5 tips for bedre magehelse

Kosthold02.08.2013Juma Iraki0

Mange sliter med diffuse mageplager uten å vite årsaken til dette.

Her er 5 tips som kan bidra til å lindre disse plagene.

1. Før matdagbok

Før du begynner å gjøre endringer med kostholdet bør du ta deg en tur til legen for å utelukke at det foreligger en organisk sykdom. Legen vil da kunne foreta de nødvendige undersøkelsene for å utelukke sykdommer i mage og tarmsystemet. Dette er veldig viktig fordi symptomer som magesmerter, luft i magen, diare` og forstoppelse kan være alt fra harmløse ting til mer alvorlige sykdommer.
Hvis organiske sykdommer har blitt utelukket og du fortsatt har symptomer, så er neste steg å føre en såkalt matdagbok. Matdagboken kan gi deg en god pekepinn på matvarer som trigger dine symptomer. Du bør føre dagboken over en lengre periode for å se etter likhetstrekk med dine symptomer og matvarer du spiser.

2. Eliminer trigger matvarer

Har du funnet matvarer som gir deg plager er det påtide å fjerne disse fra kostholdet. Kutt ut matvarene som har gitt deg symptomer i et par uker og prøv deretter å reintroduser de. Får du fortsatt plager kan det være greit å styre unna disse matvarene fremover.

3. Juster fiberinntaket

Har du løs mage får du ofte tips om å øke fiberinntaket og det samme hvis du har forstoppelse. Det er dessverre ikke så enkelt. Vi har to type fiber. Løselig og uløselig. Løselig fiber suger til seg væske og danner en geleaktig konsistens. Løselig fiber er derfor gunstig for personer som sliter med diare` og løs mage. Eksempler på løselig fiber er havregryn, quinoa og bananer.

Uløselig fiber derimot har en lakserende effekt og er derfor gunstig for vedkommende som sliter med forstoppelse. Eksempler på uløselig fiber er fullkornsbrød, broccoli og kål. Det er derfor ikke gunstig å innta mye uløselig fiber hvis man allerede har løs mage da dette vil føre til økt tarmaktivitet og bidra til at du må oftere på do.

En annen ting som er verdt å nevne er inntak av cola ved diarè. Ikke smart! Cola inneholder koffein som er kjent for å øke peristaltiske bevegelser i tarmen hvilket betyr at hvis du allerede har løs mage, så vil tarmpassasjen gå raskere. Det er derimot en ting som er verre enn å drikke cola når du har diare` og det er sukkerfri cola. Sukkerfri cola inneholder kunstige søtstoffer og mange av disse er kjent for å trekke mer væske ut i tykktarmen, noe som kan bidra til mer diare`. En siste ting som er verdt å nevne er kullsyre. Har du allerede løs mage, så er det kanskje ikke så lurt å tilføre kroppen noe som også vil gi deg luft i magen.
Rådet om drikke cola når man har løs mage skyldes at det kan være lurt å få i seg væske med næring når man har diare` for å unngå å bli dehydrert. Mitt tips er å heller drikke sportsdrikke uten kunstig søtning, koffein eller kullsyre. Da får du også i deg elektrolytter som kan gå tapt ved hyppig løs avføring.

4. Reduser stressnivået

Det er ikke uten grunn at vi har noe som heter stressmage. Vi har nemlig en nerve som heter vagusnerven som går fra hodet til magen. Det er også blitt sett en klar sammenheng mellom mennesker som har mageplager og psykiske plager som depresjon og angst.

Har du en stressende hverdag og sliter med mageproblemer kan det være lurt å innarbeide noen faste rutiner.
1. Drikk mindre kaffe. Er du allerede stresset og utmattet, så er det kanskje ikke så lurt å innta så veldig mye kaffe. Bruker heller tiden på å stresse ned og hvile.
2. Sov 7-8 timer per natt og stå opp og legg deg til faste tider hver dag.
3. Spis regelmessige måltider gjennom dagen. Store og få måltider er ikke så gunstig hvis du allerede har mageplager da dette kan bli belastende for mage og tarmsystemet.
4. Vær i fysisk aktivitet hver dag. Minimum 30-60 minutter og engasjer deg gjerne i en fysisk anstrengende aktivitet som for eksempel styrketrening eller kampsport for å frigjøre spenninger fra kroppen.
5. Sett av tid i løpet av dagen til bekymringer og stress. Det er bedre å sette av 20 minutter hver dag til bekymring og ting som stresser deg enn å gå hele dagen med det i bakhodet.

5. Supplementer med probiotika og fordøyelsesenzymer.

Enkelte kosttilskudd kan være gunstige for å gi deg en bedre magefølelse. Probiotika er levende mikroorganismer som finnes spesielt i gjærede melkeprodukter som for eksempel surmelk og yoghurt. Disse bakteriene blir sett på som de gode tarmbakteriene og kan være med på å forebygge eller behandle enkelte tarmplager. Formålet med å tilføre kroppen gode tarmbakterier enten gjennom inntak av gjærede melkeprodukter, yogurt eller probiotika iform av kosttilskudd er å forbedre balansen i magens bakterieflora. En rekke studier har vist positiv effekt av tilførsel av probiotika ved blant annet irritabel tarm syndrom (IBS).
Fordøyelsesenzymer kan bidra til at maten brytes ned mer effektivt hvilken kan bidra til mindre symptomer og en bedre fordøyelse. Fruktenzymer fra papaya og ananas har lenge vært brukt i folkemedisin. Disse kan hjelpe til med å fordøye maten og bidra til bedre opptak av næringsstoffer i kroppen. Når du velger ut et fordøyelsesenzymer produkt så velg en som er basert på plantebaserte ingredienser og at de inneholder følgende enzymer:
1. Protease (Proteiner)
2. Amylase (Karbohydrater)
3. Lipase (Fett)
4. Cellulase (Fiber)
5. Laktase (Laktose- melkesukker)

Oppsummering

1. Oppsøk en lege ved langvarige fordøyelsesproblemer for å utelukke alvorlige sykdommer.
2. Analyser kostholdet ditt og eliminer matvarer som du misstenker gir deg plager.
3. Juster fiberinntaket.
4. Reduser stressnivået i livet ditt.
5. Ta eventuelt kosttilskudd som gode tarmbakterier og fordøyelsesenzymer for å optimalisere og bedre fordøyelsen.

Kilder
1. S.Choi, B.Kim, P.Rhee et al. "Probiotic Fermented Milk Containing Dietary Fiber Has Additive Effects in IBS with Constipation Compared to Plain Probiotic Fermented Milk". Gut and Liver 2011;5:22-28.
2. D.Guyonnet, O. Chassany, P.Ducrotte et al. "Effect of a fermented milk containing Bifidobacterium animalis DN-173 010 on the health-related quality of life and symptoms in irritable bowel syndrome in adults in primary care: a multicentre, randomized, double-blind, controlled trial".Aliment Pharmacol Ther 2007;26:475-486.
3. B.Søndegaard, J.Olsson, K.Ohlson et al. "Effects of probiotic fermended milk on symptoms and intestinal flora in patients with irritable bowel syndrome: a randomized placebo-controlled trial". Scandinavian Journal of Gastroenterology 2011; 46:663-672.

 


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Mageproblemer? Her er løsningen

Trening17.02.2016363

Det er mange som sliter med mageproblemer.
Har du oppblåsthet, rumling, treg fordøyelse, eller forstoppelse - det kan skyldes maten du spiser.
Hvordan er ditt spisemønster?

Kommer snart...

01.01.19700

Mageproblemer? Her er løsningen

Trening17.02.2016363

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

7 mageøvelser med fitnessball

Trening20.07.20191271

Her får du 7 gode mageøvelser med fitnessball.
Reduser fettprosenten, bygg muskler og forbedre prestasjonene.

Spennende proteinbrød

Kosthold17.07.2019563

Lag et spennende proteinbrød i helgen.

Fitnesspai - muskelmat

Kosthold16.07.20191365

Bygg muskler med fitnesspai. Se oppskriften.

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?