3 grunner til å bruke citrulline malate

Hva er citrulline malate?

Citrulline malate er sammensatt av stoffene citrulline som er en aminosyre og malate som er et derivat fra epler. Vannmeloner er blant matvarene hvor vi finner en del citrulline og malate finner vi som sagt i epler, men mengden du må spise av disse to fruktene for å få ønsket effekt er såpass stor at det ikke er noe vits å prøve engang.

Citrulline malate konverteres til arginine i kroppen, som er en annen aminosyre. Arginine er en aminosyre som øker nitrogenoksid nivået i kroppen. Dette er viktig da dette spiller en rolle i funksjonen til immunforsvaret og hjertet. Oralt inntak av citrulline har vist seg å være mer effektivt i å øke blodkonsentrasjonen av arginine enn oralt inntak av arginine i seg selv fordi citrulline i motsetning til arginine ikke blir brutt ned i tarmen.

Citrulline malate og nitrogenoksid

Nitrogenoksid (NO) produkter som de kalles har vært veldig populære i en del år nå og mange har hatt god effekt av slike produkter.

Citrulline malate har vist seg å øke nitrogenoksid nivåene i kroppen.Nitrogenoksid regulerer mange viktige funksjoner i kroppen og spesielt i skjelettmuskulatur. Det regulerer glukoseopptak, fettforbrenning og blodstrøm. Økte verdier av nitrogenoksid kan derfor ha gunstig effekt på disse funksjonene.

Citrulline malate reduserer stølhet og øker muskelutholdenhet

Pérez-Guisado med flere hadde en studie som viste svært gode resultater ved inntak av citrulline malate når det kom til muskelutholdenhet og redusert muskelstølhet.

Studien ble utført som en randomisert dobbel blind crossover studie hvor 42 mannlige deltakere inntok en singel dose på 8 gram citrulline malate i første delen av studien og placebo i andre delen av studien. Det ble deretter testet med en utmattelses test hvor belastningen var 80 % av 1 RM.

Deltakerne utførte også benkress med 8 serier i hver av de to periodene i studien (totalt 16 sett). Resultatet viste at deltakerne hadde en betydelig økning i muskelutholdenhet ved inntak av citrulline malate. Den gjennomsnittlige økningen hos deltakerne var på hele 52,92 %. I tillegg til dette rapporterte deltakerne om en redusert stølhet på hele 40 % i studien 24 timer etter treningsøkten.

Citrulline malate og laktat

Krebs syklusen eller sitronsyklusen som det også heter, er kroppens viktigste prosess for å utvinne energi fra næringstoffene fett, karbohydrater og proteiner. Ekstra tilførsel av malate kan bidra til å øke denne prosessen noe som kan videre bidra til å redusere laktatproduksjon i kroppen.
Hvor mye trenger jeg?

Det er liten tvil om at citrulline malate funker og en rekke studier har bevist at utøvere som ønsker å prestere bedre kan ha stor fordel av å benytte seg av dette som tilskudd.

Citrulline malate har vist seg å være effektivt i doser fra 3-8 gram. De studiene som har vist svært god effekt av citrulline malate har brukt 8 gram som en singel dose 60 min før aktivitet.

Ønsker du å prestere enda bedre, kan jeg anbefale deg å kombinere citrulline malate sammen beta-alanin og kreatin monohydrat for å få en synergisk effekt.

Kilder
1. Bendahan D et al. "Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle" Br J Sports Med. 2002;36:4:282-9.
2. Giannesini B et al. " Citrulline malate supplementation increases muscle efficiency in rat skeletal muscle". Eur J Pharmacol. 2011;30:667:100-4.
3. Sureda A et al."L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol 2010;110:2:341-51
4. Pérez-Guisado J et al. "Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness" J Strength Cond Res. 2010;24:5:1215-22
5. Giannesini B et al. " Beneficial effects of citrulline malate on skeletal muscle function in endotoxemic rat". Eur J Pharmacol. 2009;5:602:1:143-7.
6. Besco´s R et al, "The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance". Sports Med. 2012;42:2:99-117.
7. Sureda A et al. "Effects of L-citrulline oral supplementation on polymorphonuclear neutrophils oxidative burst and nitric oxide production after exercise". Free Radical Research 2009;43:9:828-835.
8. Rimando AM et al. "Determination of citrulline in watermelon rind". J Chromatogr A. 2005;1078:1-2:196-200.
9. Curis E, Nicolis I, Moinard C, et al. Almost all about citrulline in mammals. Amino Acids. 2005;29:3:177-205.
10. Rabier D, Kamoun P. "Metabolism of citrulline in man". Amino Acids. 1995;9:4:299-316.
11. Callis A et al. " Activity of Citrulline Malate on Acid-Base Balance and Blood Ammonia and Amino Acid Levels. Arzneimittelforschung. 1991;416:660-3.
12. Dhanakoti S et al. " Renal arginine synthesis: studies in vitro and in vivo. Am J Physiol. 1990;259:3:437-42.
13. Bendahan D et al. "Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle" Br J Sports Med. 2002;36:4:282-9.