Nøkkelmineraler for deg som trener

Mineraltap ved fysisk aktivitet

Ved fysisk aktivitet hvor vi svetter mye kan mineraltap føre til at vi presterer dårligere. Det er derfor viktig å sørge for et tilstrekkelig inntak for å unngå dette. Mineralene som spesielt tapes igjennom svette og urin er kalsium, kalium, natrium og magnesium.

Det er spesielt et stort mineraltap av natrium ved fysisk aktivtet og dette er grunnen til at sportsdrikker ofte er tilsatt natrium. Magnesium er også svært viktig ved langvarig fysisk aktivitet da det kan forhindre at man får muskelkramper.

På grunn av dette kan det være lurt å innta væske som inneholder disse mineralene når man driver med langvarig fysisk aktivitet hvor man svetter mye og da spesielt hvis man trener under varme forhold.

Kalsium

Kalsium styrker hjertet og blodårene og er i tillegg nødvendig for oppbygging av tenner og skjelett. Et tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D er nødvendig for å forebygge benskjørhet (osteroporose).

Kalsium finner vi blant annet i melkeprodukter, grønne grønnsaker som broccoli og kål samt i ris, potet, mandler, erter og plommer.

Generelt er det ikke noe problem å få i seg dette mineralet da det norske kostholdet er rikt på meieriprodukter. Anbefalt inntak er 800-900 mg daglig. Mangeltilstander kan føre til rytmeforstyrrelser i hjertet, benskjørhet og muskelsvakhet/-kramper.

Magnesium

Magnesium er et meget viktig mineral og er det åttende mest utbredte elementet vi finner i naturen. Det spiller blant annet en viktig rolle i reguleringen av ionekanaler som bidrar til transport av forskjellige ioner gjennom cellemembranen. Dette er kritisk for å opprettholde normal cellefunksjon. Magnesium er også viktig for bendannelse, energiomsetning, muskelarbeid og nervesystemet.

Det er også viktig for aktivering av arvestoffet (DNA) og har også enzymfunksjoner i kroppen.

Mangesium finner vi blant annet i melk, innmat, kjøtt, kornvarer, ost, nøtter og grønnsaker.

Det anbefalte inntaket av magnesium i Norge er 280-350 mg daglig avhengig av om du er mann, kvinne, gravid eller ammende. Ved mangler kan du opplevde muskelkramper og skjelving. Ved alvorlige tilfeller opptrer depresjoner og psykisk lammelse,svimmelhet, koordinasjonsproblemer og hukommelsessvikt.

Kalium

Kalium er viktig for å opprettholde normalfunksjon i hjerte, nerveceller og i muskulatur. Den viktigste funksjonen er dannelsen av cellenes membranpotensialer. Disse er avhengige av konsentrasjonen av kalium på utsiden og innsiden av cellen, noe som reguleres via Na/K pumpen.Na/K pumpen er en pumpe som vi finner i cellemembranen. Denne pumper disse elektrolyttene motsatt vei slik at konsentrasjonen av disse opprettholdes i den konsentrasjonen de skal være. Reguleringen av dette er viktig for å opprettholde membranpotensialet. Sistnevnte er viktig for signalisering mellom cellene og da blant annet ledning av nerveimpulser.

De viktigste kildene til kalium er poteter, sitrusfrukter, tomater, bananer og melk.

Det anbefalte inntaket av kalium i Norge er:
Menn: 3,3-3,5 g
Kvinner: 2,9-3,1 g
Gravide: 3,1 g
Ammende: 3,1 g

Ved mangler kan du oppleve kraftløshet, nedsatt konsentrasjon, irritabilitet og apati. Alvorlig mangel kan føre til hjerte- og nyresvikt.

Natrium

Natrium er viktig for å opprettholde et osmotisk trykk inni cellene våre. Det er sammen med mineralene kalium, magnesium og kalsium det mineralet vi mister mest av ved fysisk aktivitet hvor vi svetter mye.Natrium er også viktig for produksjon av saltsyre i magesekken samt sekresjon av spytt, bukspytt og galle.Sammen med kalium er natrium avgjørende for kroppens væskebalanse, blodtrykk, hjertefunksjon, muskelsammentrekninger, impulsledning i nervebanene, binyrenes funksjon, magesyreproduksjonen og syre-base balansen.

Vi finner natrium hovedsakelig i salt, ferdigprodukter, kjøtt og fiskeprodukter samt hermetiske matvarer. Langvarig natriumangel fører til tørste, tretthet og iverstefall død.

Dagsbehov i norsk klima er 1-2 gram, mens det optimalt sett bør ligge på 2,3-3,5 g. Det anbefales ikke mer enn 5 g totalt per dag. Ved opphold i varmt klima, sterk svetting, hard fysisk aktivitet, oppkast eller diare` vil dette behovet være økt.

Inntak ved fysisk aktivitet

Det er veldig individuelt hvor mye hver enkelt bør få i seg av de forskjellige mineralene ved langvarig fysisk aktivitet da klima, intensitet, kroppsvekt m.m kan spille inn på dette. Mange bruker sportsdrikke for å få tilførsel av karbohydrater og mineraler ved langvarig fysisk aktivitet. Når du velger sportsdrikke bør du med fordel finne en sportsdrikke som inneholder alle disse fire nøkkelmineralene. Det finnes også tabletter som f.eks. Crampfix som kan være gunstig å bruke ved langvarige sykkelritt eller maraton for å tilføre disse mineralene.

Kilder
1. Pederen JI, Hjartåker A, Anderssen SA. Grunnleggende ernæringslære. Gyldendahl norsk forlag 2009
2. L.mahan, S Escott-Stump. Krauses food and nutrition therapy.2007 Elsevier - Health Sciences
3. A Jeukendrup, M Gleeson. Sport Nutrition. 2004 Human Kinetics.