5 tips for større armer

1. Tren armene på separate dager

Det holder ikke å trene bryst og Rygg og tenke at armene får nok trening fordi de involveres som hjelpemuskulatur under bryst- og ryggøkta. Det eneste som fungerer er å møte opp på gymmen med fullada glykogenlager som er klare for å brenne unna for en optimal arm-økt. Som oftest blir armene utsatt for noe jeg velger å kalle «reservetrening». Du trener ryggen og har en knall økt som gir deg skikkelig pump og gira over dette hiver du deg over bicepstreningen og finner ut at her mangler det noe - jeg får ikke den samme pumpen som jeg oppnådde med ryggtreningen. Gi dermed armene dine den oppmerksomheten de fortjener og legg dem inn på en egen treningsdag!

2. Tren øvelser på bryst og rygg som i større grad involverer armer

I tillegg til å trene armene på en separat dag kan du i tillegg ha fokus på bryst og ryggøvelser som involverer armene det lille ekstra. For ryggøvelser med undertak involvere biceps i større grad enn ved andre ryggøvelser. Legg inn for eksempel nedtrekk(skulderbredt grep eller V-grep), chinups eller foroverbøyd roing med undertak. Det samme gjelder for brysttreningen. Du kan øke involveringen av triceps ved å holde en smalere armstilling i benkpress. I en sittende benkpressmaskin kan du holde parallelt grep i stedet for rett grep og på den måten aktivere triceps i større grad. Dips kan utføres på både den bredeste(bryst) og smaleste(triceps) delen av et skråstilt dipsstativ. Velger du en mellomstilling vil du fordele belastningen mellom brystmuskulatur og triceps når du utfører løftet. Unngå å være for langt fremoverlent så vil også triceps involveres i større grad.

3. Periodiser armtreningen

Tren armene intensivt i perioder. Benytt drop-sett, super-sett og superslow forced training for å oppnå pump og skikkelig sår arm-muskulatur i de 2-3 påfølgende dagene etter en arm-trening. Tren dem hardt og intensivt i 4-6 uker før du roer ned i 2 uker ved å legge dem mer tradisjonelt til bryst og ryggtrening. Det er da du vil kjenne at du får mer kontakt, bedre pump og en bedre effekt av treningen.

4. Bruk riktig treningsteknikk

Du kan trene armer i evigheter uten at de vokser nevneverdig om du ikke benytter rett teknikk. Se deg alltid i speilet og sjekk ut at det faktisk er armene som utfører løftet. Svært ofte vil kroppen vår «jukse» og koble inn annen muskulatur når det begynner å bli tungt for muskelgruppen vi har som mål å trene. Det er en langt mer behagelig måte for kroppen å trene på, men la deg ikke lure av de innkoblingsstrategier kroppen din legger opp til. Som regel kan du vurdere en øvelse ut i fra et viktig moment: Jo tyngre den er å utføre for muskelen du vil aktivere, jo mer riktig kan du anta at du utfører den! Et eksempel er tautrekk for triceps. Se deg i speilet og se etter følgende: Er skuldrene trukket ned og tilbake og holder du overarmene i ro under utførelsen? Er det kun armene som utfører trekket eller tar du fart med hele kroppen? Det samme kan også nevnes om bicepstrening. Har du «fiksert» overkroppen slik at både nakke og skuldre holdes i ro? Strekker du armene helt ut(uten å låse albueleddet) eller ender du opp med å kaste litt på hantelen eller vektstanga? Resultatene henter du ut ved å kontrollere bevegelsen og kjøre den tyngste veien opp og ned!

5. Prøv dette arm-programmet

Scott curl 21' 4 x7+7+7 (7 halve både nedenfra og ovenfra og til slutt 7 hele - til sammen 21 reps
Hantelcurl «down the rack» 4 x max til du oppnår 25 reps tilsammen
Hammercurl 2 x15(rolig eksentrisk fase)
Liggende tricepspress med Ez-stang 12,10, 8, 6
*Foroverbøyd taudrag 4 x12(rolig eksentrisk fase)
* pushups mot lav benk 4 x max(raskt kontrollert tempo)
*Supersett mellom taudrag og pushups

Kilder:
Truls Raastad m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Olympiatoppen, Oslo; Gyldendal Norsk Forlag AS
Bradley, Kurt() 7 secrets of bigger arms, From the pros, Nettside:
http://www.biggerarms.com/  Funnet 02.09.2013