5 matvarer som bør inkluderes i kostholdet ditt

Laks

Laks inneholder de viktige omega 3 fettsyrene. Omega 3 er betegnelsen på flerumettede fettsyrer som har en dobbeltbinding på karbonatom nummer 3 fra hydrogenkarbonenden. De viktigste omega 3 fettsyrene er alfalinolensyre (ALA), icosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). I laks finner vi fettsyrene EPA og DHA. Disse fettsyrene har vist seg å ha gunstig effekt for helsen vår og kan blant annet være gunstig for hjerte, ledd og hjernen. Laks er også en utmerket proteinkilde og inneholder i tillegg vitamin D.

Mange nordmenn sliter med å få i seg tilstrekkelig med vitamin D og spesielt personer med minoritetsbakgrunn som er bosatt i Norge. Den beste kilden til vitamin D er eksponering for sollys. Fet fisk og fiskelever er også utmerkede kilder til vitamin D.

Vitamin D er egentlig et prohormon men blir ofte kategorisert med de fettløselige vitaminene. Grunnen til dette er at det omdannes til hormonet 1,25 dihydroksvitamin D. Vitamin D stimulerer til oppsugning av kalsium og denne funksjonen foregår primært i tarmen. Vitamin D sin viktigste funksjon er å opprettholde en riktig konsentrasjon av kalsium og fosfat i plasma.

Egg

Egg er en av de beste proteinkildene vi har. Den inneholder alle de essensielle aminosyrene som vi må få tilført igjennom kostholdet og har også en høy biologisk verdi. Biologisk verdi er et mål på hvor effektivt kroppen kan utnytte en proteinkilde.I tillegg til dette er egg en vitaminbombe som inneholder vitaminene A,D,E og K. Egg er også rikt på viktige mineraler og sporstoffer og inneholder kalsium, kalium, natrium, magnesium, sink, jern, fosfor, folat, biotin og selen.

Vitamin A er blant annet viktig for synet vårt. Selvom dette er svært uvanlig i vår del av verden, så kan langvarig mangeltilstand av vitamin A føre til at øyets slimhinne blir skadet og over tid så kan denne mangeltilstanden iverstefall føre til blindhet. Egg har også vist seg å øke det gunstige kolesterolet HDL og også insulinsensitivitet hos personer med metabolsk syndrom.

Søtpotet

Potetgull, pommesfrites og fløtegratinerte poteter. Ikke rart poteten har et dårlig rykte i Norge. Faktum er at potet er en god kilde til fiber, vitaminer og mineraler. En potet som er spesielt sunn er søtpotet. Søtpotet inneholder i tillegg til fiber, vitamin C og betakaroten. Betakaroten har blant annet vist seg å senke kolesterolet samt at det er en antioksidant som kan bekjempe frie radikaler.

Blåbær

Disse bærene får man kjøpt hos Kiwi til bare 4,50 kr for 300 gram og de er proppfulle av antioksidanter og er samtidig en god kilde til fiber. Blåbær inneholder blant annet antioksidanten antocyanin som har vist seg å kunne forebygge hjerte og karsykdommer. Det kan også bidra til å holde slimhinnene i tarmene våres sunne og er tarmregulerende enten du har løs mage eller forstoppelse.

En annet viktig stoff som finnes i blåbær er tanniner. Tanniner kan bidra til å redusere inflammasjon og betennelser i kroppen.

Avokado

Denne frukten har en mengde næringstoffer og er blant annet rik på vitaminene A,B,C, E og K. Avocado er også rik på mineralet kalium og inneholder 7% fiber. En mellomstor avocado har ca 20 g fett hvor mesteparten er sunt umettet fett. Fettet i avocado kan være gunstig for å forebygge hjerte og karsykdommer og det kan også ha en gunstig effekt på kolesterolet vårt. Avocado inneholder også antioksidantene zeaxantin og lutein som kan være gunstig for synet.

Kilder
1. Pieterze Z et al. "Avocados (monounsaturatedfatty acids), weight loss and serum lipids". Specialist Forum 2003;3:4:65-71.
2. Panagiotakos DB et al. "Fish consumption and the risk of developing acute coronary syndromes". Int J Cardiol 2005;102:403-9.
3. He K et al. "Accumulated evidence on fish consumption and coronary heart disease mortality: a meta-analysis of cohort studies". Circulation 2004;109:2705-11.
4. Iso H et al. Intake of fish and n-3 fatty acids and risk of coronary heart disease among Japanese: the Japan Public Health Center-Based (JPHC) Study Cohort I. Circulation 2006;113:195-202.
5. Neto CC. Cranberry and blueberry: Evidence for protective effects against cancer and vascular diseases. Molecular Nutrition & Food Research 2007;51:6:652-664
6. Seeram NP et al. "Blackberry, Black Raspberry, Blueberry, Cranberry, Red Raspberry, and Strawberry Extracts Inhibit Growth and Stimulate Apoptosis of Human Cancer Cells In Vitro". J. Agric. Food Chem 2006;54:25:9329-9339.
7. Andersen CJ et al. " Egg Consumption Modulates HDL Lipid Composition and Increases the Cholesterol-Accepting Capacity of Serum in Metabolic Syndrome". Lipids 2013 (ahead of print)
8. Bleeso CN et al. "Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Metabolism. 2013;62:3:400-10
9. Silva LS et al. " Diet supplementation with beta-carotene improves the serum lipid profile in rats fed a cholesterol-enriched diet. J Physiol Biochem. 2013 (Ahead of print).
10. Del Bo C et al. " A single portion of blueberry (Vaccinium corymbosum L) improves protection against DNA damage but not vascular function in healthy male volunteers. Nutr Res. 2013;3:33:220-7.
11. Fulgoni VL et al. " Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008". Nutr J. 2013 Jan 2;12:1.
12. Schweigert FJ, et al. "Micronutrients and their relevance for the eye--function of lutein, zeaxanthin and omega-3 fatty acids" Klin Monbl Augenheilkd. 2011;228:6:537-43.