Benkpress - så mange varianter, hva skal man velge?

Trening15.05.2019Are Slettahjell0

Det er ikke tvil om at benkpress er en av de aller mest populære øvelsene å utføre for overkroppen.

Tar man en titt på et vilkårlig treningssenter ser man folk utføre den med utallige ulike varianter. Den utføres med stang, med hantler, i smith-maskin, på bosuball, horisontalt på bakken, i en skråliggende benk oppover og skråliggende nedover. Jeg har kunnet skrevet en side med ulike varianter, poenget er at det finnes mange å velge mellom. Går man bort til folk og spør hvorfor man utfører den og den varianten får man mange ulike begrunnelser. "Jeg kjører incline benkpress i stedet for horisontal, fordi den tar bedre på øvre del av brystet" og "jeg kjører decline benkpress i stedet for horisontal, fordi den tar bedre på nedre del av brystet" er to svar som ofte går igjen. Er dette tilfelle? Er det slik at incline benkpress tar bedre på øvre del av brystet kontra horisontal?

Brystmuskulaturen består av den store og lille brystmuskel (pectoralis major og minor). Ulike studier har sett på ulike varianter av benkpress og sett på aktivitetsnivået i muskulaturen ved hjelp av EMG-måling. En studie gjort av Barnett (1995) viste først og fremst at det øverste hodet (clavicular) av den store brystmuskelen ikke hadde større aktivitet ved incline (skrå opp) benkpress kontra horisontal benkpress. I tillegg viste incline benkpress lavere aktivitet i det nederste hodet (sternal). I tillegg viste studien at det øverste hodet var mindre aktivt ved å utføre decline (skrå ned) benkpress. Det viste seg også at det nederste hodet hadde større aktivitet ved horisontal benkpress kontra decline benkpress.

På bakgrunn av denne studien knuser horisontal benkpress både incline og decline benkpress når det gjelder aktivitetsnivået i brystmuskulaturen. Betyr det at alle skal kutte ut incline og decline benkpressvarianter og slavisk kjøre horisontal benkpress resten av livet? Selvfølgelig ikke. Det er mye mer enn bare EMG-målinger som avgjør hvilken øvelse man skal velge for muskelgruppen. Sliter man for eksempel med en skade i skulderen er det ikke sikkert horisontal benkpress er det riktige for den personen, da kan decline benkpress hvor man får "koblet" ut skuldrene mer være et smartere alternativ.

Når jeg først er inne på skader kan også andre benkpressvarianter være mindre belastende på skuldrene. En studie gjort av Schick et.al. (2010) tok for seg horisontal benkpress med stang og i smith-maskin. Studien viste høyere aktivitet i midtre del av skuldermusklene (medial deltoid) i benkpress med stang kontra i smith-maskin. Studien fant derimot ingen forskjeller i aktivitetsnivået i fremre del av skulderen (anterior deltoid) og den store brystmuskelen. Studien konkluderte med at benkpress med stang var en bedre øvelse, særlig for de uten skader, fordi den utfordrer skulderstabiliteten. Sliter man derimot med skulderskader og/eller er under rehabilitering og lignende er benkpress i smith-maskin et godt alternativ.

Nå har vi pratet om ulike vinkler man kan utføre benkpress på og om man skal kjøre den med stang eller i maskin. Hva med alle de som trener brystmuskulaturen med manualer? Får de like gode resultater? En studie gjort av Welsch et.al. (2005) så på muskelaktiviteten i den store brystmuskelen og fremre del av skuldermuskelen ved benkpress med stang kontra manualer. Studien fant ingen forskjeller i muskelaktivitet i de to øvelsene.

På bakgrunn av disse studiene ser man at det er forskjeller i aktivitetsnivået i brystmuskulaturen etter hvordan man ligger på benken, men ingen tydelige forskjeller i aktivitet om man bruker stang, manualer eller smith-maskin. Så hvilke øvelser skal man velge for å oppnå best resultat?

Tips

- Ta hensyn til skader og utførelse. Om du har en skulderskade vil du på lang sikt mest sannsynlig oppnå best resultat om du utfører en øvelse som gir mindre belastning på skuldrene.

- Progresjon og variasjon. Har du kjørt benkpress hele livet og progresjonen har stoppet opp kan du oppnå videre progresjon ved å bytte ut øvelsen med en annen. Etter å ha oppnådd god progresjon i denne øvelsen kan du gå tilbake til benkpress og sannsynligvis fortsette progresjonen.

- Prøv deg fram! Finn ut hvilke øvelser som gir deg gode resultater og som passer din kropp best. Alle mennesker er forskjellige og ingen er skapt til å gjøre akkurat det samme.

- Det viktigste er at du mestrer øvelsen(e) og at du får kontinuitet i treningen. 


Referanser
Barnett C. (1995). Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.1995 Nov:9(4):10-14.
Welsch, E, Bird, M, Mayhew, J. (2005). Electromyographic Activity of the Pectoralis Major and Anterior Deltoid Muscles During Three Upper-Body Lifts. Journal of Strength & Conditioning Research. 2005 May:19(2).

Schick EE, Coburn JW, Brown LE, Judelson DA, Khamoui AV, Tran TT, Uribe BP. (2010). A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press. J Strength Cond Res. 2010 Mar;24(3):779-84.

 


Are Slettahjell 

Are er utdannet personlig trener ved AFPT. Han er engasjert, dyktig og kunnskapsrik. Han er også ansatt i en av Norges største utstyrsleverandører innen trening.

Benkpress kan være en teknisk vanskelig øvelse og utføre korrekt.
Vil du bli sterkere? Få tips av Kirll Sarychev som har en verdensrekord i benkpress på 335 kg.

Har du testet denne brystøvelsen?

Trening14.03.2018121

Bygg mer muskler og bli sterkere i vanlig benkpress med gulvpress.

TOPP-3 for å BYGGE bryst

Trening01.02.201889

Her får du 3 kanonøvelser så du aldri igjen skal ha problemer med å bygge bryst.

Har du testet denne brystøvelsen?

Trening14.03.2018121

Mange mennesker sliter med kneproblemer, og kvier seg for å utøve intervalltrening.
Julius Maddox er en skikkelig kraftkar. Han løfter 272 kg i benkpress hele 8 ganger.
Det er ikke tvil om at benkpress er en av de aller mest populære øvelsene å utføre for overkroppen.

Her er kosematen du kan unne deg

Kosthold14.05.20191688

På diett og deff og vil ha kosemat?
Den psykologiske tankebanen bak våre spisevaner.