Gode grunner til å drikke kaffe

Kosthold03.07.2013Juma Iraki0

Kaffe smaker ikke bare godt, men har også mange fordeler.

Kaffeinntak

Norge er blant de landene i verden som drikker mest kaffe. Kaffen ble introdusert i Norge på slutten av 1600-tallet. De viktigste egenskapene til kaffe er dens innhold av koffein og det svært høye nivået av antioksidanter.

Koffein

Koffein er et sentralstimulerende stoff som vi finner i blant annet kaffe, te, cola, kakaobønner og en rekke energidrikker. Det kjemiske navnet er trimethylxanthine. Etter inntak så når koffeinet i blodet sitt topppunkt etter ca 60 min. Halveringstiden er rapportert til å være ca 5 timer, hvilket betyr at etter inntak så vil konsentrasjonen være redusert til 50 % etter 5 timer. Koffein brytes primært ned i liveren og mellom 0,5-3,5 % elimineres via urinen uten å bli blitt brutt ned.

Bruken av koffein som et stimulerende stoff har vært kjent i mange år og det var listet som et forbudt stoff av den internasjonale olympiakomiteen (IOC) frem til 2004. Før dette hadde IOC en begrensning på koffein som ble definert som 12 mikrogram per ml konsentrasjon i urinen for idrettsutøvere.

Fordelen med koffein i fettforbrenningsammenheng er at det har vist seg å øke frigjøringen av fettceller fra fettlagrene og gjøre det mer tilgjengelig slik at det kan forbrennes som energi.
Denne egenskapen har gjort koffein til en meget populær ingrediens i en rekke slankeprodukter. Dette i tillegg til å gi økt energi og dempe appetiten som også er gunstig når man ønsker å gå ned i vekt.

Antioksidant

Kaffe inneholder mye antioksidanter og er ansvarlig for 60 % av det totale antioksidantinntaket blant nordmenn. Antioksidanter er svært viktig for å bekjempe frie radikaler.
Frie radikaler er en helt naturlig prosess i kroppen som dannes når atomer eller molekyler har et uparet elektron. Dette skjer for eksempel hvis det er et overskudd eller et underskudd av elektroner. Når disse er uparet, så vil det være lettere for disse å reagere med andre stoffer. Frie radikaler er viktig i mange biokjemiske prosesser i kroppen. Stress, infeksjoner,betennelser, stråling, varme, kjemiske påvirkning, alkohol, røyk og også trening er eksempler på ting som kan bidra til at det utvikles mer frie radikaler. Problemet med frie radikaler er når denne prosessen får fortsette uten at prosessen blir brutt.

Når mengden av disse stoffene blir for stor, kaller vi det oksidativt stress. Dette kan blant annet føre til skade på vev som blant annet skjer ved flere autoimmune sykdommer. Det er her antioksidantene kommer inn i bilde.

Antioksidantene sin rolle er å bryte denne kjedereaksjonen og dette gjøres ved at de tar fra eller donerer et elektron til de frie radikalene slik at disse stoffene blir nøytralisert.
Hvor mye er forsvarlig å drikke?

Det hersker mye påstander om kaffe sin effekt på helsen vår. Det har blant annet blitt påstått en økt risiko for å utvikle kreft og økt dødelighet ved inntak av kaffe men det er ikke funnet holdepunkter for at dette stemmer ved et moderat inntak på 3-4 kaffekopper om dagen.

Derimot har kaffe vist seg å ha negativ effekt på kolesterol og bentetthet. Det er viktig å påpeke at det er kokekaffe som har den negative effekten på kolesterol. Når det gjelder bentetthet og utviklingen av osteoporose, så vil det kun ha negativ effekt hvis kalsiuminntaket ikke er tilstrekkelig (under 700 mg per dag). Man bør derfor sørge for å ha et tilstrekkelig inntak av både kalsium og vitamin D per dag for ivareta et sterkt skjelett.

Kalsium finner vi blant i melkeprodukter, grønne grønnsaker som broccoli og kål, samt i ris, potet, mandler, erter og plommer. Vitamin D finner vi i eggeplommer, fetfisk og fiskelever.

Det anbefalte inntaket av kalsium per dag er:
Menn: 800-900 mg
Kvinner: 800-900 mg
Gravide: 900 mg
Ammende: 900 mg

Det anbefalt inntaket av vitamin D per dag er:
Menn: 7,5-10 μg
Kvinner: 7,5-10 μg
Gravide: 10 μg
Ammende: 10 μg

Inntaket av vitamin D kan med fordel være høyere da veldig mange ikke har et tilstrekkelig inntak av dette viktige vitaminet.

Kilder
1. Kim TW et al. " Effect of caffeine on the metabolic responses of lipolysis and activated sweat gland density in human during physical activity". Food Science and Biotechnology 2010; 19:4:1077-1081.
2. Dulloo Ag et al. "Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers". Am J Clin Nutr 1989;49: 1:44-50.
3. Koot P et al. "Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab 1995;39:3:135-42.
4. Acheson KJ et al. "Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Am J Clin Nutr January 2004;79:1:40-46.
5. Doherty M et al. "Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2005;15:2:69-78

 


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Drikker du kaffe eller tar pre-workout? Hvor stor dose med koffein er for mye?
Kaffe inneholder koffein og kan dette hjelpe deg med å forbrenne mer fett?
Brokkoli-kaffe er det nyeste og sunneste som ingen ba om, men som mange trolig vil prøve.

Koffein er trygt

Kosthold07.11.201641

Drikk kaffe med god samvittighet!
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.