Kvinner og styrketrening

Trening12.11.2013Rita Immerstein0

Vi tok en prat med Hege Nielsen som er en sprek 49-åring og samboer med Ed Coan.

Tema er kvinner og styrketrening og i den forbindelse har vi intervjuet den spreke 49-åringen Hege Nielsen som er bosatt i USA sammen med sin samboer, styrkeløfteren Ed Coan.Hun begynte så tidlig med stryketrening at hun måtte trene på egne «jentedager» på gymmet Fiskehallen i Drammen da hun var 13-14 år gammel. I dag, 35 år senere, er hun fremdeles i gang med styrketrening flere dager i uken. Hun er skråsikker i sin sak; alle voksne kvinner bør drive med en eller annen form for styrketrening for å vedlikeholde og bygge helsen og få økt velvære. Få med deg hennes erfaringer og start med styrketrening du også!

Hege får full gehør av Gunnar Bråthen som sammen med Marit Lie har gitt ut boken "Styrketrening og kosthold for voksne kvinner". De mener at du som kvinne oppnår både skjønnhet og helse gjennom målrettet innsats, hard trening og kostholdsendringer.

Regelmessig styrketrening og et balansert kosthold bidrar til at kvinner beholder muskelmassen, reduserer vektøkning i overgangsalderen og stopper aldringsprosessen. Boken gir deg som kvinne kunnskap og verktøy til å legge om både kosthold og trening slik at du bygger både helse og kropp. Hege Nielsen har valgt å trene hele livet og har på den måten opprettholdt både muskelmasse, styrke, vekt og sin generelle helse. Følg hennes eksempel du også!

USA, samboer og styrketrening

Hege er opprinnelig fra Norge og har bodd mange år i USA, nærmere bestemt Chicago. Hun forteller selv at hun alltid har trent og alltid er blid og fornøyd.

- Jeg er 49 år gammel og blir 50 i februar! Jeg bor i en koselig forstad til Chicago, USA og er samboer med Ed Coan. Ed og jeg har vært kjærester i 21 år så noe giftermål blir det ikke før vi blir bedre kjent med hverandre, forteller Hege med et lurt smil. Jeg jobber som sykepleier på et barnesykehus for barn med kreft, men vi har også pasienter med mange andre sykdommer. Å si at det er full rulle på jobben er ikke å overdrive!

- Jeg synes selv at jeg er ei ganske blid og fornøyd dame. Du treffer meg i alle fall aldri sur og vrang. Jeg vokste jo så og si opp på ett gym i Drammen kalt Fiskehallen, med fiskebutikk i første etasje og gym i andre. Hege tenker seg om i det hun henter fram minnene og sier: - Du kan jo si at det ikke alltid luktet like friskt og godt på trening. Det var et helt utrolig miljø på dette gymmet med mange personligheter. Jeg tror jeg fremdeles leter etter ett gym som har like stor "sjel" som Fiskehallen hadde.

 

Hege startet i veldig tidlig alder med styrketrening og hun har alltid vært glad i styrkeløft.

- Som 13-14 åring startet jeg å trene og har fremdeles venner fra dette miljøet så mange år senere. Broren min, Tom, trente også på dette gymmet og jeg begynte vel mest å trene fordi jeg var litt "stappa". Jeg veide 59 kilo den gangen og 58 kilo i dag, så den helsegevinsten må man jo trekke frem. Jeg har vel alltid vært mest glad i styrkeløft som sport, men var veldig interessert i kroppsbygging. Det er klart at vekttrening var tingen for meg, venninnene mine den gangen, tidlig på 80 tallet, hadde bilder av popstjerner på veggen, jeg hadde bilde av Tom Platz og hans monsterlår!

- Spol mange år fremover og jeg fikk bachelor grad i sykepleier på et universitet i Chicago som 40 åring. Det samme året fikk jeg faktisk førerkort for første gang, forteller Hege med en liten latter. Det viser vel at det aldri er for sent å gjøre noen ting?!

- Venner og familie ville nok sagt at jeg er ganske blid og grei å ha med å gjøre. Jeg er lojal, så vennene fra gamle dager er fremdeles viktige for meg, spesielt fordi de bor så langt unna! De ville nok sagt at jeg nesten er mer glad i dyr enn mennesker. Det er vel noe i det at når man jobber med mennesker hele dagen, er det godt å tilbringe tid med ukompliserte dyr resten av dagen. Jeg tar særdeles godt vare på de to hundene mine, Lucy og Linus. Ingen andre hunder i nabolaget får så mye trim som Linus!

Treningshistorie og egne jentedager

Hun startet tidlig og har aldri sluttet med styrketrening. Dette er noe hun vil fortsette å drive med til krampa tar henne. På grunn av skader har hun ikke kunnet trene på topp-nivå, men motivasjonen for trening har hun alltid hatt.

- Jeg er en gammel styrkeløfter, svarer Hege raskt og legger til: - Men noe karriere i styrkeløft ble det aldri. Jeg var kun 19 år når jeg skadet ryggen og da ble det kun styrketrening uten de helt tunge vekterne etter det. Jeg deltok i et par NM og ett VM, på VM var jeg så syk at det vel aldri har blitt løftet svakere i et VM noen sinne! Hege ler godt og sier: - Men moro var det lell!

- Jeg har trent siden jeg var tidlig i tenårene. Den gangen var det få jenter å finne på helsestudioet. Helt i begynnelsen var det kun to dager i uka satt av til jentene, tirsdag og torsdag. Når jeg bestemte meg for å trene litt mere seriøst, fikk jeg lov til å trene på de dagene gutta trente. Ikke lenge etter ble det adgang for alle hele uka. Faktisk så ble det veldig populært å trene styrkeløft og kroppsbygging for jenter på akkurat det gymmet. At Hege var tidlig på'n innenfor styrketrening er helt tydelig for hun forteller videre at; Jeg husker at det var mange som synes det var noe stort tull at jeg hadde lyst til å bli sterkere, det var jo så mange andre sporter som var bedre for jenter, som f.eks håndball og ski! Husker at bestefaren min nesten var litt flau over at jeg trente meg vekter hvis noen av vennene hans spurte om jeg drev med sport. Han var veldig stolt av at broren min drev med kroppsbygging. Morsomt!

Visste du at styrketrening bedrer din funksjonalitet, styrke, gir økt beintetthet, bedre balanse, økt forbrenning og reduksjon av type2 diabetes?(Bråthen og Lie, 2013)

Heges treningsprogram i dag

Hun trener flere ganger i uken, går tur hver dag og benytter seg av sin samboers ekspertise for å få optimalt ut av treningen.

- Jeg trener 4 dager i uka, split program. Jeg trener beina på mandag, rygg, biceps og mage på onsdag, bryst på fredag og skuldrene, triceps og mage på søndag. Dagene kan variere siden jeg jobber 12 timers vakter 3 ganger i uka. Jeg og Linus går en rask tur hver morgen og kveld, en time hver gang.

- Ed jobber som personlig trener og jeg lurer til meg timer i ny og ne! Jeg synes det er flott å unne seg en som kan sparke en litt i rumpa og lære bort masse nyttig informasjon. Jeg fant ut at jeg trengte mere tung knebøy trening for et par måneders tid siden og fikk slesket meg litt innpå samboeren min. Jeg har ikke trent noe særlig tyngre enn rundt 50 kilo i knebøy i de siste årene pga skaden jeg fikk som ung og som har plaget meg i de siste årene. I 2008 ble jeg ryggoperert av en "talentløs" kirurg i USA og i 2010 fikset en flott norsk kirurg på det, så nå er jeg good to go! sier Hege og smiler fornøyd.

- Etter den første 10 ukers runden med Ed som trener, tok jeg knebøy på 3 x 85 kilo med kun belte. Ikke så verst det for ei gammal dame det? legger Hege spørrende til. At denne kvinnen er sprek og med en hel masse pågangsmot er det ingen tvil om og i skrivende stund begynner hun på en ny 10 ukers knebøyrunde. Det blir spennende å se hennes styrke potensial med en frisk rygg og en god porsjon motivasjon.

- Jeg hadde som mål å bli en dyktig styrkeløfter for mange år siden, legger Hege til. Siden det ikke skjedde på grunn av skader har jeg valgt å bli en dyktig styrketrener i stedet! Men jeg trente ikke spesielt smart i begynnelsen og er vel medskyldig i skadene som skjedde. I dag ville jeg trent smartere.

"Et viktig prinsipp i all form for trening er at du blir god på det du trener på. Treningsplanlegging handler om å vite hvor du skal, og å legge opp trening og kosthold deretter"(Bråthen og Lie, 2013, s.35)

Trening og motivasjon

Motivasjonen til Hege er på topp og følelsen av velvære, energi og påvirkningen på humøret er noen av effektene som bidrar til en sterk motivasjon.

- Det er jo helt klart at en av gevinstene med trening er generell velvære, påpeker Hege smilende i en bestemt tone. Men jeg ville løyet hvis jeg ikke nevnte hvor greit det er å slippe vektoppgangen som gjerne skjer når man blir eldre. Det er klart at det er lettere for meg som har trent hele livet og slippe de store vektøkningene, men jeg tror det største problemet ved å bli eldre er at vi roer ting ned betraktelig etter at barna blir voksene og at vi ofte koser oss mer med en "god bok i sofa kroken" og litt ekstra kos på tallerkenen. Jeg skjønner godt at det er deilig å slenge seg ned på sofaen når man føler seg sliten. Heldigvis kan man hente masse ekstra energi ved å pumpe litt jern på gymmet i stedet, forteller Hege entusiastisk.

- Jeg har alltid syntes at styrketrening gir meg masse ekstra energi. Siden det gjør så godt for kropp og sjel virker det jo også inn på humøret. Jeg har en tung jobb med mange alvorlig syke barn. Noen ganger mister vi noen av de barna vi har blitt så godt kjent med og da kan man hente litt ekstra fra treninga. Det er godt å komme på et sted hvor du har "alle dine". De som har trent på et helsestudio vet hva jeg snakker om. Det er noe ekstra spesielt med de vennene man har på treninga, jeg elsker å bullshit'e med dem og så går man hjem som et nytt menneske!

Visste du at som nybegynner kan du oppleve å bli betydelig strammere og sterkere allerede etter 3 måneder med trening og at du også kan være 3-5 kilo lettere?(Bråthen og Lie, 2013)

Man skulle tro at med Heges styrketreningshistorie så har annen idrett ikke vært aktuelt, men hun innrømmer at det er en idrett hun godt kunne tenkt seg å drive med.

- Jeg har alltid vært glad i å trene sprint. Like før jeg begynte å trene med vekter møtte jeg opp på løpetrening for å bli superrask, så ble vi alle samlet i gruppe og la i vei på langdistanseløping rundt hele Drammen og lufta gikk raskt ut av ballongen! Jeg "døde" i en oppoverbakke. Der og da forsvant min løpeinteresse. I dag tenker jeg jo på hvor mye bedre det hadde vært å separere sprinterne og langdistanseløperne den første dagen. Jeg har alltid vært veldig rask til å løpe. Når jeg blir rik skal jeg ansette en sprint coach. Jeg synes sprinttrening er fantastisk for kroppen og muskulaturen!

Voksne kvinner og styrketrening

Vi spurte Hege om dersom hun skulle argumenter overfor andre voksne kvinner(40+) om hvorfor de bør drive med styrketrening - hva ville hennes beste "salgsargumenter" være?

- Det er jo sånn at alle damer vil se bedre ut, så det er nok det beste argumentet. Men det er klart at hvis du ikke styrker kroppen så blir den jo bare svakere og svakere etter hvert som tiden går. Jeg snakket med en dame på Arnold Sports Festival i fjor som var kjempefornøyd med seg selv, for etter å ha trent med vekter i flere år var hun "off the chart" på osteoporosetesten hun hadde tatt. Hun som tok testen ga seg over og lurte på hva i all verden hun gjorde for å ha så utrolig bra bentetthet. Det er hevet over en hver tvil at det å drive med styrketrening har positive utslag på ubehag mange kvinner har ved overgangsalderen.

Heges mening:

Synes du at voksne kvinner fremdeles har et for stort fokus på intensiv kardiotrening?
- Jeg synes at kvinner satser altfor mye på kardiotrening og altfor lite på vekttrening. Jeg har sett kvinner gi alt de har i flere timer på etter eller annet kardioapparat eller på en eller annen kardiotime i salen. Damene prøver jo å forbrenne fett, men det skjer jo lite eller ingenting med kroppen. Ed kaller damene for "skinny and fat at the same time". De har jo ingen muskler å forbrenne på. Det betyr selvfølgelig ikke at man ikke skal trene en eller annen for for kardio. Men jeg synes fokuset burde være å bygge styrke.

Visste du at du bør vurdere nøye hvilken treningsform du velger etter fylte 45-50 år. Intensiv utholdenhetstrening etter fylte 50 år kan bidra til en redusert muskelmasse og styrke i et høyere tempo enn det som er normalt?(Bråthen og Lie, 2013)

Satses det for lite på styrketrening for voksne kvinner?
- Jeg synes at det blir mere og mere vanlig at jenter løfter vekter, så det satses nok mere på det nå enn før. Men samtidig så er jo jenter så redde for å bli "svære". Det stemplet tror jeg vil henge igjen ganske lenge.

"Dersom du bare har mulighet til å trene en eneste øvelse, skal du velge markløft. Ingen andre øvelser aktiverer så mange muskler på en gang. Markløft gir solid oppstramming og funksjonell styrke i lår, rumpe, rygg, mage, skuldre og armer."(Bråthen og Lie, 2013, s.65)

 

Hvorfor tror du kvinner er opptatt av oppstramming og samtidig er redde for å bygge muskler?
- Jeg husker at jeg ble så frustrert over at avisene alltid måtte vise "freaks" når det ble skrevet om kvinnelige bodybuildere før i tiden, men jeg tror faktisk at det ga et dårlig bilde av jenter som trener med vekter. Det er fremdeles mange som tror at de kommer til å bli enorme hvis de legger inn vekttrening i kardioprogrammet sitt. Jeg tenkte på hvordan "vanlige" mennesker egentlig ser på folk som trener bygging på topplan en dag jeg og Ed satt i sammen med en god venn, Espen Arntzen fra AFPT i Norge og spiste middag på en flott restaurant under Arnold Classic for et par år siden. Det var en råkald tidlig marsdag i Ohio og inn på restauranten kommer 4 rippa kroppsbyggere i shorts og singlet. Jeg tenkte at det var dumt at de på restauranten himlet med øynene og tydelig synes at dette var en gjeng idioter. De som har vært på Olympia, Arnold eller andre store expo'er vet jo at da kommer mange kledd i "lite eller ingenting" for å vise fram produktet de har jobba så hardt for. Men det forvrenger jo litt inntrykket til dem som ikke er involvert i dette. Hege tenker som og legger smilende til: På den annen side er det jo kanskje greit å kle på seg litt når man skal ut å spise en vinterkveld.

Visste du at det i praksis er nesten umulig for kvinner å få unormalt store muskler, fordi kvinner har for lite av hormonet testosteron? Den viktigste effekten du oppnår er en sterkeer kropp, litt mer muskler og mindre fett rundt magen(Bråthen og Lie, 2013)

Er kvinneidealet, slik du erfarer det, i ferd med å endre seg?
- Ja, det tror jeg faktisk. Jeg merker jo at de menneskene jeg jobber i sammen med og familien til pasientene mine synes det er topp at jeg trener og er over middels sterk. Enda mere moro er det jo at de sier at; «når jeg blir 50 skal jeg ha store muskler også!»

Hege har også noen hun ser opp til og hun fortreller: - Jeg må innrømme at jeg er veldig svak for dyktige idrettsutøvere som ikke er spesielt imponert over seg selv, og uten å ha en helt uten råtten attitude! Jeg er særdeles imponert over Marit Bjørgen. Hun er helt rå!

Kostholdsplanen

Hege forteller at hun kastet seg på 80 tallets kostholdsplan med lite eller ingen fettkilder og en hel masse med karbohydrater. Hun følte seg ikke spesielt bra på det, men det var det som gjaldt den gangen. Hun skjønte ikke hvor lite heldig det var for kroppen sin helt til hun fikk svar på kolesterol og triglycerid-testen sin og nivåene var skyhøye. Siden den gang har hun forandret kostholdet sitt totalt og hun følger i stedet Paleodietten. Dietten er basert på ubehandlet mat av kjøtt, fisk, kylling, egg, grønnsaker, bær, men maten til Hege er også mye høyere i fett, også mettet fett. Ikke noe av fettet er kuttet vekk og det hadde vært uhørt for henne for noen år siden. Etter sin siste kolesterol- og triglyceridetest spurte legen hva i all verden hun spiste ettersom nivåene var blitt så utrolig lave. Hege forteller engasjert at legen holdt på å dette av stolen da hun sa at hun spiste mye mere fett. I USA er det andre regler når det gjelder tilsetningsstoffer, så Hege spiser bare mat fra helsekostbutikker. Utvalget er det heller ikke noe å si på for i følge Hege er de så heldige at de har helsekostbutikker på størrelse med store supermarked med bare ubehandlet mat. Denne form for kosthold passer Heges kropp best, men hun presiserer at folk får velge selv hva som fungerer best for dem. Hun synes det er rart at vi har spist den samme type mat i tusenvis av år, men at vi plutselig har måttet snu helt på flisa og spise mere halvfabrikata på 80-tallet og at alt som var naturlig plutselig ble feil. Både hennes private og yrkesmessige erfaringer forteller henne at dette har slått helt feil ut for hun forteller avslutningsvis at: jeg jobber på sykehus og kan love deg at denne moderne formen for kosthold i alle fall IKKE har forbedret folks helse!

"Det er umulig å få en slank, starm og sterk kropp med for lite mat. Og det er umulig å slanke seg med for mye mat. Nok og riktig mat gir deg: økt fysisk kapasitet, økt effekt av trening, rask restitusjon"(Bråthen og Lie,2013, s.215)

Hun har en helt klar formening om hvor hun hadde tatt med seg samboeren sin Ed Coan på restaurant om hun fikk velge fritt.

- Da hadde jeg valgt et sted som heter Fogo de Chao, det er en brasiliansk restaurant som har en enorm salatbar før du kommer til bordet. Du henter det du ønsker av tilbehør, så setter du deg ved bordet og har hele tiden en strøm av mennesker med grillspidd med kjøtt, fisk, fugl, svin og så videre. Du er allerede utstyrt med rød og grønn terning og snur terningen til grønt hvis du vil kontinuerlig ha tilgang og valg av mat eller snur den til rødt hvis du vil ha mat ro. Maten er vidunderlig, forteller Hege drømmende i blikket.

Hypotetisk: Hva gjør du om 3,5 eller 10 år?
- Hvis jeg våkner opp en morgen og ikke tåler synet av samboeren min så flytter jeg hjem til Norge. Flytter også til Norge hvis han våkner opp en dag og føler det samme! Hege ler litt og legger raskt til: - Jeg bare tuller, men jeg kommer nok til å trene med vekter til krampa tar meg! Jeg har jo trent siden jeg var ung og det er jo mye viktigere for meg å trene fra nå av enn det var i yngre dager. Jeg er også interessert i å lære om det er andre måter å trene på som er bedre for kroppen når man blir eldre. Er det for eksempel bedre å ta lengre pauser mellom hver gang man trener siden kroppen trenger litt lengre tid å hente seg inn? Eller er det best å trene hele kroppen i løpet av en uke? En ting er i alle fall sikkert, vekttrening for voksne jenter er topp!


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Det er forskjell mellom kvinner og menn i et helsemessig perspektiv.
Hva kan du oppnå som en kvinnelig løfter?
Her gir vi deg 9 måter hvordan kvinner egentlig bør trene.
Sørg for å inkludere disse næringsstoffene i kostholdet ditt.
Er du på jakt etter matkilder som er sunne? Se denne artikkelen,

Proteinbombe - pizza med kjøttbunn

Kosthold24.08.20192637

Og toppet med kyllingfilet!

Gikk ned 55 kg på 10 måneder

Intervju23.08.20198

Hun veide 160 kg på det meste og fikk så vidt plass i en vanlig personbil. Da tok hun grep!

Verdensrekord i Planken

Trening21.08.201973

Klarer du å stå i planken 2-3 minutter? Prøv å slå 4 timer og 20 minutter!

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019519

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.