Proteinbehov etter trening

Hva er de beste kildene?

Matvarens proteinkvalitet sorteres etter innholdet av essensielle aminosyrer opp mot behovet vi har for daglig tilførsel av dem. Generelt inneholder kjøtt, fisk, egg og melk en sammensetning av aminosyrer som gjenspeiler vårt behov, mens en del vegetabilske matvarer har lavt innhold av en eller flere aminosyrer. I tillegg til sammensetningen og innholdet av aminosyrer bør også opptaket av matvarens proteiner med i en vurdering av proteinkvaliteten. Egg og melk har en toppscore på 1,0, mens kjøtt ligger rett over 0,9 og kornvarer ligger på cirka 0,5. Ta allikevel i betraktning at selv om melk ligger høyere enn rødt og hvitt kjøtt på scoren så inneholder f.eks Tine StyrK 5 gram og kyllingfilet 27.9 gram proteiner per 100 gram. Et variert kosthold med kjøtt, egg, melk, grønnsaker, fisk og kornprodukter vil dekke vårt behov for essensielle aminosyrer. Er du derimot vegetarianer er det helt klart en utfordring å få dekket behovet for proteiner, spesielt da ved et generelt høyt aktivitetsnivå. Det krever mer detaljkunnskap om enkeltmatvarer om du er vegetarianer fordi du må sette sammen matvarer slik at de til sammen utgjør et fullverdig mønster av aminosyrer.

Når skal jeg spise proteiner?

Det er viktig å vektlegge et inntak av essensielle aminosyrer til hvert måltid. De norske anbefalingene er relativt konservative og anbefaler et inntak som ligger på 2 gram per kilo kroppsvekt for den som trener 20 timer i uken. Skal du samtidig ned i vekt kan et høyere inntak av proteiner, essensielle fettsyrer og grønnsaker være en fordel og du bør dermed nedjustere karbohydratinntaket noe. Vi har behov for en stor mengde proteiner både under utholdenhetstrening og styrketrening men av ulike årsaker. Utholdenhetstrening krever et større energiforbruk, mens styrketrening med økt muskelmasse krever mer proteiner til den opparbeidede muskelmassen. Imidlertid er det viktig å innta proteiner rett etter styrketrening og hard utholdenhetstrening innen 30 minutter etter endt økt. Kroppen er mest mottakelig for både proteiner og karbohydrater rett etter trening og gir derfor økt restitusjon og reparasjon av skadet muskelvev

Hvorfor er det så viktig med proteiner etter trening?

Proteiner er spesielt viktig etter trening for å tilføre muskelcellene nytt byggemateriale. Du bryter enkelt forklart musklene ned under hard trening, mens du gjenoppbygger og øker din muskelmasse med et tilstrekkelig proteininntak etter trening, i tillegg til inntak av proteiner i hvert måltid. Mye tyder på at det er det totale inntaket i løpet av et døgn som avgjør ditt umiddelbare behov for proteiner etter trening. Har du et proteinfattig kosthold er det derfor ekstra viktig med proteiner rett etter styrketrening og harde utholdenhetsøkter.

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Som nevnt ovenfor må du i følge norske anbefalinger trene 20 timer i uken for å innta 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt. Imidlertid viser studier at et inntak opp til 3 gram for personer som driver med styrketrening gunstige effekter. I tillegg til å fremme vektreduskjon, styrke og muskelvekst bidrar også proteiner til økt metthetsfølelse, bedre kontroll over insulin og økt termisk effekt(energiforbruk under bearbeiding av inntatt mat). Proteininntaket etter trening påvirker også glykogensyntesen postivt. Det er ingen indikasjoner på at et høyt proteininntak kan ha negativ påvirkning på friske mennesker, så om du fortrekker å ligge høyt på proteininntaket så kan du trygt gjøre det med de fordelene det innebærer. Veier du 60-80 kilo vil et inntak tilsvarende 2-3 gram proteiner per kroppsvekt utgjøre 120/180-160/240 gram per døgn. Fordel dette jevnt over de måltidene du inntar. Ligger du lavt tidlig på dagen må du sikre deg nok inntak før og etter trening. Sammen med karbohydrater utgjør dette ditt restitusjons- og byggemateriale. Karbohydratinntaket ved tømte lager bør ligge på opp til 100-150 gram innen et par timer - har du ikke tømt lagrene kan 30-50 gram bidra til å starte restitusjonsprosessen. Proteininntaket rett etter trening kan ligge på 20-40 gram ved et kjapt restitusjonsmåltid. En proteinshake gir 20-25 gram proteiner, spiser du en brødskive med 40 gram skinke legger du til ytterligere 25 gram proteiner. Spis proteiner med verdens beste samvittighet og la det være en viktig del av et ellers variert og komplekst sammensatt kosthold!

Hva spiser du etter trening? Svar i kommentarfeltet nedenfor.

Kilder:
Norum M.(2011) Optimal fettforbrenning,
Garthe I. og Helle C.(red)(2011) Idrettsernæring, Oslo; Gyldendal Norsk Forlag AS, Olympiatoppen
Ernæringsavdelingen, Olympiatopppen(2013) Fakta om mat og drikke etter trening, Nettside:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page1933.html