Hva er fettforbrenning?

Kosthold22.03.2007Fredrik Paulún0

Kroppen har i prinsippet tre ulike drivstoff å velge mellom: protein, karbohydrater og fett. Fettforbrenning handler om den prosessen som går ut på at nettopp fettet forbrennes.

For at fettforbrenning skal være mulig, må fettet enten komme fra maten eller fettcellene og transporteres til andre celler som bruker fett som brensel. Jo større behov for energi kroppen har desto mer fett slippes ut fra fettcellene. Men det finnes flaskehalser som avgjør forbrenningens hastighet. Her får du vite hva flaskehalsene er og hvordan de kan påvirkes.
80-90 prosent av fettet i maten blir kroppsfett!

Nesten alt fett du spiser går direkte til fettcellene dine. Det høres verre ut enn det er ettersom like mye fett i normalt forlater cellen. På tre til fire måneder har faktisk fettet i dine fettceller blitt byttet ut mot nytt fett. Ellers hadde fettet harsknet og utgjort en helsefare. Alle fettsyrer har like stor evne til å tas opp til fettcellene, men jo mer umettede de er desto lettere frigjøres de i lipolysen.

Lipolysen
Frigjøringen av fettsyrer fra fettcellene skjer gjennom lipolysen. Det er det første steget mot at fettet skal forbrennes. Ettersom fett må ut fra fettcellene og inn i fettforbrennende celler, som muskler og leverceller, er frigjøring av fett fra fettcellene en flaskehals for fettforbrenningen. Jo mer fett som forlater fettcellene desto større er potensialet for brenne det. Dog finnes det en del fett som allerede har blitt lagret i muskler og lever, og dette fettet kan brennes direkte i dine celler. Det betyr at en fettforbrenning kan foregå selv om ikke så mye fett frigjøres fra fettcellene. Den mengden som finnes i musklene er dog begrenset og kommer til å ta slutt, og da er du helt avhengig av en bra lipolyse for at det skal fungere.


Det finnes noen faktorer som øker lipolysen:
* Trening - så fort du begynner å røre på deg trenger musklene mer energi og helt logisk frigjøres derfor fettet fra fettcellene.
* Koffein - guarana, kaffe, te og andre koffeinholdige matvarer har den gunstige egenskapen at de øker lipolysen.
* Hallonlakton - dette nye kosttilskuddet ser ut til å kunne øke lipolysen på et relativt effektivt vis.
* Lav glykemisk indeks - en av de gode egenskapene med lav glykemisk indeks på karbohydratet du spiser er at det frigjør mindre insulin, og dermed hemmer de ikke lipolysen på samme måte som de med høy glykemisk indeks gjør. Insulin er et hormon som starter lipogenesen, det vil si den prosessen som får fettcellene til å ta opp mer fett, samtidig som lipolysen hemmes.
* Høyt proteininntak - mengden protein i kosten spiller en rolle, delvis fordi at proteinet erstatter de insulinfrigjørende karbohydratene, og delvis fordi at protein stimulerer frigjøring av glukagon. Det hormonet er insulinets motsetning og øker snarere lipolysen.

Likheten mellom disse faktorene er at de på et eller annet vis påvirker din hormonproduksjon. Visse hormoner stimulerer fettforbrenningen, for eksempel tilveksthormon, glukagon og adrenalin, mens andre hemmer den, for eksempel insulin og kortisol.



Transport av frie fettsyrer i blodet
Blodet fungerer som kroppens tunnelbanesystem med transport av næring, varme og gasser som syre og karbondioksid. Til og med blodkroppar flyter med blodet, og disse gir blodet en viss treghet (viskositet). En høy viskositet betyr at blodet flyter tregt og vice versa. For at fettforbrenningen skal fungere krever det at de frie fettsyrene med letthet kan transporteres fra fettcellene til de fettforbrennende cellene. Til og med syre er nødvendig for at fett skal kunne brukes som brensel. Derfor er det viktig med en god væskebalanse. Bare om du har tilstrekkelig mye væske i blodet kan det flyte lett. Opptak til cellene
Ett flertall celler i kroppen tar opp fett for å bruke det som brensel. De som er best på dette er arbeidende muskelceller og leveren. Ny forskning har vist at detta opptaket er mer komplisert enn man tidligere trodde, og at det finnes spesielle opptaksmekanismer i cellemembranet som hjelper til med opptaket. Vi vet ikke om man kan påvirke opptaket over cellemembranet på noe vis, men det er et område for framtidig forskning. Helt klart er det dog at opptaket er avhengig av at det finns rikelig med frie fettsyrer i blodet. Opptak til mitokondriene


Det mest kritiske steget er opptak av de frie fettsyrene til mitokondriene. Disse kalles ofte cellenes kraftverk og er den del av cellen som gjør om fettet til en energiform som vi kan bruke i cellene og til bevegelse, nemlig ATP. Vel inne i mitokondriene kan fettet til slutt forbrennes og fettforbrenningen er avsluttet.
Stressens, søvnens og røykingens påvirkning på fettforbrenningen

Røykingens to sider
Det finnes mennesker som begynte å røyke for å gå ned i vekt, tross at de kjenner til hvor livsfarlig røyking er. Da kan man spørre seg hvorfor en person utfører denne dødelige byttehandelen, og om det kan være verdt det?

Et veldig viktig aspekt er at røyking har to sider. Visst øker nikotinet i tobakken stoffskiftet noe, men det kan man også gjøre med krydret mat eller noen kopper kaffe, hvilket ikke på langt nær er like farlig som røykingen. Dessuten tilpasser kroppen seg, og den økte forbrenningen minsker med tiden. Den andre siden er at nikotin kan minske insulinfølsomheten, hvilket styrer kroppen mot fettlagring. Det gjør røykingen til en dårlig metode å gå ned i vekt på, ettersom det på sikt til og med kan øke fettlagringen. Det samme gjelder for snusing, selv om snusing som nikotinkilde ikke øker risikoen for kreft og hjertesykdommer like mye som røyking gjør.

Søvnens betydning for fettforbrenningen
Tidligere ble det hevdet det at søvn øker risikoen for overvekt ettersom man er inaktiv i denne tiden. Ny forskning viser dog det motsatte. For lite søvn øker faren for overvekt! Natten, med søvn er en av de viktigste tidspunktene på døgnet for restitusjon av både kroppen og nervesystemet. For at restitusjonen skal være så effektiv og fullstendig som mulig utsondres store mengder veksthormon under natten. Toppene av veksthormon på natten er derfor mye høyere enn på dagen. I tillegg til at veksthormonet har positive effekter på restitusjonen, har det kraftfulle fettforbrennende egenskaper. Gjennom natta har du derfor en ganske høy fettforbrenning i forhold til med karbohydratforbrenningen.
Ditt totale energiforbruk per time er selvsagt lav når du sover, men med tanke på at du forhåpentligvis sover sju til ni timer har søvnen betydning for vektbalansen. Om du for eksempel sover for lite avbrytes produksjonen av veksthormon og det blir vanskeligere for kroppen å brenne fett. I en spansk studie på nærmere 2 000 personer så man at de som sov lengst veide minst og de som sov minst veide mest.


Søvnmangel forstyrrer fettforbrenningen
Vi trenger virkelig søvnen vår. Vi er følsomme for søvnmangel, og det har lenge vært kjent hvor farlig det er å ikke sove tilstrekkelig. Nå vet vi også at søvnmangel over lengre tid kan gi skader cellene våre. Søvnen er til fordi kroppen skal restituere seg og reparere alle cellene. Nøyaktig hva søvnmangel kan gjøre er uklart, men mye tyder på at søvnmangel gir symptomer som likner de man har ved diabetes type 2. Insulinfølsomheten synker og blodsukkernivået øker samtidig som kortisolnivået stiger. Det resulterer i høyere nivåer av fettdannende insulin og kortisol. Kanskje er søvn en undervurdert faktor i den eksplosjonen av antall diabetestilfeller som har skjedd i hele den vestlige verden.

Med det høye tempoet mange mennesker holder, både i arbeidslivet og på fritiden, er kronisk søvnmangel veldig vanlig.
Om man sover dårlig en natt øker kortisolutsondringen kvelden etter. Kortisol er et hormon som i store mengder gir både fettlagring i magen og er muskelnedbrytende - muskelnedbrytning gir på sikt lavere basalmetabolisme og forbrenning. Dessuten er kortisol kjent for å svekke immunforsvaret.

Insulinfølsomheten er best på dagen
Som du sikkert vet er insulinfølsomheten viktig for fettforbrenningen. Jo bedre insulinfølsomhet desto mindre insulin trengs, hvilket gir en bedre fettforbrenning. Forskning viser at insulinfølsomheten varierer gjennom døgnet. Den er høyere på dagen enn om natten, og den er aller høyest på morgenen. Det betyr at kroppen har lettere for å håndtere næringen, uten at den blir fettdannende, på dagen enn på natten. Det er en av forklaringene for at nattarbeid lett påvirker formen på en negativ måte. Kroppen er helt enkelt ikke innstilt på å få en masse energi. Matinntaket forstyrrer også den vanlige toppen av veksthormon som utsondres i blodet om natten. Kommer det blodsukker forstyrres veksthormonproduksjonen, noe som har negativ innvirkning på fettforbrenningen. Tross i sitt navn er nemlig veksthormon et av dine mest fettforbrennende hormoner. Derfor er folk som spiser om natta mer fettdannende enn de som spiser ved andre tider av døgnet. Dette er til og med en av grunnene til at man heller ikke skal spise altfor mye rett før sengetid. Det ligger mye i ordtaket "Man skal spise som en konge til frokost, en prins til lunsj og en tigger til middag".


Stress og vektoppgang
Stress er en faktor som øker vår prestasjon, men kan samtidig være nedbrytende og negativ om vi utsettes for altfor mye. Stress kan forekomme både gjennom stimuli utenfra som synsinntrykk, støy og deprimerende miljøer, men også gjennom dine tanker. Kortvarig og begrenset stress frigjør hormoner som kortisol, adrenalin, noradrenalin og veksthormon. Alle disse har som funksjon å frigjøre våre energireserver som for eksempel glykogenreserver i levra. Det forbereder oss for kamp og prestasjon og øker både mental og fysisk prestasjonsevne på kort sikt. En bra sammenlikning er å bruke turboen i en motor. Det gir et "kick", men sliter hardt på motoren om man gjør det hele tiden. Det samme gjelder kroppen som slites hardt om den utsettes for langvarig og nedbrytende stress. Flere av stresshormonene, som kortisol og noradrenalin, frigjøres til og med når du har lavt blodsukker, noe som motvirker at du faller i koma på grunn av blodsukkermangel. Således er dette en veldig viktig funksjon, men det kan også feiltolkes av kroppen ettersom et lavt blodsukker for våre forfedre betydde mat og energimangel. Ettersom kroppene våre fortsatt fungerer som våre forfedres tror din kropp at sult er nært forestående og da er det naturligvis bra å spare på kroppsfettet. Den energireserven er jo det brenslet som holder oss i live til og med ved langvarig sult, og derfor er det viktig å spare på det om tilgangen på føde synker. Kortisol gjør deg derfor fet og det er derfor stress og uregelmessige matvaner kan øke kroppsvekten. Dessuten har det evnen til å bryte ned muskelmassen, hvilket senker ditt energiforbruk på lang sikt. Muskelmassen er det som kalles en aktiv kroppsmasse og opprettholder ett høyere energiforbruk. At menn i gjennomsnitt forbruker cirka 30 prosent mer energi enn kvinner skyldes delvis en større muskelmasse. At immunforsvaret synker av kortisol er kanskje ikke noen overraskelse da du sikkert kjenner til at dårlig kost, spesielt i kombinasjon med stress ofte å leder til forkjølelser. Den som har høye kortisolnivåer gjennom lengre tid får også ofte problemer med hukommelsen og konsentrasjonsevnen, hvilket er et tegn på at hjernemasse brytes ned. Alt detta kan selvsagt hentes inn og bygges opp igjen, så det gjelder å få ned stresshormonene. Har det foregått lenge, som ved utbrenthet, kan det ta flere år før man innhenter seg igjen.


Faktorer som gir mindre stresshormoner
# Stabilt blodsukker
# Tilstrekkelig mye omega-3 fra fisk
# Mosjoner regelmessig
# Spis så fort du står opp
# Spis B-vitaminer
# Opphold deg ikke for mye i stressende miljøer. For mye lys og støy kan være stressende.

Trener du deg tykk?
Har du noen gang reflektert over at visse personer som trener steinhardt likevel er litt lubbene og av og til litt overvektige? Mange aerobicinstruktører hører til denne gruppen og en mulighet kan være at de trener seg tykke. Kanskje virker det rart men alt for hard trening kan lede til overanstrengelse og i mange tilfeller overtrening. Resultatet er at kortisolnivåene stiger, noe som fremskynder fettlagring samtidig som det knapt hjelper på restitusjonen. Økte kortisolnivåer er faktisk et en måte å oppdage overtrening på. Mitt råd er å trene maks tre til fire ganger i uka hvis det dreier seg om hard trening som høyner pulsen skikkelig over en lengre stund. Fotturer og mildere former for trening regnes ikke i denne sammenheng og du kan gjerne gå turer fire til fem ganger i uka. En passelig mengde mosjon har faktisk vist seg å motvirke stress på en effektiv måte. Mosjonen gjør at man håndterer stressende situasjoner mye bedre og har dessuten evnen til å forbedre nattesøvnen. Om du vil holde stress under kontroll er derfor mosjon et av de aller beste virkemidlene man kan bruke.

 


Kaffe inneholder koffein og kan dette hjelpe deg med å forbrenne mer fett?
Går det an å fjerne fett spesifikt på ett område av kroppen? Se svaret her.

Fettforbrenning på 15 minutter

Trening23.04.201866

Få opp forbrenningen din med denne treningsrutinen.
Fiks ferdig fettforbrennende treningsprogram!

Fettforbrenning på 15 minutter

Trening23.04.201866

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!