HOT System

Trening08.10.2013Juma Iraki0

Har du stagnert og trenger litt forandring. Prøv HOT!

HOT står for hypertrophy overload training . HOT er satt sammen av undertegnede og bruker kjente velutprøvde prinsipper. Jeg har valgt å gi det et fancy navn for å følge strømmen, da alle kjente programmer i realiteten bruker omtrent de samme prinsippene bare med en ny vri og et catchy navn.

Bakgrunnen for dette programmet var å lage et alternativ til folk som hadde låst seg fast i et typisk "trene muskelen 1 gang i uke" opplegg for å få opp treningsfrekvensen, samtidig som hver muskelgruppe som ble trent hver treningsøkt ble begrenset til 2-3 muskler. Sistnevnte fordi veldig mange som unngår å trene med en høyere treningsfrekvens gjør det fordi de synes det blir for mye å trene hele overkroppen eller hele underkroppen per økt.

Frekvens

HOT fungerer ved at man trener en 3 splitt med et 2-1-2 system. For deg som ikke er kjent med hva 2-1-2 innebærer så betyr at det at du trener 2 dager etter hverandre etterfulgt av 1 dag med hvile for så å trene 2 dager etter hverandre igjen. 3 splitten er fordelt på en bein dag, en pull dag og en push dag. Hver muskel vil med andre ord bli trent 2 ganger hver 8-9 dag.

DAG 1: Bryst, skuldre og triceps
DAG 2: Forsidelår, baksidelår og legger
DAG 3: Rygg, trapesius og biceps

Repetisjoner

Treningsprogrammet bygger seg på sykluser med forskjellige repsantall. I hver syklus trenes alle de respektive dagene 2 ganger. Repetisjonsantallet i programmet varierer fra 4-12 repetisjoner.
SYKLUS 1: 10-12 reps
SYKLUS 2: 8-10 reps 
SYKLUS 3: 6-8 reps
SYKLUS 4: 4-6 reps

Det tar 5 uker å trene igjennom alle de 4 syklusene. Etter denne perioden begynner man igjen på syklus 1. Eks: D1 S1 = Dag 1, syklus 1

Sett

Antall sett per øvelse varierer da du på tunge øvelser som knebøy og markløft trolig vil trenge flere sett for å komme deg opp til arbeidsettet ditt. Kort fortalt bør du bruke så mange sett du trenger for å bygge deg opp til ditt arbeidsett på hver øvelse. Dette siste arbeidetsettet bør være tungt, men bør ikke trenes helt til failure. Failure trening belaster sentralnervesystemet i veldig stor grad og kan derfor bidra til at det kan være vanskeligere å hente seg inn etter treningsøktene. Jeg sier ikke at du ikke skal presse deg på trening, men begynner du å presse deg helt til failure med denne økte frekvensen og volumet som er i dette programmet, så kan det fort bidra til at du møter veggen.

Progresjon

Fordi repetisjonene går ned fra syklus til syklus, så gir dette rom for at man kan ha en jevn progresjon og økt belastning over tid. Målet er at du etter å ha trent igjennom alle de 4 syklusene skal være sterkere i syklus 1 fasen når du begynner helt på nytt igjen. Progresjon er derfor en viktig faktor i dette programmet. Det anbefales å føre loggbok.

Øvelser

Antall øvelser per muskelgruppe er 2-3. 3 øvelser på bryst, rygg og forside lår. 2 øvelser på resten. Det anbefales å trene flest mulig baseøvelser og flerleddsøvelser. På ryggdagen er det også lagt inn en øvelse for bakside skuldre.

Eksempel på treningsprogram:

Utførelse av øvelser

Kontroller den eksentriske (forlenging av muskel) fasen av løftet og ha en eksplosiv utførelse på den konsentriske(forkortning av muskel) delen. Den eksentriske fasen av løftet er der hvor du er sterkest og også der hvor du kan bryte ned og slite ut muskelen din mest. Det skal være du som kontrollerer vekten, ikke vekten som kontrollerer deg. Husk det neste gang du kjører benkpress og ikke bare slipp stangen ned på brystet.

LES OGSÅ: - Stor øvelsesguide med video

Pauser

Disse øktene har en cirka varighet på 50-75 min. Pauser mellom seriene bør ligge på 2-3 minutter på baseøvelsene og 1-2 minutter på isolasjonsøvelsene.

Hvileuke

Etter å ha trent dette programmet igjennom 2 hele sykluser (10 uker), så kan det være en ide` å legge inn 7-10 dager med lettere trening eller total hvile.

Oppsummering

1. Hver muskel blir trent 2 ganger hver 8-9 dag
2. Repetisjoner varierer fra 4-12 reps
3. Sett er hvor mange du trenger for å bygge deg opp til ditt tyngste sett
4. Det skal tilstrebes å ha progresjon fra økt til økt
5. 3 øvelser på bryst, rygg og forside lår. 2 øvelser på resten
6. Kontrollert i den eksentriske fasen av løftet og eksplosiv i den konsentriske
7. Pauser mellom sett er 2-3 min på baseøvelser og 1-2 min på isolasjonsøvelser
8. Legg inn 7-10 dager med lettere trening og flere hviledager etter 10 uker med trening.

 

 


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Hva skjer med muskelmassen, styrken og utholdenheten hvis du tar pause 1 mnd. eller 3 mnd. og lenger?
Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Spiller poden din altfor mye? Dette kan være løsningen på å slå to fluer i en smekk.
43 år gamle Rolf Gustavsen har vært topptrent over halve livet sitt og han holder koken fortsatt.
Det er viktig med riktig påfyll av protein og energi. Se hva du bør spise til lunsj!
Kan du spise sent på kvelden og hvor mye?
Dette programmet er perfekt for hjemmetrening eller hvis du har dårlig tid.

Hvordan få mer ut av markløft?

Trening27.05.202040

Slik får du mer ut av markløft.
Dette er miniguiden på hvordan du skal holde deg slank.