Kan man påvirke forbrenningen?

Kosthold22.05.2019Anne Marthe Rudshagen0

Vi leser stadig vekk om forbrenningen vår (også kalt metabolismen og stoffskiftet). Det dukker opp artikler overalt: Hvordan kan vi øke den, hva reduserer den, har vi lav eller høy forbrenning.

Men hva består egentlig forbrenningen av? Og hvordan kan vi påvirke den?

Metabolismen vår er et finurlig maskineri som pågår konstant, men varierer i intensitet. Den omhandler de prosessene som skjer i fordøyelsessystemet fra vi spiser et måltid, maten brytes ned i tarmen til mindre næringsstoffer som tas opp og overføres til blodet. Så transporteres næringsstoffene i blodet videre til vev og organer, hvor de blir tatt opp i celler og utøver sin funksjon. Funksjonene varierer etter hva kroppen har behov for. Det er mange ting som regulerer forbrenningen som jeg ikke skal gå inn på i denne artikkelen. Det er hovedsakelig enzymer og hormoner som regulerer forbrenningen avhengig av hva kroppen trenger (1). Denne reguleringen pågår konstant, og det er ikke noe vi selv styrer. Det som er aller mest interessant å se på er energiomsetningen i kroppen vår. Den kan deles inn i hvileforbrenning, muskelarbeidet vi utfører (fysisk aktivitet) og matens påvirkning av forbrenningen (matens termiske effekt). Definisjonen på matens termiske effekt er «økningen av energiforbruket utover hvilestoffskiftet delt på energiinnholdet av maten man har spist» (2). Matinntak stimulerer cellene til å forbruke energi, men fordøyelsen krever også energi.

Det er altså tre måter å påvirke energiomsetningen på. Hvileforbrenningen har som hensikt å opprettholde de indre organers funksjoner, regulere kroppstemperaturen (2), og i tillegg bruker musklene energi i hvile. Hvileforbrenningen er konstant. Den kan påvirkes over tid og forandrer seg etter alder og kroppssammensetning, klima, hormonstatus, medikamenter osv, men fra dag til dag er den lik. Da er det to måter vi selv direkte kan påvirke hvor mye energi vi omsetter, og det er den mengden fysisk aktivitet vi gjennomfører og hva vi spiser. Det er velkjent at proteiner er det næringsstoffet som gir høyest termisk effekt. Men er det noen egne matvarer som direkte kan påvirke forbrenningen vår?

Googler man «hvordan øke forbrenningen» så dukker det opp artikler av ymse slag. De mest studerte matvarene er chili, grønn te, koffein og kanel. Så hva viser disse studiene?

Grønn te

Grønn te sies å ha utrolige mange helseeffekter, blant annet å øke forbrenningen. Det inneholder koffein og såkalte katekiner som kan øke konsentrasjonen av noradrenalin, som igjen aktiverer det sympatiske nervesystemet (SNS). SNS er hovedregulatoren av forbrenningen vår. Kombinasjonen av koffein og katekiner har vist seg å ha en viss fettforbrennende effekt. En studie viste at fettforbrenningen kan øke med 4 % etter inntak (3), og en annen studie viste at grønn te i tillegg kan redusere apetitten.

Koffein

Koffein er kjent for å være sentralstimulerende, og kan gi våkenhet, bedret konsentrasjon men også økt forbrenning (7).Det har vist seg at kombinasjonen av katekiner og koffein har best effekt på forbrenningen, og ikke stoffene separat.Ulempen ved studiene på grønn te og koffein er at de har brukt kosttilskudd og konsentrerte produkter, og ikke selve drikkevarene. Derfor er det snakk om høyere doser enn hva som normalt inntas via selve teen eller kaffen, og da må man innta svært store mengder for å få den samme effekten. I tillegg varer disse studiene ofte over kort tid (timer til dager), og viser ingen sammenheng mellom dose og effekt over tid.

Chili

Chili inneholder et stoff (capsaicin) som i likhet med katekiner kan aktivere det sympatiske nervesystemet (4), og øke forbrenningen.

Kanel

Kanel inneholder krom og såkalte polyfenoler som har vist seg å kunne øke insulinsensitiveteten. Det gjør at cellene responderer bedre på insulin, noe som gir bedre blodsukkerregulering og er dermed viktig i forhold til fettlagring. En studie (8) viste at kanel reduserer det fastende blodsukker med 18-29 %, triglyserider med 23-30 %, totalkolesterol med 12-26 %, LDL-kolesterol med 7-27% hos personer med diabetes type 2. Dette er viktige og interessante tall med tanke på helsen, men det har ingen direkte effekt på energiomsetningen fra dag til dag.

Studiene viser blant annet at grønn te, koffein og chili kan øke energiomsetningen akutt, men at det ikke finnes bevis for at det har noen virkning over tid. Særlig med tanke på koffein så kan man utvikle, etter regelmessig bruk, en toleranse slik at koffeinet ikke lenger har samme effekt på blant annet forbrenningen. En metaanlyse som har sammenfattet mange studier på dette området konkluderer med at grønn te, koffein og capsaicin kan øke energiomsetningen med 4-5 % uten at energiinntaket øker, og disse matvarene kan motvirke at forbrenningen reduseres under vektnedgang (4). De nevner også i studien at man ikke kan se på disse stoffene og metabolismen alene, fordi det er så mange andre ting som kan spille inn. Det gjelder for eksempel kombinasjonen av disse stoffene, mengden av de, hva og hvor mye mat man inntar samtidig med dette, i tillegg til toleransen for disse stoffene.

Hva med måltidshyppighet?

Tidligere ble det sagt at man holder forbrenningen gående ved å spise hyppige små måltider. Studier har vist at dette kanskje ikke er tilfelle allikevel. For eksempel har en studie vist at deltakere som spiste ett måltid om dagen kontra tre (med samme mengde kalorier), gikk ned en signifikant større mengde fett enn de andre deltakerne. Det er vanskelig å konkludere med enten det ene eller andre, men det er i hvert fall interessant. Det som er mest relevant i forhold til vektnedgang- eller økning er det totale inntaket av kalorier fra dag til dag. Om kaloriene blir inntatt i form av tre måltider eller seks viser seg å ikke ha så mye å si. Forbrenningen øker litt rett etter et måltid, i forhold til hvor mye mat som inntas og måltidssammensetningen. Dette skyldes som nevnt tidligere at det stimulerer cellene til opptak av næringsstoffer, og fordøyelsesorganene bruker energi. Men det betyr ikke at forbrenningen ikke pågår hvis man ikke spiser.

Det viktigste med tanke på måltider er kanskje frokosten. Dette er også et omstridt tema, hvor det strides om det å droppe frokosten kan redusere forbrenningen eller ei. Når man står opp om morgenen har man fastet et god del timer, og kroppen er nå i en katabolsk tilstand, hvor kroppen bruker lagret energi som energikilde (6). Mens fasten pågår reduseres nivåene av glukose, aminosyrer og triglyserider i blodet. Dette gjør at insulinproduksjonen øker, og kroppen bruker lagret energi, særlig fett (triglyserider) men også noe protein. Å spise eller ikke spise frokost vil ikke ha noen særlig effekt på forbrenningen i seg selv, men det kan være lurt å spise noe til frokost for å unngå å bryte ned protein fra musklene, særlig hvis du skal trene innen kort tid. I tillegg så vil en god frokost (særlig proteinrik) redusere apetitten og sjansen for å overspise mot kvelden.

Konklusjon

Konklusjonen er at det er lite vitenskapelig bevis på at matvarer eller stoffer alene kan påvirke forbrenningen vår over tid. Det viktigste er at vi spiser nok, og at vi opprettholder en god sammensetning av mat. Det er viktig at hvert måltid inneholder tilstrekkelig mengde karbohydrater, proteiner og riktig fett. Den beste måten vi direkte kan påvirke forbrenningen på er å holde oss i fysisk aktivitet, og øke muskelmassen, i tillegg til å få rikelig med søvn og hvile. 


Kilder
1. Frayn, Keith N. Metabolic regulation. A human perspective. 3.utgave, Wiley-Blackwell 2010.
2. Pedersen J.I et al. Grunnleggende ernæringslære. 1 utgave, Gyldendal Norsk Forlag 2009.
3. Dulloo AR et al. Efficiacy of a green tea extractrich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin Nutr 1999; 70: 1040-5.
4. Hursel R. Triggers for energy expenditure: thermogenic ingredients & circadian aspects.
5. Carlson O et al. Impact of Reduced Meal Frequency Without Caloric Restriction on Glucose Regulation in Healthy, Normal Weight Middle-Aged Men and Women. Metabolism 2007; Vol 56, Issue 12, 1729-1734.
6. Harvey R, Ferrier D. Lippincott's Illustrated Review: Biochemistry. 5.utgave, Lippincott Williams & Wilkins, 2011.
7. NHI. Koffein. Tilgjengelig på http://nhi.no/sykdommer/psykisk-helse/diverse/koffein-15464.html?page=3 .
8. Anderson, R. Chromium and polyphenols from cinnamon improve insulin sensitivity. Proceedings of the Nutrition Society 2008; 67; 48-53.

 


Vet du hvor mange kalorier du forbrenner under en sengevals?
Eggets unike egenskaper for deg som vil ned i vekt.
Hvorfor går noen opp i vekt når de tilsynelatende gjør alt riktig? Se svaret.
Kaffe inneholder koffein og kan dette hjelpe deg med å forbrenne mer fett?

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Spiser du for lite?

Kosthold10.06.20191524

Ferske rundstykker

Kosthold09.06.201919

Arnold går undercover på Golds Gym i Los Angeles.

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

Brød er en mye omdiskutert matvare. Skal man ha brød eller ikke brød på diett?
Bob Jones var på diett i 1 år uten å fortelle noe til familien.

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Pannekaker, minipizza og kanelkake - alt laget av naturlig proteinrike ingredienser.

Spiser du for lite?

Kosthold10.06.20191524

Spiser du for lite går kroppen over i et lagringsmodus og da stopper fremgang opp.