Her er kosematen du kan unne deg

Kosthold14.05.2019Silje Bjørnstad0

På diett og deff og vil ha kosemat? «Deffing» eller «å deffe» er definert som å miste kroppsfett uten å miste muskelmasse.

Når man «deffer» justerer man kosthold og trening slik at dette er nøye individuelt tilpasset kropp og behov. Tradisjonelt er det utøvere i bodybuilding- og fitnessmiljøet som benytter seg av deffediett for å bli mest mulig «rippa» til den dagen de skal stå på scenen, men dette er også en metode som mange bruker for «å prikke inn sommerformen» eller til en annen spesiell anledning der de ønsker at musklene skal komme synligere frem.

Energiunderskudd

Det finnes flere ulike deffedietter når det gjelder kosthold og treningsopplegg, men stikkordene for å være på deff vil innebære en gradvis reduksjon av kaloriinntaket samtidig som man legger inn flere kondisjonsøkter og tøff styrketrening. Å være på deff krever mye, både fysisk og mentalt.

Individuelle tilpasninger

Én og samme diett fungerer ikke nødvendigvis likt for alle. Dette er derfor noe som bør tilpasses hver enkelt person der inntak av de ulike næringsstoffene er fordelt nøye med tanke på energiprosent og kalorier. Noen personer setter opp sin egen diettplan mens andre får hjelp av profesjonelle coacher.

Snart klar for scenen

Selv om årets sommerferie er over er det i disse dager mange utøvere som jobber hardt for å komme i riktig sceneform til høstens konkurranser som for eksempel Stavanger Open og NM. Noen dietter inkluderer «spisedager» eller «juksemåltider», men på en slik dag er det likevel viktig å ikke overdrive inntaket av maten du har drømt om den siste uka.

Her får du tips til seks desserter i deffeversjon. Alle oppskriftene er sukkerfrie og inneholder mindre enn 100 kcal.

Sukkerfri gelé

3 dl ublandet Fun Light saft
7 dl kaldt vann
10 gelatinplater

Legg gelatinplatene i det kalde vannet og la ligge i fem minutter. Deretter tilsetter du den ublandede saften og varm opp blandingen i en kjele mens du hele tiden rører rundt. Det skal ikke koke!
Når gelatinplatene er blitt oppløst har du geléen i en ønsket form eller bolle og sett kaldt. Det tar cirka fem timer før geleen har stivnet.
Hele geléporsjonen totalt inneholder cirka 60 kcal.

Sjokolademousse (2 porsjoner)

2 eggehvitter
Cirka 0,2 - 0,3 dl melk (kan sløyfes - da blir moussen litt luftigere)
2-3 ss bakekakao (smak deg frem til hvor kraftig sjokoladesmak du ønsker)

1 -2 ss sukrin 

1-2 ss sukrinmelis

Stivpisk eggehvitter sammen med sukrin (smak deg frem på søtsmaken). Bland sammen melk og kakaopulver i en annen bolle og hell sjokoladesausen i eggehvittblandingen. Vend forsiktig inn med en slikkepott. Tilsett sukrinmelis og smak om du eventuelt ønsker mer kakaopulver eller sukrinmelis i sjokolademoussen. Hell over i dessertskåler og nyt med en gang, eller sett de i kjøleskapet cirka 20-30 minutter for litt stivere konsistens.

1 porsjon inneholder cirka 65 kcal.

Appelsinfromasj (2 porsjoner)

2 eggehvitter
Sukrinmelis (smak deg frem)

Saften fra 1/2 appelsin

3 gelatinplater

Stivpisk eggehvitter sammen med sukrinmelis. Legg gelatinplatene i kaldt vann et par minutter før du klemmer ut vannet og legger platene over i litt kokende vann (0,5-1 dl vann). Bland inn gelatinvannet inn i eggehvitt- og sukrinmelisblandingen. Tilsett saften fra en 1/2 appelsin og rør rundt. Fordel blandingen i to skåler og sett kaldt i 45-60 minutter. Appelsinfromasjen bør spises samme dag som du lager den. Ønsker du sitronfromasj bytter du ut appelsinen med 1-2 dråper sitronessens og litt av saften fra en sitron.

1 porsjon inneholder cirka 42 kcal.

«Sjokoladeis»

2 eggehvitter

4-5 ss sukrinmelis (smak deg frem for hvor søtt du vil ha det)
2-3 ts kakao

Pisk eggehvittene stive og luftige sammen med sukrinmelis. Visp inn kakaopulver. Bland godt sammen før du setter herligheten i fryseren og husk å røre innimellom! Anbefaler å spise "isen" etter 20-30 minutter. Ønsker du vaniljesmak tilsetter du noen dråper vaniljeessens og vaniljepulver.

1 porsjon inneholder cirka 85 kcal.

Bakt eple

Del opp et eple i båter og fordel i en ildfast form. Strø over kanel og sukrin gold eller sukrin. Stek eplebåtene ved 200 grader i cirka 15-20 minutter til de er blitt møre.
Inneholder cirka 75 kcal.

«Jukse-riskrem»

Her blander du sammen 75-100 gram mager cottage cheese med litt Fun Light saft (for eksempel bringebærsmak) eller 50 gram halvfrosne bringebær eller jordbær sammen med søtningsmiddel/sukrin.
100 gram mager cottage cheese og 50 gram bringebær utgjør cirka 95 kcal.


Kilder:
Frayn N. K., Metabolic Regulation, A human perspective, 3. utgave, Wiley-Blackwell 2010.
McDonald L., The Protein Book - A complete guide for the athlete and coach, L.M. Publishing, Salt Lake City 2007.
Mahan KL, Escott-Stump S. Krause's Food & Nutrition Therapy. 12.utgave, Saunders 2008.

 


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Se hvordan Conor McGregor holder seg i form.
43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017126

Hvis du ikke klarer det beste, hva med det nest beste?

Slik fungerer periodisk faste 16:8

Kosthold04.04.2017172

Hva er periodisk faste og hvilke fordeler har det?

Den nest beste dietten

Kosthold26.04.2017126

Søtpotetpannekake

Kosthold13.07.2019756

Søtpotet er sunt. Hvorfor ikke lage en søtpotetpannekake?

Slik pusher du andre på trening

Trening12.07.2019515

Dette er metoden å pushe din treningspartner på trening. Se video.
Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?
Egg er noe av den mest næringsrike maten som finnes.

Nydelig og saftig muffins

Kosthold09.07.2019568

Se oppskrift på proteinrik og saftig muffins.