4 grunner til at biceps ikke er så store som du vil ha dem

Trening21.05.2019Jason Ferruggia0

Jeg vokste opp med et par pipestilker som bare hang ned fra skuldrene mine. Alle t-shirts hadde flere centimeter til overs med bomull flagrende i vinden over albuene mine

Å fylle ut et par langermede gensere var så uoppnåelig for som evnen til en «slam-dunk» a la Michael Jordan. Hvis du er i samme båt og har strevd med å få bygd noe som helst størrelse på biceps og triceps kan jeg hjelpe deg. Sjekk ut disse 4 armbyggende tipsene og gjør deg klar til å bygge litt muskler.

1. Du løfter for tungt

Jeg er for å trene med tunge vekter på nesten alt av styrketrening, men armene er unntaket. Tunge biceps-curls og tricepspress leder ofte til albueproblemer før treningen leder til store armer. Celleutvidelse er en essensiell komponent i muskelvekst og den beste måten å oppnå det på er med lettere og flere sett og reps. Vær sikker på at du faktisk kjenner at det brenner i musklene og ikke i leddene.

I stedet for å slite på leddene ved å løfte tunge sett med 6 reps kan du heller prøve litt lettere vekter og i stedet kjøre sett med 10-15 repetisjoner hvor du klemmer og «squeezer» musklene så hardt du kan i hvert løft. Det betyr ikke at du må nøye deg med å bruke 2.5 kilos hantler, men bruk en vekt som gjør deg i stand til å foreta 10-12 sammenhengende løft. Ikke la ditt eget ego ta over når du trener armer og husk at gutta med de største armene i verden sjeldent er de som kjører tyngst på biceps curl. Fakta er at jeg kan nevne flere navn som dukker opp i hodet mitt som har 60sentimeters armer og de løfter sjeldent med tyngre hantler enn 25 kilo. Unngå å bli den typen som har 30 centimeters armer og samtidig kjører 25 kilos curl. Jeg ser ukentlig på gymmen at det er nettopp dette som skjer og jeg får alltid tårer i øynene av å se det.

2. Du holder ikke konstant trykk på muskelen

Mens du pumper opp armene dine med sett som inneholder flere repetisjoner vil du være oppmerksom på å beholde vedvarende press på muskelen. Du burde altså ikke ta pauser i ekstrahert tilstand eller løfte så høyt opp at du hviler i kontrahert tilstand fordi du løfter og belaster leddene i stedet for musklene. Et eksempel på det er topp-punktet på tricepspress hvor armene er helt rettet ut. Stopp bevegelsen rett før du låser albuleddene, unngå å ta fart i bevegelsen og kjør heller jevnt gjennom hele bevegelsen. Denne treningsteknikken vil sikre deg muskelvekst.

3. Du involverer ikke den riktige muskelen

Denne påstanden kommer til å kreve litt av din evne til å visualisere. Tenk deg at du kjører en standard stangcurl for biceps. Du klemmer sammen(kontraherer) bicepsmuskelen så hardt du bare kan i det du er på vei opp i bevegelsen. I det du senker stangen igjen - forestill deg da at du gjør en triceps pushdown med omvendt grep. Kontraher bevisst tin tricepsmuskel og prøv å skyve stangen tilbake til utgangspunktet. Helt innlysende jobber du dermed med tyngdekraften og ikke mot den så vektstanga returneres til utgangsposisjon uansett. Ved å legge inn dette lille trikset vil du kunne sikre deg en mer intens kontraksjon av biceps ved begynnelsen av hver repetisjon.

Under stående pushdown for triceps gjør du det samme. I bunnposisjon på kabel pushdown kontraherer du biceps og forestiller deg at du kjører curl med omvendt grep. «Squeeze»(klem sammen) biceps og prøv å ta curl opp til topp-posisjon. Når du kommer i toppstilling bytter du umiddelbart fokus fra biceps til triceps og skyver vekten ned igjen ved å klemme muskelen sammen så hardt som mulig. Ved å ta i bruk denne teknikken bruk 2-3 sekunder i den eksentriske fasen på hver repetisjon.

4. Du har ikke tatt i bruk "battling ropes"

Battling ropes er tjukke tau eller trosser slik du inntil nylig har sett dem på båter. Flere gym har et eller to sett av disse tauene. Disse tauene kan faktisk være et at de beste verktøyene for å bygge biceps. Det er to måter å bruke tauene på for å stimulere til muskelvekst i biceps. Det første er å utføre "inverted rows":

 

Fest tauet ved å henge det over en chinup-stang og ta tak i hver ende med hver hånd. Legg kroppen bakover mot golvet og utfør helt enkelt roing med din egen kroppsvekt. Dra deg opp inntil du ikke kan få armene lengre bakover og hendene dine er i kontakt med øvre del av kroppen.

Den andre måten å bruke tauet på for å bygge biceps er å feste den ene enden til et bevegelig feste med vektmotstand og ro hand-over-hand, det vil si det samme som utføres under en tautrekk-konkurranse. Øvelsen bygger biceps og gjør dine underarmer større, bygger øvre del av rygg og styrker magen. Har du tilgang på et slikt tau er det en fantastisk øvelse du kan «rocke» armene dine med.

Begynn å bruke disse 4 tipsene allerede i dag, og la meg få vite hvordan det fungerer for deg!

 


Dropper du isolasjonsøvelsene til fordel for flerleddsøvelser?
Noen kroppsbyggere har noen vanvittige underarmer.

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201869

Få større overarmer, fokuser på triceps. Sjekk ut disse øvelsene.

Get Ready for ARMageddon

Trening19.03.201843

Suns out, guns out. Forbered deg på en killer armøkt!

7 øvelser for muskuløse triceps

Trening13.09.201869

Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191815

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.

Slik gjør du grillmåltidet sunnere

Kosthold09.08.2019181

Sjekk matbyttene du bør gjøre i sommer