4 ukers skuldersjokk

Trening03.12.2013Rita Immerstein0

Ta dine skuldre til nye bredder! Følg dette skulderprogrammet og se gjennomgang av øvelsene.

Nedenfor finner du et utvalg med øvelser illustrert med bilder. Dette er ikke en uttømmende presentasjon, men øvelsene er absolutt verdt å benytte for å optimalisere skuldertreningen din. Hev, press og trekk skuldrene dine og få fram et solid skulderparti som kan bidra til å definere ditt fokus på styrke, kontroll og symmetri.

Deltahev(sidehev) med manualer

Denne øvelsen kan utføres både sittende og stående. Bevegelsen starter med armene hengende langs siden av kroppen med håndflater som peker mot hverandre. Muskler som er involvert er trapezius, levator scapula, deltoideus og serratus anterior. Det er bakre del av m. deltoideus som aktiveres mest slik denne vises på bildet med lett oppover vendt lillefinger. Holdes hånden vannrett og overkroppen tilnærmet loddrett vil hele deltamuskelen være aktiv. Dersom du sitter på en skråbenk og vender tommelen opp mot taket vil fremre del av deltamuskelen være mest aktivert.

 

Unngå:
Unngå å kaste med overkroppen for å få manualene opp i sluttstilling. Bevegelsene skal være kontrollerte både til sluttstilling og tilbake til startstilling. Ved smerter i skuldrene bør utførelse vurderes av instruktør/coach. For nybegynner kan også øvelsen med fordel kjøres i maskin.

 

Skulderpress med hantler, Arnold press, militærpress

Bildene viser ulike varianter av pressøvelser. Både Skulderpress og Arnoldpress kan utføres sittende i en skråbenk for å gi støtte under gjennomføringen. Hold manualene på samme måten som om du skulle holdt en vektstang. Løft til begge armene er strake over hodet.

  

Alternativet til Skulderpress er Arnoldpress hvor du får et større bevegelsesutslag ved løfte fra startposisjon som Skulderressøvelsen, men du vrir manualene i toppunktet slik at de kommer ned foran brystet før du vender armene ut til siden igjen. Øvelsenes vanskelighetsgrad øker ved å holde en smal beinstilling eller om man sitter på f.eks en swissball under utførelse. Muskler som involveres er M. Triceps bracchi, m. trapezius, m. levator scapula, m. deltoideus og m. serratus anterior. Buk og ryggmuskulatur involveres som stabiliseringsmuskulatur.

 

Stående militærpress i Hammer Strength maskin presenteres her som en tredje variant innenfor pressøvelser for skuldrene. I en Hammer Strength-maskin vil øvelsen aktivere fremre del av skuldrene. Man står lént lett framover og presser til armene er strake i sluttposisjon. Deretter føres armene kontrollert ned til startposisjon. Ved start er det viktig å ta første løft kontrollert når man stiller seg i posisjon og unngå hyperekstensjon i korsryggen. Øvelsen er best egnet for personer som har trent en stund.

 

Unngå:
Øvelsene kan utføres med annen hver arm. Et faremoment ved dette er at kroppen presses over til siden. Generelt er det viktig å unngå at korsryggen blir hyperekstendert(svai i korsrygg ved hvert løft)

 

Taudrag i kabel

Øvelsen utføres ved å holde et overhåndsgrep og strake armer foran kroppen. Armen trekkes fra startposisjon med albuene i høyde med skuldrene under utførelse. Ved sluttposisjon danner armene en linje fra albu til albu. Alternativt kan du som bildet viser trekke og dra albuene ned i sluttposisjonen og involvere Infraspinatus og Teres Minor mer i bevegelsen. Involverte muskler er i utgangspunktet Deltoideus posterior, Rhomboideus og Latissimus dorsi.

 

Unngå:
Ha fokus på å holde overkroppen hevet i sluttposisjon og unngå en sammensunket overkropp. Øvelsen krever muskelkontroll og sterke stabiliseringsmuskulatur i mave og korsrygg og bør derfor ikke utføres av utrente personer

Roing for bakside skuldre

Dette er en annen variant for å trene bakside skuldre. Plasser deg i en romaskin og hold hendene horisontalt. Trekk albuene bakover og stopp til en rett linje dannes på bakside av skuldrene. Følg med på at albuene hele tiden står i høyde med skuldrene. Kan med fordel legges inn i et nybegynnerprogram.

  

Unngå:
Øvelsen krever mindre grad av stabilitet sammenliknet med kabeldragøvelsen, men det er viktig at albuene holdes oppe. Unngå at brystet synker sammen under utførelsen.


Treningsprogram 4 uker

Dette programmet går over 4 uker. Når du har fulgt programmet i 4 uker tar du en lett treningsuke før du begynner på uke1 igjen. Du kan også med fordel bytte ut disse øvelsene med noe helt nytt.

Uke 1:
Skulderpress: 3 x 10 *
Sidehev: 2 x 12 **
Roing for bakside skuldre: 3 x 12
* Forced reps: Få hjelp på 3-4 reps når du ikke klarer flere enn 10.
** Slo-mo reps: Slow motion. Bruk 6 sekunder på på løfte en vekt og 6 sekunder på å senke vekten. Dette tar bort alle muligheter til å jukse med teknikken, og det øker TUT (time under tension).

Uke 2:
Skulderpress: 3 x 6-8 *
Hammer strength: 3 x 6-8**
Roing for bakside skuldre: 3 x 8-10 ***
* Supersett mellom Miltærpress og Hammer strength
** På siste settet kjører du drop sett, ta av litt og litt og kjør deg helt tom på 2-3 drop sett.
*** Slo-mo reps: Slow motion som i Uke1.

Uke 3:
Arnold press pyramide: 1 x 12, 10, 8, 6
Sidehev: 3 x 8-10 *
Taudrag i kabel: 2 x 8-10 **
Roing for baskide skuldre: 2 x 8-10 **
* Drop sett (OBS: Kjør strikt!)
** Supersett mellom Taudrag i kabel og Roing for bakside skuldre

Uke4:
Hammer strength: 3 x 8 *
Sidehev: 3 x 8 **
Taugdrag i kabel: 3 x 6-8 **
Arnold press: 1 x 100***
* Partial reps/Burn reps: Når du har nådd failure/utmattelse ta 3-4 reps med Partial reps. Dvs. du hviler noen få sekunder og trekker pusten og løfter kun 10-15 reps, opp og ned til du igjen når full utmattelse.
** Supersett mellom Sidehev og Taugdrag.
*** Rep-target: Ta totalt 100 reps på X antall sett. Avslutt med å velge en vekt du klarer 20 reps med. Når du har tatt 20, har du 80 reps igjen på så mange sett du trenger for å gjennomføre målet. Bruk korte pauser.


Dette er intensiv trening og ikke for nybegynnere. Programmet kan rent praktisk utføres av nybegynnere, men intensitetsteknikkene bør utelates. Det er viktig å påpeke at selv om programmet går over 4 uker vil du ikke få sinnsyke muskler etter 4 uker. Hypertrofi (muskelvektst) er en langvarig prosess. Bruk programmet nå og da for å trigge muskelvekst.

Kilder:
Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Kapittel 25, Gyldendal undervisning, Olympiatoppen, Oslo

Norsk Helseinformatikk(2012) Trening: Videoer, Nettside:
http://nhi.no/trening/videoer/ 


Rita Immerstein 

Rita har mer enn 20 års erfaring fra sportssenterbransjen og er sertifisert aerobic-, trx- og grid instruktør og deltar aktivt i fitness- og kroppsbygger konkurranser. Hun har master i helsefremmende arbeid, ernæringsutdanning og solid erfaring med diett og styrketrening.

Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Har du vonde skuldre? Prøv denne øvelsen.
Unngå skader og les mer om hvorfor og hvordan du kan trene opp rotatorcuffen.
Med bare 20 minutters trening får du trent skuldre og armer.
Disse kosttilskuddene er glemt for mange, men som alle bør ta.

5 digge middager med cottage cheese

Kosthold09.08.2021270

Cottage cheese er blitt en svært populær matvare!
Det er en risiko forbundet med treningen og løftene man utfører
Det finnes så mange gode varianter av middagskaker enn bare karbonadekaker.

5 fordeler med stående leggpress

Trening28.06.202153

Det er mange fordeler med å trene leggene dine. Se her!