Kreatin før eller etter trening? Ny forskning avslører

Kosthold13.09.2013Are Slettahjell0

En ny studie viser at inntak av kreatin etter trening gir størst effekt når det gjelder styrke og kroppssammensetning.

Tidligere har det vært vanlig for folk å tro at man hadde best effekt ved å innta kreatin før treningen. Noen anbefaler også litt før og litt etter. Men kreatinlagrene fylles jevnt over tid til maks nivå er nådd, og da skulle det vel være irrelevant når på dagen det inntas?
19 kroppsbyggere deltok i studien. De ble delt inn i to grupper hvor den ene inntok 5 gram kreatin monohydrat før trening, og den andre etter. De trente fem dager i uka i en fire uker lang tidsperiode. Kroppssammensetning og 1 RM i benkpress ble testet.

Resultat

De som inntok keratin etter trening hadde signifikante endringer i fettfri masse og styrke.

Begrensninger

Som studien selv innrømmer kan det hende at deltakerne allerede før studien hadde et høyt kreatinnivå i kroppen. Dette på grunn av det store proteininntaket, men også på grunn av at de sluttet med kreatin kun 4 uker før studien startet. På den tiden rekker ikke kroppen å kvitte seg med alt.

Konklusjon

Det studien i hvert fall viser er at kreatin virker! Det som er spennende er om man faktisk får noen annen effekt om man inntar det etter trening kontra før. Tidligere forskning viser at det er irrelevant når på dagen det inntas, på grunn av at kreatinlagrene fylles opp over tid. På bakgrunn av dette skulle man tro at det viktigste er at man får i seg 5 gram per dag, uavhengig av tid. Så hvis det er det samme når på dagen man inntar kreatin, hvorfor ikke teste ut å ta det rett etter trening? Studien antyder jo at dette kan være det optimale. Vi håper det kommer flere studier som tar for seg dette, og som kan komme med en endelig konklusjon.

Referanser:
Antonio J, Ciccone V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.

 


Are Slettahjell 

Are er utdannet personlig trener ved AFPT. Han er engasjert, dyktig og kunnskapsrik. Han er også ansatt i en av Norges største utstyrsleverandører innen trening.

Må du ha en loadingfase eller kan en lav dose med kreatin booste fremgangen din?
Har tung styrketrening og hårtap hos menn en sammenheng?

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201944

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?

6 kosttilskudd du bør ta

Kosthold30.01.2014333

Det er delte meninger om man bør ta kosttilskudd og om de virkelig har en effekt.

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201944

Øvelsene du gjør feil

Trening13.12.2019254

Disse typiske fallgruvene bør du unngå.
Michael Sullivan (23) fra Irland var et mobbeoffer.

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201944

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!