttet, men det finnes sunnere og bedre alternativer som du lett kan lage selv. Kesam og yoghurt naturell er genialt til å lage ulike sauser og dipper. En hjemmelaget salsa eller guacamole er også deilig grilltilbehør mange vil sette stor pris på. Varier både grillmaten og dressinger med ulike typer krydder og urter - dette alene er med på å løfte smaken i grillmåltidet.

Det kan også være verdt å teste ut cottage cheese blandet med ulike krydder og urter som tilbehør til grilmat og i salater. Dette produktet har et lavt fettinnhold og et høyt innhold av protein - perfekt tilbehør til resten av muskelmatmåltidet!

Dessert på grillen? Javisst!

Ønsker du dessert etter en herlig og næringsrik grillmiddag kan du også lage denne på grillen. Varme bær i aluminiumsfolie servert sammen med vaniljekesam eller grillede fruktspyd er eksempler på superenkle og sunne dessertvalg.

Oppskrifter

Superdigge og enkle grillburgere (4 stk)
400 gram karbonadedeig
1/2 rødløk
1-2 fedd hvitløk
1 egg
Salt og pepper
Skjær opp rødløk i biter og bruk et hvitsløkspresse til å knuse hvitløksfeddene. Ha alle ingrediensene oppi en bolle og bland godt sammen. Form hamburgere med hendene og stek de noen minutter på middels varme på hver side til burgerne har fått stekeskorpe.

Mager og proteinrik coleslaw (2 porsjoner)
Coleslaw er som regel basert på majones og creme fraiche, men i denne varianten er fettet byttet ut med proteinrik kesam:
2 små gulrøtter
1/3 hodekål
2 ss sennep
Ca 2/3 boks vanlig kesam
2-3 spiseskjeer av sylteagurksaft
1 ss sitronsaft
1-2 ss sukrin

Bruk et rivjern til å få strimlet gulrot og skjær opp hodekålen i strimler. Ha oppi en bolle og tilsett kesam. Bland godt sammen. Tilsett deretter sennep, sitronsaft og sylteagurksaft før du smaker til med sukrin.

Dessertpakke i foliekurv (2 porsjoner)
100 gram jordbær
1 stk banan
1/4 fersk ananas
1/2 appelsin

Skjær opp bananen i skiver og del opp anananas i biter. Jordbærene deler du i to. Legg alt i doble foliekurver og press over litt fersk appelsinjuice fra appelsinen. Dryss over sukrin, klem folien godt sammen og legg pakkene på en varm grill i cirka 5 minutter. Server gjerne med litt proteinrik Skyr og hakkede nøtter på toppen.

Kilder:
Mahan KL, Escott-Stump S. Krause's Food & Nutrition Therapy. 12.utgave, Saunders 2008.
Pedersen, J.I., A. Hjartåker, and S.A. Anderssen, Grunnleggende Ernaringslare. 2. opplag ed2010, Oslo:
Gyldendal Norsk Forlag AS
http://www.helsedirektoratet.no/folkehelse/ernering/energi-og-neringsstoff/proteiner/Sider/default.aspx