5 tips for å få fart på metabolismen

Kosthold27.08.2018Rita Immerstein722

Metabolisme er en betegnelse på den kjemiske prosessen i kroppen som omsetter luft, mat og andre materialer til stoffer som kroppen behøver for å kunne fungere.

Metabolisme er en betegnelse på den kjemiske prosessen i kroppen som omsetter luft, mat og andre materialer til stoffer som kroppen behøver for å kunne fungere. Det er individuelle forskjeller, men i det store og hele er metabolismen den samme for oss alle. Lav forbrenning er sjelden en medisinsk årsak og heller oftere et resultat av at vi spiser mer enn vi forbrenner gjennom vårt daglige aktivitetsnivå. Genetikk spiller en rolle men livsstilen kan også justere for genetiske forskjeller. Er du en av dem som trenger å få litt fart på metabolismen kan tipsene nedenfor få kroppen din opp i et høyere gir!

Tips 1. Kostholdet er avgjørende

Kosthold og trening gir et optimalt resultat. Imidlertid er det helt avgjørende at ditt energi-inntak stemmer overens med ditt aktivitetsnivå. Både for mye og for lite energi vil slå ut negativt på dine prestasjoner og din energiforbruk. Det anbefales fortsatt av flere å spise hver 3. time, men studier viser også at det er totalinntaket av energi hver dag som er det mest avgjørende. Uansett kan det lønne seg å sjokke kroppen med endret kostholdsvaner. Spiser du f.eks mye til middag på sene kvelder kan du teste hvordan det er å spise en solid lunsj med dessert i stedet. Kroppen vår tilpasser seg både trening og kosthold så endringer vil få kroppen din til å mobilisere seg på nytt. Spis mest mulig ren og ubearbeidet mat. De er kilder til rikelig med næring og mange grønnsaker og krydder har en rensende effekt på mavesystemet.

Pass dessuten på å få riktig påfyll etter trening. Trener du ofte og mange timer hver uke og ligger lavt på karbohydrater er sannsynligheten for at energilagrene dine tømmer seg under trening relativt stor. Da er det viktig med raske karbohydrater i tillegg til komplekse karbohydrater. Dessuten trenger du proteiner og da er kjøtt, fisk, melkeprodukter og egg gode kilder. Glem for all del ikke påfyll av vann før, under og etter trening - væske er den viktigste forutsetningen for å få maksimalt ut av den næringen du spiser.

Enkelte matvarer ser ut til å påvirke forbrenningen. Enkelte matvarer ser ut til å påvirke metabolismen og selleri, koriander, fennikel, spisskummen, ingefær, gurkemeie og sort pepper støtter alle fordøyelsen og kroppens utskillelsesorganer.

Et kosthold rikt på proteiner har vist seg å ha en god effekt for fettforbrenningen. Ike bare er det musklenes byggeklosser, men proteiner er energikrevende å omsette for kroppen og den termogene effekten kan vær inntil 25-30% høyere enn ved omsetting av andre næringsstoffer.

Tips 2. Begynn med utholdenhetstrening

Godt trente bruker fett som energi i langt større grad enn dårlig eller utrente personer. Det henger sammen med det økte oksygenopptaket. Utrente forbruker i større grad karbohydrater som energikilde, men med bedre form og økt oksygenopptak tærer kroppen lettere på fettdepotene. Om du satser på utholdenhetstrening bør du i tillegg legge treningsøkta til ettermiddagen og fram til tidlig kveld. Undersøkelser viser at det er på den tiden oksygenopptaket er på sitt beste.

Tips 3. Benytt deg av intervalltrening

Dersom du ikke har anledning til å trene lange økter med utholdenhetstrening eller styrketrening bør du satse på å få deg noen korte og intensive intervalløkter. Det viser seg at ved høyintensiv intervalltrening er etterforbrenningen høy. Du kan benytte løping, sykling i tunge og lette intervaller. Tabata-prinsippet med 20 sekunders intensiv trening og 10 sekunders hvile over en 5 minutters periode er en treningsintervall som viser seg å kunne øke fettforbrenningen.

Tips 4. Styrketrening for økt muskelmasse

Økt muskelmasse gir økt forbrenning og her er det om å gjøre å trene de store baseøvelsene for best effekt. Er du nybegynner og får et skikkelig treningsprogram og et nedret kosthold kan du legge på deg hele 1,5 kilo muskelmasse i løpet av 8 uker. Dette øker hvilestoffskiftet ditt betraktelig og en varig livsstilsendring av denne art med et vedvarende høyt og tilstrekkelig proteininntak kan du faktisk øke din hvilemetabolisme, selv etter en vektreduksjon med lavere fettprosent.

Tips 5. Få nok søvn

Søvnmangel øker nivåene av kortisol og adrenalin som senker forbrenningen. Lite søvn oppfattes som stress og fremmer lagring av fettreserver. Planlegg dagene dine og finn faktorene som bidrar til stress og mangel på søvn. Skal du være i stand til øke metabolismen og forbedre din helse er et sunt og tilpasset kosthold og nok søvn avgjørende.
Tren masse, spis nok og sov som en drøm!

Kilder:
Lingjærde E.(2011) Dette avgjør din evne til å forbrenne fett, Nettside:
http://www.dn.no/dnaktiv/article2298334.ece
Ribe T(2011) 12 tips for maksimal fettforbrenning, Nettside:
http://www.klikk.no/helse/dinkropp/trim/article702949.ece
NHI.no(2008) Forbrenning, Nettside:
http://nhi.no/sykdommer/hormoner-og-nering/kroppen-var/forbrenning-1125.html

 

 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Går det an å fjerne fett spesifikt på ett område av kroppen? Se svaret her.

Fettforbrenning på 15 minutter

Trening23.04.201831

Få opp forbrenningen din med denne treningsrutinen.

Et varmt bad forbrenner fett

Trening16.03.2018903

Se her hvor mye du kan forbrenne ved å ligge å kose deg i badekaret eller jacuzzien.

Pre-workout øker forbrenningen

Kosthold06.03.2018173

Ny studie.

Fettforbrenning på 15 minutter

Trening23.04.201831

Et varmt bad forbrenner fett

Trening16.03.2018903

Så lenge må du hvile mellom settene for økt muskelmasse.
Marte Elverum satte ny europeisk rekord i markløft med hele 220 kg RAW.

12 matvarer du bør spise mer av

Kosthold19.09.201821

Dette er mat som er fullstappet med gode og sunne næringsstoffer.

6 styrkedrikker for mer energi

Kosthold18.09.201870

Disse 6 styrkedrikkene kan du lage selv og drikke før eller etter trening.
Never skip leg day!