Mel-guide: Gjør baksten din sunnere

Kosthold03.06.2019Silje Bjørnstad0

Reduser kalorier og karbohydrater og tilsett mer proteiner og fiber.

Mel er en viktig og mye brukt ingrediens i matlaging, spesielt i bakst. Med en stadig økende interesse for helse og sunnhet, øker også interessen for å finne mer næringsrike og sunnere alternativer i matlaging - inkludert det tradisjonelle hvetemelet og kneippbrødet. I dag lager man gjerne sine egne lavkarbosjokoladekaker og hjemmelagde proteinbarer samt brød og rundstykker der hvetemel er byttet ut med en mer næringsrik variant.
Videre kan mel av noen kornsorter brukes til grøt og fortykningsmiddel, mens andre ønsker et glutenfritt alternativ.

Næringsinnhold påvirkes av utmalingsgrad

Når kornet males til mel, brukes hele eller deler av kornet i det ferdige melet. Når hele kornet brukes, sier man at utmalingsgraden er 100 prosent. Ønsker man et finere mel, tar man bort deler av kornet og får en lavere utmalingsgrad. Innholdet av næringsstoffer reduseres med synkende utmalingsgrad og dette betyr at mel med lavere utmalingsgrad har lavere innhold av vitaminer, mineraler og fiber. For eksempel så har sammalt mel av hvete og rug tilnærmet 100 prosent utmaling, mens siktet hvetemel har en utmalingsgrad på 78 prosent. I dag har man flere titalls meltyper å velge mellom og forskjellige melvarianter har ulike næringskompenenter og bakeegenskaper.

Her får du en kjapp oversikt over tolv ulike meltyper:

Hvetemel, siktet

Et av de vanligste meltypene i matlaging og baking. Et såkalt universalmel fordi det er spesielt godt egnet til gjærbakst, men dette melet inneholder mindre av de gode næringsstoffene sammenlignet med andre meltyper.

Næringsinnhold per 100 gram:
338 kcal
12 gram protein
66 gram karbohydrat
2 gram fett
2,9 gram kostfiber

Hvetemel, fullkorn

Dette melet er et sunnere og mer fiberrikt alternativ til siktet hvetemel. Ved å bytte ut siktet hvetemel med fullkornshvetemel i baksten kan du lage fine bakevarer samtidig som du beholder sunnheten fra fullkornet.

Næringsinnhold per 100 gram:
307 kcal
10,2 gram protein
60 gram karbohydrat
2,5 gram fett
11,3 gram kostfiber

Havremel

Et sunt mel laget av malt havre. Kan brukes til baking, pannekaker og vafler. Havre har et bedre innhold av protein og er også rikt på B-vitaminer og jern. Kostfibrene i havre har god evne til å holde på vann, noe som betyr at brød med havre holder seg saftige svært lenge.

Næringsinnhold per 100 gram:
365 kcal
13 gram protein
61 gram karbohydrat
7 gram fett (hvorav 1,4 gram er mettet fett)
8 gram kostfiber.

Rugmel

Det finnes flere varianter av rugmel - siktet, sammalt grov og sammalt fin. Rug gir en fyldig og saftig smak, og brød bakt med rug har lengre holdbarhet.

Næringsinnhold per 100 gram for siktet rugmel:
333 kcal
7 gram protein
68,2 gram karbohydrat
2 gram fett
7 gram kostfiber

Næringsinnhold per 100 gram for sammalt rug grovt:
286 kcal
9 gram protein
56 gram karbohydrat
2 gram fett
14 gram kostfiber

Quinoamel

Quinoamel er laget av de næringsrike quinoafrøene som blant annet inneholder dobbelt så mye protein som ris. Frøene er også en god kilde til fosfor, magnesium, jern samt E- og B-vitaminer. Bland quinoamel sammen med andre melsorter og bruk det til baking og grøt. Melet fungerer også som glutenfritt bindemiddel til for eksempel supper og sauser.

Næringsinnhold per 100 gram:

370 kcal
13 gram protein
63 gram karbohydrat
6 gram fett
7 gram kostfiber

Byggmel

Fullkornsmel av bygg er en god kilde til kostfiber og inneholder også gode næringsstoffer som blant annet magnesium, selen, folsyre og ulike B-vitaminer. Bygg er også kjent for sitt høye innhold av beta-glukaner som blant annet har en kolesterolsenkende effekt. Melet blir blant annet brukt i grøt og forskjellige typer brød. Men vær klar over at byggmel har alene dårlig bakeevne. Det anbefales en blanding av inntil 40 prosent bygg med siktet hvete for gode resultater ved baking.

Næringsinnhold per 100 gram:
302 kcal
8,6 gram protein
60 gram karbohydrat
1,1 gram fett
7,6 gram kostfiber

Bokhvetemel

Et glutenfritt mel som kan brukes til jevning i supper og stuinger, pannekaker og annen bakst. Men dette melet hever ikke særlig bra alene så bruk det i en blanding med andre meltyper når du baker.

Næringsinnhold per 100 gram:
354 kcal
6,6 gram protein
76,1 gram karbohydrater
2 gram fett
1,9 gram kostfiber

Amaranthmel

Dette melet består av de næringsrike amarantfrøene som har en nøtteaktig smak. Amaranthfrø har et høyt innhold av protein og inneholdet viktige mineraler som kalsium, magnesium, jern og sink. Amaranth-melet kan med fordel blandes med andre melsorter og brukes til blant annet baking, vafler, pannekaker og grøt. Det fungerer også som glutenfritt bindemiddel i supper og sauser. Bruker du amaranthmel i baking anbefales det å bruke 25-30 prosent amaranthmel, ellers så vil du få problemer med hevingen. I flate bakverk kan du imidlertid bruke så mye amaranth du bare vil.

Næringsinnhold per 100 gram:
360 kcal
14,2 gram protein
57 gram karbohydrat
6,6 gram fett
6,6 gram kostfiber

Kokosmel

Lages av tørket, fettredusert og finmalt kokos. Et glutenfritt mel som er rikt på fiber og proteiner. Siden kokosmel er spesielt fiberrikt, suger det til seg mer væske enn de fleste andre meltyper. Kokosmel egner seg til baking og særlig «proteinbakst». Melet har en naturlig søtsmak som også gjør at man kan bruke mindre søtning i baksten. Kokosmel er også velegnet som naturlig fortyknings- og bindemiddel i sauser.

Næringsinnhold per 100 gram:
320 kcal
19 gram protein
9 gram karbohydrat
12 gram fett (hvorav mettet fett 11 gram)
50 gram kostfiber

Sesammel

Dette melet er laget av sesamfrø og har en rund, søt og nøtteaktig smak. Sesammel er glutenfritt og passer for eksempel godt til baking av kjeks, kaker, brød og pizza. Melet er rikt på proteiner og mineraler som jern, sink og magnesium.

Næringsinnhold per 100 gram:
405 kcal
46 gram protein
6 gram karbohydrat
19 gram fett (hvorav 3 gram er mettet fett)
15 gram kostfiber

Mandelmel, fettredusert

Et næringsrikt mel som har et høyt innhold av blant annet magnesium, jern, kalium og sink. Melet har lav glykemisk indeks og er rikt på proteiner og sunne fettsyrer. Mandelmel gjør det enkelt å lage gode og næringsrike bakverk med mindre kalorier og færre karbohydrater.

Næringsinnhold per 100 gram:
315 kcal
40 gram protein
4 gram karbohydrat
11 gram fett (hvorav mettet fett 1 gram)
20 gram kostfiber

Soyamel

Soyamel er laget av malte soyabønner og sammen med andre melsorter gir det bakevarer en god smak og konsistens. Et næringsrikt og proteinrikt mel som kan brukes til å jevne ut sauser eller bruk det når du lager pannekaker, vafler, rundstykker og brød for å høyne proteinverdien.

Næringsinnhold per 100 gram:
423 kcal
37 gram protein
16 gram karbohydrat
23,3 gram fett (hvorav flerumettet fett 13,3 gram)
11,9 gram kostfiber

Kilder:
Mahan KL, Escott-Stump S. Krause's Food & Nutrition Therapy. 12.utgave, Saunders 2008.
Pedersen, J.I., A. Hjartåker, and S.A. Anderssen, Grunnleggende Ernaringslare. 2. opplag ed2010, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS
Matvareguiden:
http://www.matvareguiden.no
http://www.somebody.no 


Silje Bjørnstad 

Silje er utdannet ernæringsfysiolog og arbeider som journalist og ernæringsfaglig rådgiver. Hun er opptatt av å formidle informasjon om ernæring og kosthold på en måte som bidrar til veiledning fremfor villedning, og matglede fremfor matfrykt.

Ikke kast maten fordi den er gått ut på dato. Så lenge etter "Best før" dato kan du spise maten.

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Er du i gang med bakingen til jul? Prøv dette.

Bli sunn med iHerb.com

Kosthold31.10.201251

Er du på jakt etter noe godt uten kalorier?

Hvilken type ris er sunnest?

Kosthold03.04.201925

Det er mange forskjellige varianter av ris. Hvilken er best og sunnest? Se denne ris-guiden.

Sunn proteinrik julebakst

Kosthold05.12.2019249

Bli sunn med iHerb.com

Kosthold31.10.201251

Øvelsene du gjør feil

Trening13.12.2019254

Disse typiske fallgruvene bør du unngå.
Michael Sullivan (23) fra Irland var et mobbeoffer.

Kosttilskudd - bruker du for mye?

Kosthold11.12.201944

Hvor mye kosttilskudd bruker du egentlig?
Progresjon er viktig for å få resultater av treningen.
Dette er 500 kcal!