Slik får du Norges beste bikinikropp

Trening31.10.2013Joachim Marhaug0

Linn Cesilie Tovås er akkurat blitt kåret til Norgesmester i Bikini Fitness og deler sine tips.

Linn Cesilie Tovås er ei nordlandsjente fra Sandnes sjøen. Nå er hun bosatt i Trondheim sammen med kjæresten sin. Hun jobber for tiden med å komme inn på medisinstudiet og ved siden av studier har hun falt helt pladask for fitness livsstilen. Linn Cesilie storkoser seg med trening og et sunt kosthold. Hun blogger i tillegg daglig på www.linnisfitness.com. Linn Cesilie ble nylig Norgesmester i Bikini Fitness, men hva skal til for å få en bra bikinikropp?

Det handler om rumpe og lår

Du får ingen bra plassering dersom rumpe og lår ikke er på plass. I Bikini Fitness har man i tillegg en egen posering hvor man fokuserer nettopp på dette. Da er det særs viktig at alle timene med rumpetrening har gitt uttelling på gymmet. Du må heller ikke glemme helheten. Det må være en harmoni mellom overkropp og underkropp. Så ikke utelat trening av armer, skuldre, rygg, mage og bryst. Når en jente deffer (Red. anm.: reduksjon av kroppsfett) vil de fleste musklene komme til syne og "poppe" frem av seg selv, men det skjer ikke hvis du ikke har rumpe. Da blir du flat som en pannekake der bak. Begynn med skikkelig rumpetrening og du vil utvikle en fin og rund rumpe.

- Favorittøvelser for rumpe og lår er for tiden frontbøy, hip thrust, pullthroughs, bulgarske utfall, ett beins reverse hyper og rumenske markløft, forteller Linn Cesilie.

Treningsprogram for Linn Cesilies favorittøvelser

Hvordan kan man kombinere disse øvelsene tenker kanskje du? Det er ikke så komplisert som det først virker som. Du kan legge opp til to beinøkter i uken dersom du vil fokusere mer på rumpe og lår. Nedenfor finner du et program som bygger på favorittøvelsene til Linn Cesilie hvor de er satt sammen i et system:

Dag1:                          Sett     Reps
Frontbøy                          5      10-12
Hip thrust                         3      10-12
Pull Throughs                  3      10

Dag2:                          Sett     Reps
Bulgarske utfall               5       8-10
Ettbeins reverse hyper   3       8-10
Rumenske markløft        3       8-10

LES OGSÅ: - Øvelsesguide med video
(Finn øvelsene i linken over)

Viktig med en god coach

Linn Cesilie kan ikke påpeke nok ganger hvor viktig det er med en god coach som kan tilrettelegge trening og kosthold, følge deg opp og være en motivasjonskilde.

- Nå har jeg akkurat fått satt opp nytt treningsprogram av coachen min Gunnar Strand Jacobsen. Programmet innebærer fem styrkeøkter i uka, hvor hovedfokuset ligger på bein og rumpe. Det er et treningsprogram med et høyt repetisjonsområde og flere sett - og derfor også relativt få øvelser per dag. Jeg er enda bare i min første uke på programmet, men så langt har det falt veldig godt i smak, sier Linn Cesilie.

Hvor lenge går det før du bytter program?

- Det varierer litt, men cirka rundt 8 uker.

Har du en treningspartner?

- Jeg trener for det meste alene og syns det er like greit. Da kan jeg dra på trening akkurat når jeg selv vil. Jeg får kjørt mitt eget opplegg og unngår for lange pauser med mye skravling, smiler Linn Cesilie.

Hvilke muskelgruppe elsker du å trene?

- Det varierer litt! Tidligere mislikte jeg å trene rygg, men nå er faktisk ryggen sammen med skuldre og rumpe favorittene. Posering er viktig for å få frem muskelgruppene og vise den beste presentasjonen av seg selv.


Linn Cesilie Tovås sammen med sin coach Gunnar Strand Jacobsen.

De tre beste øvelsene for rumpe og lår

Det finnes mange gode øvelser rumpe og lår, men skal man trekke ut kun tre øvelser som vil være de beste for å bygge opp muskulatur i rumpe og lår er dette knebøy, utfall og strake markløft.

Knebøy

Det finnes ulike teknikker i knebøy. Den betraktes som en helt essensiell øvelse for å styrke muskulaturen på framside lår. En typisk styrkeløft-knebøy involverer bevegelse primært i hofteleddet og mindre rundt kneleddet. Overkroppen er noe mer lent forover og bidrar til at setemuskulaturen er langt mer involvert enn med en rettere overkropp. Dette er en øvelse som trener framside lår og setemuskulatur, men den er mindre skånsom mot korsryggen. Har du problemer med korsrygg anbefales «kroppsbygger»-knebøy hvor overkroppen er i en rettere posisjon. Synes du er vanskelig å benytte vektstang kan du holde en manual i hver hånd. Bevegelsen likner markløft dersom du har en rett overkropp. Hacklift er en maskin som kan benyttes som alternativ til knebøy. Holder du føttene høyt oppe på brettet vil setemuskulaturen involveres mer og framside lår(quadriceps) mindre.

Strake markløft

Bevegelsen i denne øvelsen foregår kun omkring hofteleddet og er en ekstrem variant av markløft. Den kan utføres stående på benk eller på gulvet. Stopp bevegelsen når hamstrings og hoftestrekkerne er maksimalt strukket. Bevegeligheten i hofteleddet avgjør hvor langt ned du kommer med stangen uten at ryggen krummes. Stopp bevegelsen tidsnok slik at ryggen holdes naturlig rett. Øvelsen involverer både hamstrings og setemuskulaturen. Alternativt kan «Good morning» velges i stedet for strake markløft. Setet føres da bakover samtidig som du lener deg fram med overkroppen til hamstrings og setemuskulatur er maksimalt strukket.

Utfall

Utfall kan utføres i både Smith-maskin, med vektstang på skuldrene eller med en manual i hver hånd. Hammerstrength-maskinen egner seg også utmerket til å kjøre utfall. For å involvere setemuskulaturen må foten stå foran kneet og et trykk gjennom hælen vil øke presset på hamstrings og setemuskulatur. Utfall i Smith-maskin kan gjøres stående på et bein hvor det andre beinet kun er en støtte(minst mulig bruk). Med vektstang og/eller manualer kan du trene utfall vekselvis. Foruten å trene hamstrings og setemuskulatur er dette en øvelse som også trener stabiliseringsmuskulaturen(innside/ytterside lår). Stort sett er det jentene som velger å trene denne øvelsen. Her det bare for gutta å hive seg på! Tren opp stabiliseringsmuskulaturen og få mer fleksible hofteleddbøyere. Det lønner seg når du skal trene tunge knebøy! Alle øvelsene kan utføres hvor som helst. Det komme an på hvordan du utfører dem. Knebøy kan også utføres uten spesielle vekter og gi god treningseffekt. Det samme gjelder for utfall. Alternativt kan strake markløft utføres som et beins strak markløft med en kettlebell eller manual. Setemuskulaturen får skikkelig trening uansett hvor du er og hva slags øvelse du velger blant disse. Vi anbefaler deg å trene 4 sett med 12 repetisjoner når du har vektmotstand. Uten vektmotstand kan du for eksempel kjøre knebøy, utfall og strake et beins markløft som en sirkeltrening med 3x15.

Kostholdet er avgjørende for resultater

Det er ikke til å stikke under en stol at kostholdet har en vesentlig rolle når det kommer til fremgang. Har du ikke fått kostholdet på plass får du ikke de resultatene du ønsker. Det er mange brikker som skal falle på plass. Vi er alle forskjellige og behovet for næring er derfor varierende fra person til person.

Hvordan spiser du Linn Cesilie?

- Dietten min er bygd opp av fire måltider som består av frokost, lunsj, middag og kveldsmat, samt et postworkout måltid rett etter trening som består av riskaker og proteinshake. Maten består kun i mat jeg også spiser utenom diett - altså ris, potet, pasta, søtpotet, speltlumper, havregryn, egg, kylling, grønnsaker osv. - bare i mindre mengder. Alt i alt et veldig godt diettoppsett med mange muligheter og alternativer.

Du justerer antall kcal mengden underveis?

- Matplanen jeg følger underveis er det Gunnar Strand Jacobsen som står for. Vi gjennomfører ukentlige formsjekker og justerer kcal mengden ut i fra formsjekkene. Man ser seg raskt litt blind på egen kropp i løpet av en slik oppkjøringskonkurranse og da er det for meg en stor trygghet i det å ha noen som kan fortelle meg hva jeg skal spise.

Hvor lenge har du vært på diett?

- Denne konkurranseoppkjøringen har jeg vært på diett i 15 uker, like under 4 mnd. Jeg startet faktisk i USA og hadde de første 4 ukene av oppkjøringen der. Det føles veldig lenge siden når jeg tenker på at det var der jeg startet det hele, samtidig som jeg syns oppkjøringsperioden i sin helhet har gått overraskende raskt.

Kostholdsoppsett

Så hvordan setter man egentlig opp et kosthold? Først og fremst er det viktig å vite hvor mange kalorier man trenger. Vi har noe som kalles Basal metabolic rate(BMR) eller basalstoffskifte som det heter på norsk. Dette er mengden energi (kalorier) som kroppen forbruker i løpet av en dag uten at man trenger å foreta seg noe. Det vil si at hvis du hadde oppholdt deg i sengen din i 24 timer uten å røre på deg, så ville fortsatt kroppen din forbrukt enn mengde kalorier som går til livsviktige funksjoner i kroppen (transport av oksygen, fordøyelse osv). Det finnes en rekke formler på dette, men en som blir mye brukt er Harris and Bendict formelen som er følgende:

For menn: BMR=66.47+(13.75*vekt)+(5*høyde)-(6.75*alder)
For kvinner: BMR=655.1+(9.56*vekt)+(1.84*høyde)-(4.67*alder)

Eksempel: Kvinne, 20 år, 165 cm og 60 kg.
BMR = 655,1+ (9,56*60)+ (1,84*165)-(4,67*20)
655,1+573,6+303-93,4 = 1438,3 kcal.

Denne kvinnen vil derfor ha et behov for ca 1438.3 kcal per dag for å dekke sitt basale stoffskifte. Dvs. hvis du sitter stille på en stol hele dagen. I tillegg er man aktiv og trener hvilket betyr at kaloribehovet øker. For å finne ut hvor mange kalorier man trenger går man ut i fra en PAL-verdi:

1 1438,30 Kcal for å opprettholde dine livsfunksjoner.(Din BMR)
1,2 1725,96 Kcal ved lite eller ingen aktivitet. Stillesittende arbeid.
1,375 1977,66 Kcal ved rolig mosjon 1-3 ganger pr uke
1,55 2229,36 Kcal ved middels mosjon 3-5 ganger pr uke
1,725 2480,55 Kcal ved aktiv mosjon omtrent hver dag
1,9 2732,77 Kcal ved daglig mosjon av høy intensitet. Hardt fysisk arbeid.

Dersom man tar sikte på at vår kvinne på 60 kg trener 3-5 ganger per uke trenger hun 2229,36 kcal for å opprettholde vedlikeholdsnivået ved denne type aktivitet. For å gå ned i vekt trekker man fra 500 kcal. Da ender man opp på ca 1700 kcal. 

Eksempel på diett

Her følger det et eksempel på en nybegynnerdiett ved 1700 kcal.

Måltid 1:
60g havregryn
1.5 scoop whey protein ca 35g pulver eller
en omelett istedet for whey protein med
5 egghviter og 1 plomme
Vitaminer/mineraler
1.5 scoop whey protein
37g protein 39g karbo 4g fett

Måltid 2:
3 stk speltbrød(med havre ok)
50g magert kjøttpålegg eksempel:
kylling, skinke, roastbeef
26,5g protein 21,6g karbo 8g fett

Måltid 3:
125g kyllingbryst eller mager biff/fisk
30 ris( 50g gønn salat/grønsaker)
30g protein 24g karbo 7g fett
1 ss udo choice

Før trening: stort glass vann

Måltid 4:
Direkte etter trening
1.5 scoop whey protein
1 scoop karbopulver
28g protein 40g karbo 2g fett

Måltid 5: Ca 1 til 2 timer senere:
125g kyllingbryst eller mager biff/fisk
100g salat/grønsaker
30g protein 10g karbo 8g fett
1 ss udo choice

Måltid 6:
50g casein
eller kylling/tunfisk salat
45g protein 1-10g karbo 0g fett

Måltid 7:
500mg vitamin C
1 ss udo choice

Totalt kalorier: 1688 Protein:196 Karb:145 Fett: 36

Kosttilskudd er blitt en del av hverdagen

Spesielt proteinpulver er blitt allmenneie blant folk som trener. Behovet for protein øker jo tyngre du trener. Dersom man driver med hard styrketrening for muskevekst er behovet desto viktigere. Truls Raastad, førsteamenuensis og ernæringsfysiolog ved Norges idrettshøgskole svarte følgende da Norsk helseinformatikk spurte om proteinbehovet for maksimal muskelvekst om idrettsutøvere mer trenger mer proteinrik kost enn andre.

- Ja, i absolutte mengder. Vanligvis regner vi proteininntak i forhold til kilo kroppsvekt. En person med et normalt aktivitetsnivå trenger sjelden mer enn maksimalt 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Stort sett regner vi 0.8 gram per kilo kroppsvekt per dag som tilstrekkelig. Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Vi regner at idrettsutøvere har et behov for 1.2 -1.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, sier Raastad til NHI.no

Bruker du kottilskudd Linn Cesilie?

- Det gjør jeg! Jeg er så heldig å bli sponset med kosttilskudd av X-Life og bruker proteinpulver, omega 3 og ZMA fra x-lifeserien. I tillegg benytter jeg meg av BCAA, kreatin og vitaminbjørner, legger Cesilie til med et smil om munnen.

Hvor viktig er kardio for forbrenningen din?

- Jeg tenker at kardio er et fint hjelpemiddel for å oppnå en god konkurranseform, men alt med måte. Under konkurranseoppkjøringen i år hadde jeg eksempelvis langt mindre kardio enn det jeg hadde mot Norway Open i fjor. Jeg kom i mål med noe jeg føler var en mye bedre sceneform i år og var heller aldri så sliten som jeg var i fjor. 

Posering - vis den beste siden av deg selv

Linn Cesilie nevnte tidligere at poseringstrening er viktig for å få frem muskelgruppene og en god presentasjon av seg selv. Dette er faktisk helt essensielt for å hevde seg til topps kan dommerne vi tok en prat med bekrefte. Når en dommer skal dømme ser de først og fremst på helheten generelt, fra topp til nå. Symmetri og harmoni mellom overkropp og underkropp. Videre er utstrålingen og ikke minst om de trives på scenen avgjørende. Dommerne ser fort om de burde øvd mer på posering og om de er nervøse. Selvtillit, god posering og utstråling er stikkordene for kunne vise den beste siden av seg selv.

- Poseringstrening er utrolig viktig. Du kan ha tidenes råeste fysikk, men om du ikke får til å presentere den på en bra måte den dagen du står på scenen kan du risikere å miste mye. Viktigheten av poseringstrening bør med andre ord ikke undervurderes - og selv om det utover oppkjøringsperioden til tider kan oppleves som et stort ork, kommer du til å takke deg selv for at du faktisk la ned innsatsen senere. Selv kjører jeg poseringstrening cirka 3-4 ganger i uken og kunne gjerne kjørt mer, svarer Linn Cesilie.

Kloke ord fra Linn Cesilie. Og er du en av de som slurver med poseringstrening er mitt tips til deg å bruke 5-10 minutter morgen og kveld hvor du går gjennom de obligatoriske poseringene foran speilet i tillegg til skikkelig poseringstrening flere ganger ukentlig i sal på gymmet.

Hva er ambisjonene dine videre?

- Helt ærlig trodde jeg at jeg skulle være litt mettet på hele fitness livsstilen etter høstens konkurranseoppkjøring, men det har faktisk gått i helt motsatt retning. I stedet kjenner jeg på at jeg virkelig elsker livsstilen min med både trening og sunt kosthold - og gleder meg til tiden som kommer. Jeg koser meg på trening og håper på å stå på scenen igjen om ikke alt for lenge. Samtidig vil jeg også gi kroppen tid slik at når jeg først står på scenen igjen, er det med en bedre fysikk enn jeg presenterte nå i høst. Etter 2. plassen i Nordisk er jeg også kvalifisert til både EM og VM for de neste fem årene - dit skal jeg, men det er ikke noe jeg stresser med.

Her er Linn Cesilies 7 beste tips

1. Kontinuitet. Husk på at ting tar tid og at selv om resultatene helst skulle vært her i går - så kommer de ikke over natta.
2. Søk kunnskap om trening og kosthold, spesielt om en er ny på treningsfronten. Finn ut hva som fungerer og gjennomfør det.
3. Ha en plan for treningen din og sett deg gode treningsmål - det blir enklere å følge med på at ting går i riktig retning, samtidig som det gir et skikkelig motivasjonsboost når en endelig når målene sine.
4. Følg med på din egen progresjon. Du bør helst merke en jevn fremgang og at du gradvis blir litt sterkere - uteblir fremgangen bør opplegget du kjører evalueres.
5. Mange nedprioriterer automatisk de øvelsene som man er dårligst på, rett og slett fordi det gir mest glede å gjennomføre de øvelsene en allerede mestrer. Forståelig på sett og vis, men da blir man jo aldri bedre i de heller. Bit i det sure eplet og sørg for at det du er dårligere i, blir det du er best i.
6. Innse at et godt kosthold og trening går hånd i hånd.
7. Finn gleden i treningen og ha det gøy!

Logg treningen og kostholdet ditt i forumet vårt og la andre få innblikk i din hverdag. På den måten får du tips og råd!

 

Kilder:
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Olympiatoppen, Oslo:Gyldendal Norsk Forlag AS
Juma Iraki (2013) Hvor mange kalorier trenger du? Nettside:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=2488
Raastad T. (2013) Proteinbehov for maksimal muskvelvekst: Nettside: http://nhi.no/trening/kostrad/kostrad-ved-trening/proteinbehov-og-tilskudd-til-idrettsutovere-20678.html

 


Ida Vanebo debuterte og fikk 1. plass i Sandefjord Open i Bikinifitness +169 cm.
Fjorårets verdensmester Karoline Kjærnes er klar igjen i år.
Sunniva Slåtten deltar i Bikinifitness og er snart sceneklar.
Før veide hun 90 kg. Nå har Irelin Schaldermose en kropp de fleste jente drømmer om!
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!