Disse karbohydratene bør du prøve

Kosthold08.08.2013Rita Immerstein0

Både ris, pasta og poteter er ofte et naturlig valg av karbohydratkilder når middagen tilberedes. Vi blir alle matlei til tider, men med litt kreativitet kan du bytte ut disse kildene med andre smakfulle og næringsrike alternativer.

Både ris, pasta og poteter er ofte et naturlig valg av karbohydratkilder når middagen tilberedes. Vi blir alle matlei til tider, men med litt kreativitet kan du bytte ut disse kildene med andre smakfulle og næringsrike alternativer.

Et komplekst måltid bør alltid inneholde proteiner, karbohydrater, fiber og fett. Grønnsaker, kjøtt fisk og korn/frøprodukter kan med fordel utgjøre en 1/3 hver på tallerkenen din. Korn og da spesielt grove kornsorter anses som en viktig del av det norske kostholdet fordi det bidrar med viktige næringsstoffer og fiber. Det finnes en rekke alternativer til ris, pasta og poteter så hvorfor ikke teste ut noen mer smaksfulle og næringsrike varianter?

Quinoa og Amaranth

Både Quinoa og Amaranth kjøpes av flere og flere som vil ha alternativer til ris og pasta. Årsaken er at næringsinnholdet i langt større grad dekker ønsket om å spise mer umettet fett, proteiner og fiber. Dessuten er disse vindunderfrøene også et godt glutenfritt alternativ til matlaging generelt. De egner seg godt på middagsbordet, i frokostblanding og i bakverk. Quinoa er et frø som finnes i 3 forskjellige varianter - rød, hvit og svart og var regnet som gudenes gave av inkaindianerne(Aftenposten). I hvit guinoa er det 14 gram proteiner, 57 gram karbohydrater, 7 gram fett og 7 gram fiber per 100 gram. I motsetning består for eksempel Jasminris av 7.5 gram proteiner, 79.5 gram karbohydrater, 0.7 gram fett og 0.0 gram fiber. Bramat.no har foretatt en test av alternative kilder til ris og pasta og da er rød og hvit quinoa vinnerne i testen for sitt høye protein-, fett og fiberinnhold. Amaranth er også et frø fra Sør-Amerika med høye verdier av proteiner, fiber og gode fettstoffer. Det er rikt på jern, kalsium og den essensielle aminosyren lysin. Lysin setter i gang stoffskiftet og du får en god metthetsfølelse(Helse og Kost, 2013).Per 100 gram tørrvare finner du 14.4 gram proteiner, 65.8 gam karbohydrater, 6.5 gram fett og 15 gram fiber(Matvareguiden, 2013). Har du lyst til å bake et brød med quinoa og solsikkefrø? Følg denne linken og finn oppskriften: http://www.veganmisjonen.com/2011/10/oppskrift-glutenfritt-quinoa-brd.html

Couscous og Bulgur

Både couscous og bulgur er laget av durumhvete(Bramat.no). Velger du fullkornsvarianten inneholder disse høyere verdier av fiber, vitaminer og mineraler. Durumhvete i denne formen er rask å tilberede, men rangeres lavere i test fordi de ikke når opp med samme innhold av proteiner, fett og fiber. Fullkornscouscous kan allikevel få en hederlig plass i matskapet for sitt næringsinnhold, smak og korte tilberedningstid.

Byggris

Bygg er dyrket i Norge i cirka 2000 år. Kornet er spesielt rikt på fiberet betaglukan og fungerer derfor som en naturlig kolesterolsenker. Dette er en kornsort rikt på Niacin og fiber. Byggryn passer bra til supper og gryteretter og som tillegg i frokostblandingen. Blander du inn kokt byggris i Mager Kesam og din favoritt Fun Light saft kan du absolutt få opplevelsen av å spise en søt og fyldig grøtdessert

Bokhvete

Bokhvete er egentlig ikke hvete og heller ikke et korn. Det er et frø som brukes som hvete og som kan være gunstig for deg som sliter med et høyt blodtrykk. Dette er fordi bokhvete inneholder rutin, et stoff som påvirker veggene i de tynneste blodårene positivt. Den er glutenfri og kan brukes som alternativ til ris og grøt. Næringsinnholdet er det heller ikke noe å si på for 100 gram tørrvare innholder 11 gam protein, 65 gram karbohydrater, 2 gram fett, 5.8 gram fiber. Frøet er dessuten også rikt på magnesium(180 mg)

Kamut

Dette kornslaget tilhører hvetefamilien. Det inneholder dermed gluten, men for mange glutensensitive fungerer det greit å spise denne kornsorten. Dette milde, smøraktige og litt søtlige kornet kan brukes på samme måte som ris benyttes og smaker godt i salater og supper(Rasch, 2011).

Hirse

Hirse er hyppig brukt som fuglemat, men la deg ikke forlede av denne bruken! Dette fungerer godt som kraftfor for fysisk aktive mennesker og likner innholdet til hvete, men er rikt på jern(5 mg) og har et høyere fettinnhold. Proteininnholdet er også høyere enn i ris.

Sjekk i din Meny eller ICA-butikk om du finner en eller flere av alternativene. Helsekostforretninger selger ulike alternativer til ris og pasta. Test ut og finn din nye favoritt!

Kilder:
Ekern Y.(2013) Hle verden står i kø for Quinoa, Aftenposten, 2013 Nettside:
http://www.aftenposten.no/nyheter/iriks/Hele-verden-star-i-ko-for-Quinoa-7215636.html#.Ufn2g1k4WUk

Veganmisjonen(2011) Glutenfritt quinoabrød med solsikkefrø, Nettside:
http://www.veganmisjonen.com/2011/10/oppskrift-glutenfritt-quinoa-brd.html

Rasch, A.(2011) Syv sunne alternativer til ris, Nettside:
http://www.klikk.no/helse/dinlavkarbo/lavkarbo/article715133.ece

Bramat.no (2012) Bramat tester middagskorn, Nettside:
http://bramat.no/kosthold/tester/665-bramat-tester-middagskorn

Matvareguiden(2013) Amaranth, Nettside:
http://www.matvareguiden.no/Amaranth

Helse og kost(2013) Amaranth mel - glutenfritt, Nettside:
http://www.helseogkost.no/nettbutikk/matvarer/mel-flak-gryn-glutenfritt/Amaranth-mel-glutenfritt  


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Hva bør du spise for å prestere på trening?
Grønnsaker er noe alle burde spise mer av.

Slik mealprepper du for hele uken

Kosthold05.07.2017138

Er det vanskelig å følge en diett? Dette er løsningen.
Hva skal du spise etter trening? Dette er raskt, enkelt og godt.

Slik mealprepper du for hele uken

Kosthold05.07.2017138

Disse mødrene har gjort en fantastisk innsats. Se før og etter bilder.
En dramatisk ulykke snudde livet hennes opp-ned. Hun måtte lære å spise, gå og prate på nytt!
Knestående øvelser trener beina effektivt og er en fin variasjonsmulighet.
Du trener mye, men drikker også alkohol av og til. Vil det påvirke resultatene?
Se reaksjonene når dette fitnessparet gikk på trening med bare bodypaint.