Kutt ut jogging og prøv dynamisk oppvarming før styrketrening

Trening14.10.2013Are Slettahjell0

Oppvarmingen består av to typer: generell og spesifikk.

Som personlig trener på treningssenter opplever jeg mye dårlig og feil oppvarming blant folk. Noen småjogger i 2 minutter for så å hive seg på noen tunge sett med knebøy. Er dette smart med tanke på skader og maksimal framgang? Nei. Enkelt og greit. Om du jogger i 5 eller 10 minutter før ei tung beinøkt hjelper ikke dette noe særlig heller. Her skal du få noen retningslinjer når det gjelder oppvarming.

Oppvarming har som mål å forberede kroppen på det arbeidet som skal utføres. Oppvarmingen består av to typer: generell og spesifikk. Den spesifikke oppvarmingen er når du varmer opp i den spesifikke øvelsen med en viss vekt med et viss antall repetisjoner og sett før du starter med selve arbeidssettene dine. Denne artikkelen skal ta for seg den generelle delen, altså den oppvarmingen du skal utføre før den spesifikke delen.

Statisk stretching er IKKE dynamisk oppvarming!

Oppvarming er altså av stor viktighet, både for å forebygge eventuelle skader og for å kunne prestere på et optimalt nivå. For ikke å få en haug med protester angående denne artikkelen må jeg oppklare i et par ting først. Statisk stretching er ikke det samme som dynamisk oppvarming. Mange blander disse, og etter å ha lest at stretching kan redusere effekten på styrketrening tror man samtidig at dynamisk oppvarming gjør det samme. Det er helt korrekt at stretching kan være uheldig å utøve før styrketrening. Nyere forskning viser nå at en muskel blir svakere i omtrent ti minutter etter avsluttet uttøyning og kanskje ikke bør ligge som en del av oppvarmingen, men heller som en del av avslutningen.

Hva er dynamisk oppvarming?

Jeg nevnte dynamisk oppvarming, og det er dette jeg mener folk bør fokusere mer på i den generelle delen av oppvarmingen. Men hva er egentlig dynamisk oppvarming? Dynamisk oppvarming handler om å få aktivisert og varmet opp de musklene man skal bruke på treningen. Når man jogger på tredemølle øker man kjernetemperaturen og man føler seg ofte varm i kroppen. Men man får ikke brukt og aktivert muskler og ledd på samme måte som ved dynamisk oppvarming. Om du for eksempel skal trene bein er det viktig å få med øvelser for nettopp bein og hofter, som settes sammen i en dynamisk oppvarming. Øvelser som ofte blir brukt er squat to stand, spiderman, utfall bakover og til siden og ettbeins strak markløft. For å spare tid å få opp intensitet setter man ofte øvelsene sammen og utfører dem uten pause. Det finnes mange øvelser man kan utføre, og mange måter å utføre oppvarmingen på. Under ser dere et eksempel på hvordan det kan gjøres:

Oppnå økt fleksibilitet og styrke!

Men hvorfor er dynamisk oppvarming så viktig før treningen? Studier viser at folk som utfører dynamisk oppvarming før styrketreningen kan øke mye både i fleksibilitet og styrke samtidig som det gir mindre sjanser for skader (Aguilar et.al. 20012, McMillian et.al. 2006 & Young et.al. 2002). En studie av Aguilar et.al. (2012) viser at de som utførte dynamisk oppvarming før styrketreningen oppnådde en signifikant økning i fleksibilitet i hamstrings og eksentrisk styrke i quadriceps. I kontrollgruppen og gruppen som utførte statisk stretching fant man ingen påvirkning på fleksibilitet og styrke.

Neste gang du skal trene styrke så ha denne artikkelen i bakhodet. Kutt ned 5 minutter på joggingen (eller alt) og utfør 5-10 minutter med dynamisk oppvarming i stedet. Du vil føle deg mye mer klar for noen tunge sett med knebøy nå!


Referanser
Aguilar AJ, DiStefano LJ, Brown CN, Herman DC, Guskiewicz KM, Padua DA.A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility. J Strength Cond Res. 2012 Apr:26(4)

Martin Norum. (2012). Dynamisk oppvarming gjør deg sterkere. http://www.afpt.no/?page=15&title=trening&post=667

McMillian, D., Moore, J., Hatler, B., Taylor, D. (2006). Dynamic Vs.Static-Stretching Warm Up: the Effect on Power and Agility Performance. Journal of Strength & Conditioning Research. 2006 Aug.

Young, W., Behm, D. (2002). Should Static Stretching Be Used During a Warm-Up for Strength and Power Activities? Strength & Conditioning Journal. 2002 Dec:24(6)


Are Slettahjell 

Are er utdannet personlig trener ved AFPT. Han er engasjert, dyktig og kunnskapsrik. Han er også ansatt i en av Norges største utstyrsleverandører innen trening.

Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Dette er den mest effektive oppvarmingen.
Dynamisk oppvarming, riktig aktivering og unilateral trening.

Kai Greene - topp 10 treningstips

Trening27.01.2016185

Få de beste tipsene fra den profesjonelle kroppsbyggeren Kai Greene.

Strak markløft

Trening12.11.2019133

Omvendt curl

Trening11.11.2019145

Strak markløft

Trening12.11.2019133

Prøv denne for å isolere bakside lår og rumpe.

Omvendt curl

Trening11.11.2019145

Tren opp underarmene med omvendt curl.
Dette er pannekaker som er rike på fullverdige proteiner.
Fra tørt og trått til velsmakende og sukkerholdig!
Her gir vi deg en full guide på hvordan legger du på deg muskelmasse trygt og raskt.