Skuldersmerter, forebygging og tips

Trening29.05.2019Matheus Thrana0

5 minutter av oppvarmingen med noen av disse øvelsene kan hjelpe deg.

Det er alt for mange som hiver seg på tredemøllen noen minutter og er fornøyd med at de i det hele tatt kjørte en oppvarming. Deretter er det bare å klinke til på benkpress, skulderpress og lignende øvelser. Musklene som påvirker skulderleddet er langt fra tilfredsstilt etter noen raske minutter på møllen. De roper «hver så snill å bruk noen spesifikke minutter på meg, så lover jeg å holde meg skadefri og sterk».

Spill på lag med skuldrene dine og lytt når det trengs

Skulderen er et meget skjørt og komplekst ledd, og den trenger omsorg.
Arm og skulder blir nesten alltid inkludert når man trener styrke eller driver med en eller annen form for kasteidrett. Skulderleddet har et stort bevegelighetsutslag og er påvirket av en rekke muskler som drar i hver sin retning. Det å forberede disse musklene på at «nå skal det trenes» er veldig smart. Om man bare kjører på uten å ta hensyn til skuldrene dine, er det stor sannsynlighet for at man pådrar seg en belastningsskade.

Muskler og strukturer som påvirker skulderleddet:

Pectoralis, biceps brachii, latissimus dorsi, supraspinatus, subscapularis, trapezius, serratus anterior teres minor... GREIT! Skal du mer i dybden, så ligger det utallige artikler på nett.
Anbefaler jeg den artikkelen her.

Her skal jeg gi noen enkle tips og vise noen øvelser som kan være med på å holde skulderen din funksjonell og smertefri.

Tips:

1. Skulderen trenger kjærlighet! Vær så snill å bruk noen minutter med mobilisering (gjør skulderen klar for «krig») før du smeller til med tunge vekter på mandagen - som gjerne er den klassiske chest-, og benkpressdagen.

2. Stretching av den bedre ryggmuskelen (latissimus dorsi) og brystmuskelen (pectoralis) er veldig gunstig. De er to kraftige muskler som roterer skulderleddet innover. Det sitter ofte mye spenninger i disse to musklene. Om man greier å løsne opp og forlenge disse musklene så gir man skulderen bedre leveforhold, og god holdning kan falle seg mer naturlig.

3. Feil når man utfører sidehev: Her ser jeg mange løfter albuene høyt opp under ørene. Her er det ingen hensikt å løfte albuen i taket. Det som skjer da er at du kan provosere på deg en slimposebetennelse. Slimposen (bursa subacromialis) ligger under skuldertaket, og med feil teknikk og tung belastning er slimposen utsatt. Albuene skal ikke løftes lengre opp enn at de står i 90 grader. Når du står i topp posisjon skal du ligne en T. (video lengre ned)

4. Isolert. Skal du først trene skuldrene isolert, så gjør det! Ikke bruk for tung belastning og kipp vekten opp med rygg eller andre muskler.

5. Vondt. Gjør det vondt i skulderen når du utfører en øvelse eller en bevegelse så finn andre alternativer som ikke er ubehagelige. Det blir ofte enda vondere om du bare fortsetter å presse skulderen.

Sidehev:

Stretching og mobilisering for skuldrene:

Velg deg noen av disse øvelsene. Ikke kjør de med tung belastning, det skal være «sånn passe» motstand. Bruk de som en del av oppvarmingen. 

NB!
Dette er en liten del av en hel kropp som kan påvirke skuldrene, om dette ikke fungerer anbefaler jeg deg å dra til en osteopat som ser på kroppen din som en helhet. Kanskje det er en helt annen ufunksjonell struktur som påvirker skuldrene dine som kommer fra fot, knær, hofter eller det facielle? Anbefaler deg også å kontakten en dyktig PT som kan veilede deg spesielt iforhold til teknikk på øvelser.

Kilder:
- Becoming a Supple Leopard, posterior shoulder. S. 248 - 261


Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.
Unngå skader og les mer om hvorfor og hvordan du kan trene opp rotatorcuffen.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.
Arnold går undercover på Golds Gym i Los Angeles.

Brød eller ikke brød på diett?

Kosthold13.06.2019492

Brød er en mye omdiskutert matvare. Skal man ha brød eller ikke brød på diett?
Bob Jones var på diett i 1 år uten å fortelle noe til familien.

3 proteinrike godbiter du bør prøve

Kosthold11.06.20191526

Pannekaker, minipizza og kanelkake - alt laget av naturlig proteinrike ingredienser.

Spiser du for lite?

Kosthold10.06.20191524

Spiser du for lite går kroppen over i et lagringsmodus og da stopper fremgang opp.