Effektiv oppvarming

Trening20.03.2007Eirik Sandvik0

Eirik Sandvik viser deg hvorfor 5 minutter på tredemølle og vanlig tøying ikke er det optimale. I disse helsetider ser det dessverre ut til at allmennheten er verre stilt enn noen gang.

Dette er ikke noen bombe for de som har fulgt med i helsemedia de siste par årene. Et problem er at vi er i ferd med å adoptere huleboernes holdning – riktignok litt mer sivilisert denne gang.

 

 

Det er ikke nok med at det vi spiser skal ødelegge oss, men det er også hva vi gjør, og kanskje mest det vi IKKE gjør som virkelig setter en demper for vår velvære og ikke minst optimale resultater for idrettsutøvere. Den store synderen her er mobiliteten, som kort forklart er evnen til å utføre frie bevegelser over flere ledd. Når vi vet kjenner på kroppen at vi ikke er så mobile som vi burde ha vært, er det kanskje på tide å gjøre noe med det i stedet for å fortsette med det vi alltid gjør som ikke fører oss i noen gunstig retning. Denne artikkelen har som hensikt å ta for seg det vi gjør før selve treninga, også kalt oppvarming. Selv om de fleste legger liten vekt på denne delen og mener det er bortimot unødvendig, er jeg av en helt annen oppfatning og skal her gi deg muligheten til å erfare dette selv. 

Oppvarming oppfattes stort sett som noe vi bare er nødt til å gjøre fordi treneren eller gymlæreren har sagt det, og vi følger slavisk etter uten å tenke gjennom hva vi faktisk gjør. Så, hva er det vi egentlig gjør? Jo, vi forbereder kroppen på å utføre de oppgavene som senere utgjør selve treningsøkta, på en best mulig måte. De fleste bruker denne tiden til å sykle eller tilsvarende i 5-10 minutter og heretter utføre statisk tøyning av muskulaturen. Vi skal se litt på hvor nært det optimale dette er.

En betydelig mengde forskning og erfaring viser at statisk tøyning reduserer isometrisk og ikke minst dynamisk muskelstyrke i ulike hastigheter. Dette vil si at muskler som jobber stabiliserende under ulike type aktiviteter, som for eksempel mage og korsrygg under knebøy, vil gjøre utførelsen mindre stabil, og muskler som beveger seg under øvelsen (hovedsakelig beina) vil utvikle mindre kraft. Du vil kort sagt bli tregere og svakere, noe som blant annet vil påvirke styrkeløft, men også sprint- og plyometrisk (hopp) trening. Statisk tøyning har også vist seg å redusere balanse, reaksjonstid, muskulær utholdenhet og bevegelse generelt. Videre vil tøyning over en lang periode gjøre muskelen for ettergivende, noe som er stikk i strid med hva vi ønsker av en muskel under trening og konkurranse – nemlig utnyttelse av den lagrede elastiske energien. Det finnes altså et optimalt lengdeforhold, og både forkortede og for lange muskler er uønsket. Statisk tøyning vil også påvirke nervesystemet ved å gjøre det vanskeligere for optimalt samarbeid mellom nerve- og muskelceller. Med andre ord, statisk tøyning før trening er ikke det mest optimale, men i noen tilfeller er det nødvendig og da spesielt med tanke på områder som er veldig tighte og her må man gå frem med forsiktighet. Tøyningen skal være mild og ikke fremprovosere smerte, noe som setter musklenes spenningssensorer inn i gamet og strammer muskelen, noe som er motsatt av hva vi ønsker av tøyning. Statisk tøyning har også sin plass etter trening, men her er hovedfokus på oppvarmingen. Så hva ønsker man egentlig at oppvarmingen skal påvirke?

Mål for oppvarming:

• Økt elastisitet og kontraksjonsegenskaper i muskulaturen
• Økt effektivitet av det respiratoriske- og kardiovaskulære system
• Redusert reaksjonstid
• Økt oppfattelsesevne
• Økt konsentrasjon
• Regulering av følelsestilstander (hvor tent og oppgiret man er)

Ut ifra det vi vet om statisk tøyning kan vi se at kriteriene ikke blir oppfylt (som nevnt er det visse unntak). Riktignok vil noen minutter på sykkel eller mølle varme opp kroppen, men dette er ikke nok. Så hva gjør vi?

Jo, vi utfører i stedet dynamisk tøyning som en del av oppvarmingen. Dette vil si kontrollerte bevegelser gjennom et ledds bevegelsesområde, eller ROM (range of motion), og må ikke forveksles med ballistisk tøyning som er repeterte ”hoppende” bevegelser i enden av et ledds ROM da dette forkorter muskelen og utsetter den for større skaderisiko. Så hva er dynamisk tøyning godt for?

Dynamisk tøyning:

- Øker prestasjoner i sprint, hopp og hurtighets tester

- Øker det dynamiske bevegelsesområde (ROM – range of motion)

- Virker skadeforebyggende i motsetning til statisk tøyning.

Okay, nok fakta, vi vil ha en plan!

1. Generell oppvarming: Det første du gjør når du entrer treningssenteret er å utføre en generell oppvarming, som vil si å øke hjertefrekvensen og kroppstemperaturen. Dette kan for eksempel gjøres på mølle, sykkel eller ved bruk av hoppetau. Det skal poengteres at du må ha et mål, ikke bare sykle som en gammel dame som leser avisa. Du er en utøver, og skal ha resultater! Hva man gjør er essensielt for at oppvarminga skal fungere og gi de gevinstene man ønsker. Trinn 1 er viktig for fortsettelsen, så ikke kom opp med unnskyldninger for å la være. Et eksempel her kan være: 5 minutter på sykkel der du kjører 20-30 sekunders intervaller med gradvis høyere intensitet for hvert minutt.

2. Triggerpunktsmassasje eller statisk tøyning: Det neste vi gjør er å behandle problemområdene våre ved hjelp av triggerpunktsmassasje, enten ved bruk av tennis-, gummi/sprettball, men det mest effektive og kanskje mest behagelige i de fleste tilfeller vil være å bruke en ”foam roller” (som avbildet nedenfor). Foreløpig er det ikke mulig å få tak i dette i Norge, men det er lett å importere og man kan for eksempel gå hit for å bestille:

http://www.totallyfitness.co.uk/CoreAccessories/FoamRoller/index.htm.

Den koster omtrent 200-300kr for den lange typen som er 6 tommer i diameter. Hovedpoenget med denne typen massasje er å få løsnet opp stiv muskulatur før aktivitet ved å holde press på ømme punkter ved bruk av egen kroppsvekt inntil smertene gir seg. For å bedre forstå mekanismene anbefales denne artikkelen: http://www.nasm.org/common.aspx?id=1420.

 

 

Visse områder på kroppen er som oftest veldig tighte og inkluderer blant annet; fremside-, innside-, ytterside-, og bakside lår, hofteleddsbøyere, rumpe, rygg, bryst og nakke. Triggerpunktsmassasje fungerer utmerket og er et must for alle som tar kroppen og treninga på alvor. Statisk tøyning har som nevnt også sin plass til rett tid så lenge man er konkret med hva man gjør og begrenser tøyningstid, og statisk tøying bør først utføres ETTER at slike triggerpunkter er massert bort. Noen behøver også å legge ekstra press på områder som hofte og brystparti for å få løsnet opp skikkelig. Her kan man benytte PNF- (proprioceptive neuromuscular facilitation) eller spenn-tøymetoden, hvor man tøyer muskelen til maksimalt utslag for deretter å spenne muskelen mens man holder strekken i ca 5 sekunder (kun til ca 50% intensitet – passe hardt). Dette vil lette nevromuskulære mekanismer og føre til økt leddutslag. Pust dypt 3-5 ganger før du gjentar sekvensen og fortsett til ønsket utslag er oppnådd.

 

Her er en meget fin øvelse for tøyning av hofteleddsbøyerne.


3. Aktivering: For at man skal få trent de musklene en øvelse i utgangspunktet skal stimulere må kroppen klare å aktivere disse under selve øvelsen, noe de fleste sliter med å gjøre, enten pga dårlig holdning eller rett og slett feil utførelse. Så korrekt teknikk er et must, men noen ganger er problemet rett og slett at man ikke klarer å inkludere de rette musklene. Så hva gjør vi? Jo, for å få de ønskede musklene til å fyre, eller motta nerveimpulser om sammentrekning for å være mer konkret, er vi nødt til å innføre visse øvelser som ”innlærer” musklene å fungere som de skal. Problemområder som ofte må aktiveres er rumpe, ITB (det iliotibiale båndet på utsiden av låret fra hofte til kne), bakside skuldre og rotatormusklene, samt muskulaturen som stabiliserer skapula (øvre- og nedre trapezius og serratus anterior).

Et par eksempler på øvelser er som følger:

Glute bridge – dette er en enkel øvelse for å aktivere rumpemuskulaturen

 

Ligg på ryggen med føttene direkte under knærne og klem rumpemusklene sammen for å først løfte halebeinet fra bakken, deretter rumpa og til slutt korsryggen i en rullende bevegelse. Man kan også feste en strikk like under kneleddet og ved å presse beina litt utover under øvelsen aktiveres også det iliotibiale båndet (yttersiden av låret). Husk å puste normalt under utførelsen, og antall repetisjoner bør ligge rundt 8 – 12, settene varieres ut ifra behov.

 

 

 

 

 

 

 

 

Scap pushups – aktivering av sagmuskelen (serratus anterior)

Fokuser på forover- og bakoverbevegelse i skulderleddet. På toppen skal du skyve fra så langt det går. Gå sakte og kontrollert ned og klem skulderbladene skikkelig sammen bak deg, som om du skulle knekke nøtter bak ryggen din. Repetisjoner i området 8 – 12 eller 15-25.

 

   

 

4. Integrert dynamisk tøyning: De fleste utøvere og treningsentusiaster har som regel veldig liten erfaring med generell og spesifikk trening, dette på grunn av at treningsmetodene til de fleste inneholder ytre belastning i stedet for å fokusere på ren kroppsbeherskelse. Dynamiske bevegelser vil faktisk veldig fort fortelle deg hvilke områder som er tighte eller som ikke aktiveres under utførelse. Øvelser som bør inkluderes her er ulike knebøysvarianter (gå ned i dyp knebøy og sprett hurtig opp igjen) funksjonelle ettbeinsøvelser som gående rumenske markløft (se nedenfor) og utfall, og overkroppsøvelser i form av T-push-ups, vindmølle etc. Det finns utallige slike øvelser og jeg vil absolutt anbefale DVD`ene Magnificent Mobility og Inside-Out av Eric Cressey og Mike Robertsson for å bedre forstå mekanismene her.

   
1)      

2)  

 

Gående rumenske markløft utføres som illustrert over, men uten ekstra belastning når den kjøres som oppvarming. Man skal tilbake til startpunkt, altså fra bilde 1 til 2, og så 2 til 1 før man tar et skritt frem og setter ned det andre beinet. Det kritiske punktet under øvelsen er holdningen – rett rygg er viktig her.

 

T-push-ups utføres ved å starte bevegelsen som ved en vanlig push-up, deretter eksploderer du opp og roterer kroppen som vist over. Du kan med fordel rotere enda litt mer slik at overkroppen danner en rett linje med armen som støtter kroppen mot bakken.

Vindmøller utføres som her vist på cover-fotoet fra Magnificient Mobility, bildet øverst til venstre, ved å rotere overkroppen og hånda til sin diagonale motstående fot (venstre hånd til høyre fot, og høyre hånd til venstre fot). Her er det også veldig viktig med rett rygg og litt bøyde knær. Hofta/rumpa skal også presses bakover før du starter rotasjonen.

 

 

I disse tider er styrkeprogrammet 5x5 blitt mer populært og selve økta består av færre øvelser som alle krever god teknikk og bra mobilitet. Derfor er det veldig viktig å dedikere mer tid til oppvarming slik at kroppen er forbredt på disse øvelsene i stedet for å hele tiden gjøre problemene verre ved å repetere ugunstige bevegelsesmønstre, som over tid vil bli automatisert og gjøre det ekstremt vanskelig å korrigere.


5. Spesifikk dynamisk oppvarming: Den siste delen av oppvarminga vil være spesifikk for selve økta, og sett i et styrketreningsperspektiv kan man for eksempel kjøre serier av knebøy til press, strake markløft til foroverbøyd roing og olympiske øvelser som snatch og clean. For andre utøvere vil denne delen inneholde ulike idrettsspesifikke driller for den respektive idretten, som for eksempel fotarbeid og pasninger for en fotballspiller.

Anbefalt oppvarmingsprogresjon for styrketrening på første sett med bein, skuldre, bryst og rygg (senere øvelser vil da være indirekte oppvarmet).

Vekter mellom 8-12RM:
1 sett 5 reps på 70-80% av arbeidsvekt (den vekta du skal trene med)

Vekter mellom 5-8RM:
1 sett 5 reps 70-80% av arbeidsvekt
1 sett 3 reps på 90% av arbeidsvekt

Vekter mellom 1-5RM:
1 sett 5 reps, 50% av arbeidsvekt
1 sett 3 reps, 70-80% av arbeidsvekt
1 sett 1 rep 90% av arbeidsvekt

Mange vil gå direkte til hovedøkta uten å gå gjennom en ordentlig oppvarming, noe som blir en individuell vurdering, men om mobiliteten under utførelsen ikke er bra nok hjelper det ikke om du har verdens beste coach ved siden av deg. Det er din kropp, og er den ikke mobil nok så er det bare DU som kan gjøre noe med det.

Ta gjerne kontakt med MyoRevolution om du ønsker et indviduelt oppvarmings- og treningsprogram for å tilpasse dine spesifikke behov.

Med oppvarmende hilsen,

Eirik Sandvik, ACSM CPT

eirik@myorevolution.com

 

Kilder:

DVD'ene Magnificient Mobility og Inside Out av Eric Cressey og Mike Robertsson

The UNO Warm-up av Ricky Frausto: http://www.elitefts.com/documents/uno_warm_up.htm



 


Eirik Sandvik 

Eirik er ekspert på skadeforebyggende og prestasjonsfremmende trening. Han er en dyktig coach og har hjulpet mange med å bli skadefri. Han er en flittig skribent og har også skrevet for utenlandske nettsider som blant annet T-Nation.

Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Dette er den mest effektive oppvarmingen.

Kai Greene - topp 10 treningstips

Trening27.01.2016260

Få de beste tipsene fra den profesjonelle kroppsbyggeren Kai Greene.
Oppvarmingen består av to typer: generell og spesifikk.

Kai Greene - topp 10 treningstips

Trening27.01.2016260

Stevia Vs. aspartam

Kosthold20.03.2019288

Hva er disse søtningstoffene og hvorfor er de så omstridte?

Frykten for karbohydrater

Kosthold19.03.2019237

Karbohydrater har fått stort fokus den siste tiden.
Mattie Rogers, Brooke Ence, Dana Linn Bailey og Maddy Forberg går konkurrerer i en posedown sammen.

Eggets suverene egenskaper

Kosthold15.03.2019928

Egg er i tillegg proteinrikt!

Hva er bra med yoghurt?

Kosthold14.03.201919

Er yoghurt sunt?