Trening til utmattelse

Trening27.05.2019Jon Yuen0

Trening til utmattelse er et kjent og kjært konsept innen styrketrening.

Tanken bak dette er rettet mot hypertrofi og er i mange kretser ansett som en nødvendighet for å oppnå maksimal muskelvekst. Før vi går inn på effekten av trening til utmattelse er det viktig å gjøre seg forstått på faktorene som man har konstatert påvirker muskelvekst;

1. Mekanisk Spenning
Mekanisk spenning kan kort forklares som en belastnings påvirkning på et ledd og dets aktive muskler som igjen arbeider mot denne påvirkningen.
Denne mekaniske spenningen fører til proteinsyntese (hypertrofi) ved å bryte muskulaturens strukturelle integritet.

2. Muskelskade
Selve treningen gjør deg hverken sunn, sterk, rask eller muskuløs. Det er restitusjonen som bringer resultatene - restitusjonen forekommer som et resultat av skaden påført en muskel (en mikrotraume/brudd på en cellemembran). Denne skaden oppstår når en muskel strekkes/holder igjen under tilstrekkelig belastning (mekanisk spenning) og økes desto mer bevegelsesutslag man bruker.

3. Metabolsk stress
Metabolsk stress relaterer seg til blodoppsamling i en muskulatur. Når en muskel trekker seg sammen over tid samles det opp blod - dette fører til oksygenmangel/hypoksi i muskulaturen og en opphopning av bl.a laktat (melkesyre). Cellene i muskulaturen vil også svelle opp grunnet oppsamling av væske. Pumpen er det vi forbinder med det overnevnte metabolske stresset og er årsaken til at flere velger å trene til utmattelse, da dette som oftest skaper den største pumpen.

Mekanisk spenning, muskelskade og metabolsk stress bidrar alle på egenhånd til hypertrofi via en økning av satelittceller (muskelstamceller som trer inn for å bygge opp en muskel etter tilstrekkelig skade) og stimulerer AKT/mTOR mekanikk - en av de grunnleggende underliggende faktorene ved proteinsyntese.

For å si det som "gutta på gølvet":
Et eller flere ledd som arbeider mot en tung vekt med stort bevegelsesutslag vil skade en muskel. Hvis du løfter denne tunge vekten nok ganger vil du oppnå "pumpen", og det er sånn vi tiltrekker oss medlemmer av motsatt/samme kjønn. 

Det er selvfølgelig mange andre faktorer som spiller inn, deriblant restitusjon, kosthold og det hormonelle, men hva gjennomføring av en øvelse angår, så er det faktorene nevnt tidligere som teller.

Hva betyr dette for trening til utmattelse?

Det er altså tre faktorer som teller for hypertrofi. Trening til utmattelse blir brukt for å øke det metabolske stresset - noe som i seg selv er greit, men dersom man ikke inkluderer arbeid med tunge vekter og godt bevegelsesutslag så går man delvis glipp av to av tre hypertrofifaktorer.
Det er av denne grunn at mange velger å legge opp treningen med en eller flere tyngre øvelser, for så å følge opp med øvelser som er av lettere belastning til utmattelse/nær utmattelse. Dette er en mye bedre idé og en god tilnærming for å oppnå både styrke og størrelse.

For å kunne diskutere hvorvidt trening til utmattelse er en god idé, er det verdt å nevne at det finnes flere måter å trene til utmattelse:

● Teknisk utmattelse: Her arbeides det helt til man ikke evner å utføre flere repetisjoner med godkjent teknikk.
● Ren utmattelse: Her arbeides det utover den tekniske feilen og man endrer bevegelsesmønsteret i form av å enten bygge opp momentum, endre leddposisjon, eller korte ned bevegelsesutslag slik at man skal kunne utføre flere repetisjoner.
● Subjektiv bedømming av utmattelse: Det er også viktig ta hensyn til at ens egen oppfatning av "hva som er tungt" ikke er likeverdig med andres. Følelsen som medfølger når Frank trener til utmattelse er høyst sannsynlig ikke lik Børres.

Det finnes alltid en tid for alt, men man bør tre varsomt hva trening til ren utmattelse gjelder. Igjen, trening til utmattelse er et verktøy som brukes for å oppnå metabolsk stress (pumpen) og tildels muskelskade, men det er ikke som om kroppen tolker det å ikke makte å presse ut en eneste rep til, som en "magisk kur". Dersom treningsintensitet går på bekostning av teknikk står man i fare for å pådra seg skade, og det finnes ingenting som kan sette en stopper for trening og fremgang mer enn en skade.

Det er også en del snakk i treningsverdenen om faren ved overtrening, og trening til utmattelse sitt bidrag til dette. Først og fremst er det viktig å vite at forskning som vedrører overtrening er mangelfull - man har ingen klar måte å diagnostisere et slikt syndrom og selv om trening til utmattelse i en og annen øvelse kan bidra til at man blir noe mer sliten, så kan man ikke beskskylde en slik treningsmetode for å alene fremprovosere overtrening. Folk flest begrunner en eller to dårlige treningsuker med overtrening, men når sant skal sies kan dette ha utallige andre årsaker (den mest sannsynlige grunnen er utilstrekkelig restitusjon i form av mangelfull hvile, søvn og næringsinntak). I de tilfellene overtrening er en legitim grunn skyldes dette mest for stort volum, ikke bare intensitet.

Dersom man skal trene til utmattelse er det heller gunstig å arbeide mot teknisk feil hvor formålet er å oppnå pumpen. Det sier seg selv at du her ikke har lyst til å gjøre dette i øvelser hvor du står i fare for å bli skadet. Derfor kan en metode være å legge opp en treningsdag slik at den dekker alle faktorene for hypertrofi:

● Tunge baseløft - 3-6 reps (1.Mekanisk spenning 2.Muskelskade 3. Metabolsk Stress).
Eksempelvis: Markløft, Knebøy, Benkpress, Chin-Ups, Militærpress
● Øvelser med godt bevegelsesutslag - 6-12 reps (1.Muskelskade, delt 2. Mekanisk Spenning/Metabolsk Stress)
Eksempelvis: Strak Mark, Bulgarsk Splittbøy, T-Bar Rows, Skråbenk
● Pumpeøvelser - 12+ reps (1.Metabolsk Stress, 2. Muskelskade, 3. Mekanisk Spenning

Hvordan oppnå pumpen best?

Utmattelse og dens medfølgende pump kan best oppnås ved at muskelen er i konstant aktivitet. Vi har allerede konstatert at et stort bevegelsesutslag er viktig, men pumpen vil oppstå fortere dersom muskelen får lov til å arbeide mot og i en så sammentrukket posisjon som mulig.
Forslag til gode øvelser for å oppnå en pumpen vil derfor være:
Spider Curls, Cable Tricep Pushdown, Pec Deck, Batwing Rows, Reverse Fly, Back Extension, Lår Curl, Hip Thrust, Knee Extension, Calf Raise etc.

Dette er bare et par eksempler, men forhåpentligvis gir de et inntrykk av hva slags øvelser det er snakk om. Prøv deg frem og oppsøk øvelser hvor muskulaturen fortsatt blir utfordret i sin mest sammentrukkede posisjon

Oppsummering:

Trening til utmattelse kan være et innpass til å utvide sin egen komfortsone, samt akkumulere metabolsk stress i form av "pumpen". Som nevnt over er det øvelser som kan hjelpe deg å oppnå denne pumpen på en mer effektiv måte, men man må ta hensyn til at pumpen kun er en ut av tre faktorer som bygger muskler.
Overtrening er et svakt motargument hva trening til utmattelse gjelder. Restutisjon, kosthold og totalt treningsvolum er de faktorene som bør tas i betraktning først dersom man merker at energinivået ikke er på topp. Når det er sagt så er det viktig å være varsom med hvilke øvelser og hva slags belastning du velger hva trening til utmattelse gjelder, og at du er påpasselig med å ikke la intensiteten gå utover teknikken i altfor stor grad.

Sist, men ikke minst; når vi trener øker også vår evne til å restituere. Dette er viktig med hensyn til trening hvor du nærmer deg utmattelse. - har du en lengre treningshistorie hvor du sakte men sikkert har økt treningsintensitet og belastning vil du også evne å hente deg inn fra tyngre økter som inkluderer trening til utmattelse. Dersom du nylig har begynt med trening så vil du ha mer enn nok med å komme inn i en god treningsrytme og lære deg god teknikk - trening til utmattelse er blant det siste du burde fokusere på.

Er du viderekommen er det ufarlig å inkludere trening til teknisk utmattelse, så sant det ikke oppstår i absolutt alle øvelsene i programmet ditt, og du tar deg en pust i bakken i ny og ne.


Ingen resultater? Dette er de vanlige feilene du gjør på treningssenteret.
Vi ser på progresjon/loading, intensitet, frekvens, volum, og grad av failure.
Dette er kanskje treningsmetoder som du ikke har hørt om før?

Optimal fettforbrenning

Trening12.05.201735

Hvordan få optimal fettforbrenning?
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191815

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.

Slik gjør du grillmåltidet sunnere

Kosthold09.08.2019181

Sjekk matbyttene du bør gjøre i sommer