Slik øker du maksen din i pullups

Trening30.10.2013Joachim Marhaug0

Her gir vi deg 6 tips for å øke maksen din i pullups.

Pullups er uten en tvil en vannvittig god øvelse til å utvikle en god ryggmuskulatur og ikke minst biceps. I Athletic Fitness er en av øvelsene å kjøre maks pullups. Hvordan skal man kunne klare å øke antallet? Her gir vi deg 6 tips.

1. Kjør negative reps

Når du kjører negativer fokuserer du kun på èn del av selve løftet, nemlig den negative. I pullups vil det være når du senker deg ned. Ved denne type trening vil fokuset og utviklingen av muskelfibre være annerledes som resulterer i en økning av utholdenheten. Stå på en benk slik at du kommer opp til høyden med haken ved stangen. Grip tak i stangen og senk deg sakte ned. Bruk 4-6 sekunder. Gå så opp ved bruke beina på benken. Gjenta. Legg dette inn ukentlig og du vil fort merke at du klarer å ta flere reps totalt sett.

2. Tren nedtrekk

Nedtrekk er en ganske lik øvelse som pullups. Den bygger på de samme elementene. Her kan du velge din egen motstand, hvilket du ikke kan gjøre i pullups. Der kan du kun legge på mer vekt enn din egen kroppsvekt i form av vektskiver i et belte rundt magen. I nedtrekk kan du altså ta en lettere vekt enn din kroppsvekt for så å forbedre utholdenheten i denne type dra-øvelse for ryggmuskulaturen. Kjør 2 uker med 5 sett og 4-6 reps med tung vekt, for deretter å ta 2 uker med 5 sett og 8-12 reps middels vekt og neste 2 uker med 5 sett og så mange som 20+ reps.

3. Bruk elastiske bånd / strikk

Ved å bruke elastiske bånd som du surrer rundt stangen og føttene dine vil du få en balanserende motvekt til din egen kroppsvekt. Når du senker deg vil tyngekraften gjøre det meste, men når du drar deg opp vil strikkene hjelpe til med å "dra deg opp". På den måten vil kroppen din være "lettere" slik at du klarer å få ut flere reps.

4. Bruk forced reps

Når du kjører forced reps vil du få hjelp av en treningskompis som løfter deg litt opp akkurat så mye at du klarer å ta en repetisjon til. Gjør dette 2-3 ganger. Dette vil fungere på samme måte som ved bruk av strikk slik at du klarer å få ut flere reps enn du ville klart uten hjelp.

5. Tung biceps curl

I pullups bruker du mye bicepsstyrke og er du svak eller har dårlig utholdenhet i biceps vil du ikke kunne klare å ta så mange pullups. Derfor er det lurt å variere reps antallet for bicepscurl. En uke tar du 4-6 reps, mens neste uke tar du 8-12 reps og neste igjen så mange som 20+. Da får du aktivert alle type muskelfibre som i en kortfattet versjon gir deg styrke, muskelvekst og utholdenhet.

6. TRX pullups

Ved å bruke TRX kan du utføre pullups i flere forskjellige varianter og vinkler slik at du endrer bevegelsesmønsteret hvilket medfører at du utvikler mer muskelmasse og utholdenhet på ulike områder av musklene på rygg og biceps. Kjør ukentlig med 3-5 sett til maks reps.

Slik tar du pullups korrekt

Tips: Trykk på (i) for å få opp mer informasjon om øvelsen.

Kilde:
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal undervisning, Olympiatoppen, Oslo


Her er tipsene for både nybegynneren og de mer erfarende.

Verdensrekord på 7306 chins?

Diverse25.05.2016331

Her setter han trolig ny verdensrekord i chins.
Se studien.

Horisontal kroppsheving

Trening22.06.201574

Horisontal kroppsheving er en annen vri for tradisjonell pullups.

Verdensrekord på 7306 chins?

Diverse25.05.2016331

Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!