3 øvelser til bicepsboost

Lying Cable Curl

Mål : Biceps brachii

Denne øvelsen er en litt spesiell øvelse, men den treffer begge hodene på biceps og du kan jobbe målrettet med aktivisere disse. Øvelsen treffer biceps fra en helt ny vinkel. De fleste øvelsene gjøres slik at du har overarmen vinkelrett med overkroppen. Det skjer ikke i denne øvelsen. Her har du armene strakt utover slik at overkropp og overarm danner 90 grader. Dette gir ny stimulans for bicepsmusklene. Lying Cable Curl utføres liggende på en benk hvor du har hodet inntil vektskivene i en kabelmaskin. Fest en rett stang i den øverste trinsen. Grip fatt i stangen og curl stangen ned til pannen din. Overarmene skal være låst fast og peke rett opp. Spenn og klem biceps i bunnposisjon. Se video under for videre presentasjon av øvelsen.

Lying Dumbbell Curl

Mål : Biceps brachii

Her er målet å isolere biceps mest mulig og da er liggende dumbbell curl en øvelse som isolerer biceps best. Den plasserer nesten all belastningen på biceps ved å stabilisere torso (overkroppen). Et lite ekstra tips er en økt ROM (Range of Motions). Da får du en bedre strekk og en sterkere sammentrekning. Det vil på godt norsk bety at du skal gjøre en "lett" vekt "tung". Legg deg på en flat benk med ryggen inntil benken. Ta en lett manual i hver hånd. Løft så overarmen slik at den er vinkelrett med overkroppen din. Deretter løfter du armen din opp til skulderen (fokuser på at overarmen er i 100% vinkel med overkropp under hele bevegelsen) hvor du spenner biceps skikkelig. Senk der etter vekten ned til startposisjonen. Se video under for videre presentasjon av øvelsen.

Reverse Grip Cable Curl

Mål : brachialis , underarmer , biceps brachii

Har du noen gang brukt et omvendt grep når du trener biceps? Du tenker kanskje at dette er en underarm øvelse og det er også riktig. Den tar på underarmen, men brachialis vil bli aktivert mye som er en liten muskelgruppe i overarmen. Øvelsen vil gi bredde og separasjon i armen hvis den blir trent skikkelig. Som jeg snakket om innledningsvis er variasjon nøkkelen til fremgang og da kan noe lite som å bytte grep gi en enorm endring i treningsrutinen som vil stimulere til ny vekst. Fest en stang i den nederste trinsen i en kabelmaskin. Ta tak i stangen med et overhåndsgrep (håndflaten peker fra deg). Fra en stående posisjon løfter du vekten opp til brystet ditt. Senk så stangen ned til startposisjon igjen.

Bicepsprogram

Legg disse tre øvelsene nå inn i sirkeltrening. Det vil si at du kjører første øvelse 1 sett, går deretter rett på neste øvelse og kjører 1 sett og til slutt siste øvelse og 1 sett. Da har du gjennomført den første serien i sirkeltreningen. Da har du 2 igjen. Gjennomfør dette i 3 uker før du kjører 1 uke vanlig og deretter nye 3 uker med sirkeltrening.

Sirkeltrening x 3:
1. Lying Cable Curl: 3 sett x 12-15 reps
2. Lying DB Curl :3 sett x 10 reps
3. Reverse Grip Cable Curl: 4 sett x 8-10 reps

I tillegg til dette kan du hver annen uke avslutte med 40 reps av stående hantel curl for sett. Dvs. at du finner deg en passe tung vekt som du klarer for eksempel akkurat 10 reps med. Når du har tatt den 10. reppen hviler du i 30 sekunder og tar nye sett for reps. Kanskje klarer du 16 nå. Stopp og hvil nye 30 sekunder. Gjenta til du har nådd 40 reps.

Er du klar for Bicepsboost nå? Husk at det er også viktig å gjøre treningen morsom. Synes du treningen begynner å bli kjedelig er det på tide å gjøre noe nytt!

Kilde:
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal undervisning, Olympiatoppen, Oslo 
Ugin Rapoport (2010) Bodybilding.com - Nettsted: http://www.bodybuilding.com/fun/monster-arms-design-rules-for-perfect-workout-biceps-bible-part2.htm