Mel er en viktig og mye brukt ingrediens i matlaging, spesielt i bakst. Med en stadig økende interesse for helse og sunnhet, øker også interessen for å finne mer næringsrike og sunnere alternativer i matlaging - inkludert det tradisjonelle hvetemelet og kneippbrødet. I dag lager man gjerne sine egne lavkarbosjokoladekaker og hjemmelagde proteinbarer samt brød og rundstykker der hvetemel er byttet ut med en mer næringsrik variant.
Videre kan mel av noen kornsorter brukes til grøt og fortykningsmiddel, mens andre ønsker et glutenfritt alternativ.
Næringsinnhold påvirkes av utmalingsgrad
Når kornet males til mel, brukes hele eller deler av kornet i det ferdige melet. Når hele kornet brukes, sier man at utmalingsgraden er 100 prosent. Ønsker man et finere mel, tar man bort deler av kornet og får en lavere utmalingsgrad. Innholdet av næringsstoffer reduseres med synkende utmalingsgrad og dette betyr at mel med lavere utmalingsgrad har lavere innhold av vitaminer, mineraler og fiber. For eksempel så har sammalt mel av hvete og rug tilnærmet 100 prosent utmaling, mens siktet hvetemel har en utmalingsgrad på 78 prosent. I dag har man flere titalls meltyper å velge mellom og forskjellige melvarianter har ulike næringskompenenter og bakeegenskaper.
Her får du en kjapp oversikt over tolv ulike meltyper:
Hvetemel, siktet
Et av de vanligste meltypene i matlaging og baking. Et såkalt universalmel fordi det er spesielt godt egnet til gjærbakst, men dette melet inneholder mindre av de gode næringsstoffene sammenlignet med andre meltyper.
Næringsinnhold per 100 gram:
338 kcal
12 gram protein
66 gram karbohydrat
2 gram fett
2,9 gram kostfiber
Hvetemel, fullkorn
Dette melet er et sunnere og mer fiberrikt alternativ til siktet hvetemel. Ved å bytte ut siktet hvetemel med fullkornshvetemel i baksten kan du lage fine bakevarer samtidig som du beholder sunnheten fra fullkornet.
Næringsinnhold per 100 gram:
307 kcal
10,2 gram protein
60 gram karbohydrat
2,5 gram fett
11,3 gram kostfiber
Havremel
Et sunt mel laget av malt havre. Kan brukes til baking, pannekaker og vafler. Havre har et bedre innhold av protein og er også rikt på B-vitaminer og jern. Kostfibrene i havre har god evne til å holde på vann, noe som betyr at brød med havre holder seg saftige svært lenge.
Næringsinnhold per 100 gram:
365 kcal
13 gram protein
61 gram karbohydrat
7 gram fett (hvorav 1,4 gram er mettet fett)
8 gram kostfiber.
Rugmel
Det finnes flere varianter av rugmel - siktet, sammalt grov og sammalt fin. Rug gir en fyldig og saftig smak, og brød bakt med rug har lengre holdbarhet.
Næringsinnhold per 100 gram for siktet rugmel:
333 kcal
7 gram protein
68,2 gram karbohydrat
2 gram fett
7 gram kostfiber
Næringsinnhold per 100 gram for sammalt rug grovt:
286 kcal
9 gram protein
56 gram karbohydrat
2 gram fett
14 gram kostfiber
Quinoamel
Quinoamel er laget av de næringsrike quinoafrøene som blant annet inneholder dobbelt så mye protein som ris. Frøene er også en god kilde til fosfor, magnesium, jern samt E- og B-vitaminer. Bland quinoamel sammen med andre melsorter og bruk det til baking og grøt. Melet fungerer også som glutenfritt bindemiddel til for eksempel supper og sauser.
Næringsinnhold per 100 gram:
370 kcal
13 gram protein
63 gram karbohydrat
6 gram fett
7 gram kostfiber
Byggmel
Fullkornsmel av bygg er en god kilde til kostfiber og inneholder også gode næringsstoffer som blant annet magnesium, selen, folsyre og ulike B-vitaminer. Bygg er også kjent for sitt høye innhold av beta-glukaner som blant annet har en kolesterolsenkende effekt. Melet blir blant annet brukt i grøt og forskjellige typer brød. Men vær klar over at byggmel har alene dårlig bakeevne. Det anbefales en blanding av inntil 40 prosent bygg med siktet hvete for gode resultater ved baking.
Næringsinnhold per 100 gram:
302 kcal
8,6 gram protein
60 gram karbohydrat
1,1 gram fett
7,6 gram kostfiber
Bokhvetemel
Et glutenfritt mel som kan brukes til jevning i supper og stuinger, pannekaker og annen bakst. Men dette melet hever ikke særlig bra alene så bruk det i en blanding med andre meltyper når du baker.
Næringsinnhold per 100 gram:
354 kcal
6,6 gram protein
76,1 gram karbohydrater
2 gram fett
1,9 gram kostfiber
Amaranthmel
Dette melet består av de næringsrike amarantfrøene som har en nøtteaktig smak. Amaranthfrø har et høyt innhold av protein og inneholdet viktige mineraler som kalsium, magnesium, jern og sink. Amaranth-melet kan med fordel blandes med andre melsorter og brukes til blant annet baking, vafler, pannekaker og grøt. Det fungerer også som glutenfritt bindemiddel i supper og sauser. Bruker du amaranthmel i baking anbefales det å bruke 25-30 prosent amaranthmel, ellers så vil du få problemer med hevingen. I flate bakverk kan du imidlertid bruke så mye amaranth du bare vil.
Næringsinnhold per 100 gram:
360 kcal
14,2 gram protein
57 gram karbohydrat
6,6 gram fett
6,6 gram kostfiber
Kokosmel
Lages av tørket, fettredusert og finmalt kokos. Et glutenfritt mel som er rikt på fiber og proteiner. Siden kokosmel er spesielt fiberrikt, suger det til seg mer væske enn de fleste andre meltyper. Kokosmel egner seg til baking og særlig «proteinbakst». Melet har en naturlig søtsmak som også gjør at man kan bruke mindre søtning i baksten. Kokosmel er også velegnet som naturlig fortyknings- og bindemiddel i sauser.
Næringsinnhold per 100 gram:
320 kcal
19 gram protein
9 gram karbohydrat
12 gram fett (hvorav mettet fett 11 gram)
50 gram kostfiber
Sesammel
Dette melet er laget av sesamfrø og har en rund, søt og nøtteaktig smak. Sesammel er glutenfritt og passer for eksempel godt til baking av kjeks, kaker, brød og pizza. Melet er rikt på proteiner og mineraler som jern, sink og magnesium.
Næringsinnhold per 100 gram:
405 kcal
46 gram protein
6 gram karbohydrat
19 gram fett (hvorav 3 gram er mettet fett)
15 gram kostfiber
Mandelmel, fettredusert
Et næringsrikt mel som har et høyt innhold av blant annet magnesium, jern, kalium og sink. Melet har lav glykemisk indeks og er rikt på proteiner og sunne fettsyrer. Mandelmel gjør det enkelt å lage gode og næringsrike bakverk med mindre kalorier og færre karbohydrater.
Næringsinnhold per 100 gram:
315 kcal
40 gram protein
4 gram karbohydrat
11 gram fett (hvorav mettet fett 1 gram)
20 gram kostfiber
Soyamel
Soyamel er laget av malte soyabønner og sammen med andre melsorter gir det bakevarer en god smak og konsistens. Et næringsrikt og proteinrikt mel som kan brukes til å jevne ut sauser eller bruk det når du lager pannekaker, vafler, rundstykker og brød for å høyne proteinverdien.
Næringsinnhold per 100 gram:
423 kcal
37 gram protein
16 gram karbohydrat
23,3 gram fett (hvorav flerumettet fett 13,3 gram)
11,9 gram kostfiber
Kilder:
Mahan KL, Escott-Stump S. Krause's Food & Nutrition Therapy. 12.utgave, Saunders 2008.
Pedersen, J.I., A. Hjartåker, and S.A. Anderssen, Grunnleggende Ernaringslare. 2. opplag ed2010, Oslo: Gyldendal Norsk Forlag AS
Matvareguiden: http://www.matvareguiden.no
http://www.somebody.no
Spiser du mat som er gått ut på dato?
Kosthold28.06.2018151
Hvilken type ris er sunnest?
Kosthold03.04.201925