Kan du trene når du er gravid?

De generelle anbefalingene

Myndighetene anbefaler alle gravide med et ukomplisert svangerskap til å trene minimum 30 minutt om dagen 7 dager i uken. Hvilken trening det er kommer an på dine preferanser, formen din og tilgjengelighet på diverse utstyr.

Anbefalingene er generelt å trene både kondisjon og styrke. Men styrketrening trenger ikke å bety at du skal løfte vekter. Det kan like gjerne være bruk av egen kroppsvekt, slyngetrening og så videre. Trente du styrke før svangerskapet? Ja, da kan og bør du fortsette også under graviditeten. Har du ikke trent styrke før bør du absolutt begynne, men ditt utgangspunkt vil være noe annerledes.

Når mage og bryst vokser vil man naturlig nok bli sliten i rygg og skuldre. Derfor er det viktig å fokusere på å styrke rygg-, nakke- og skuldermuskulatur. Dette vil kunne hjelpe deg å ha en god holdning gjennom svangerskapet, og forhåpentligvis forebygge ryggsmerter. Er du heldig, kan også treningen forebygge bekkenløsning.

Hvor hardt bør du trene?

Hvor hardt du kan trene avhenger av hvor godt trent du var før svangerskapet og hvor god form du er i under svangerskapet. Mange har plager som trøtthet og kvalme - spesielt tidlig i svangerskapet, men da kan faktisk trening hjelpe på. Om ikke annet bør du prøve å komme deg ut på en liten gåtur hver dag.

Det er gjort studier på gravide idrettsutøvere som viser at fosteret ikke tar skade av at moren trener opp mot 80% av makspuls. Er du godt trent før svangerskapet er det derfor ingenting i veien for at du fortsatt blir litt sliten på trening. Det er ikke farlig å få opp pulsen, men i 1. trimester skal man være forsiktig med og ikke bli overopphetet. Dette kan unngås ved å bruke lette og luftige treningsklær, og heller droppe hard trening dersom du oppholder deg på steder med varmt klima.

Når det kommer til styrketrening så er det naturlig at man ikke trener opp mot maks gjennom svangerskapet. I 1. trimester sies det at man kan trene som normalt, men med visse forbehold etter dagsform, komplikasjoner etc. Husk at det er du selv som kjenner kroppen din best. Om du ikke føler for å løfte like tungt som tidligere er det fornuftig og allerede nå gå ned på belastningen, selv om det er helt i begynnelsen av svangerskapet.

Videre i svangerskapet, i 2. og 3. trimester, kan du fint fortsette med styrketrening, særlig om kroppen din er vant med dette fra før. Men dropp så tunge løft at du må holde buktrykket over lengre tid, da magemusklene vil separeres når magen din begynner å vokse og vil ikke kunne holde trykket på samme måte som tidligere. Dersom du har vena cava syndrom bør du også droppe øvelser hvor du ligger på rygg over lengre tid, sånn som benkpress. Ikke alle opplever vena cava syndrom, og da er benkpress en fin øvelse. Mange synes de får stor strekk i magen ved å ha beina på bakken under løftet. Da kan du utføre øvelsen med beina på benk.

Hva kan du trene?

Du kan som sagt stort sett trene det du trener til vanlig, men er du konkurrerende utøver i idrett eller sport, vil det mest sannsynlig bli vanskelig å holde tempoet oppe. Det anbefales at man ikke driver med kontaktsport (håndball, fotball osv) og sport hvor du er utsatt for fall og slag/spark (boksing, klatring, dykking) etter 1. trimester. Det er likevel mange aktiviteter du kan utøve:
- Styrketrening
- Jogging
- Turgåing
- Slyngetrening
- Yoga
- Svømming
- Dans
- Bekkentrening (det er noe alle gravide BØR trene).

Og annet du føler kroppen din takler uten problemer. Det finnes mange gruppetimer man kan være med på. En rekke senter tilbyr litt roligere yogainspirerte timer. Fortell instruktøren at du er gravid, og han eller hun vil kunne følge litt ekstra med deg i tillegg til at du får beskjed dersom det er øvelser du som gravid ikke bør gjøre.

Fordeler med å trene under svangerskapet

De fleste som går gravide vil oppleve en eller flere svangerskapsplager. Dette er helt normalt, og kan komme uansett hvor godt trent du er. Fysisk aktivitet kan faktisk være med på å redusere en del av disse plagene. Spesielt plager som forstoppelse, hodepine, strekkmerker og kvalme.

Andre gode grunner til å trene under svangerskapet:
- Å føde er hardt arbeid. Trening forbereder kroppen og psyken din på det arbeidet som skal utføres.
- Trening gir deg overskudd og kan hjelpe på trettheten som ofte kommer i begynnelsen og slutten av graviditeten.
- Godt trente kvinner kan ha kortere og enklere fødsler.
- Trening kan gi bedre blodgjennomstrømning i morkaken og vil være gunstig for fosteret.
- Kvinner som trener får sjeldnere fødselsdepresjon enn de som ikke trener.
- De som trener under svangerskapet klarer ofte å holde vektoppgangen i sjakk, og vil lettere kunne finne tilbake til vekten de hadde før svangerskapet.

Det viktigste er at du lytter til kroppen din. Får du vondt i magen, harde kynnere eller begynner å blø under eller etter trening; da bør du avslutte og kontakte lege. Enkelte har komplikasjoner under svangerskapet som gjør at de ikke kan trene, og dette bør tas på alvor.

Tren med måte, og så lenge du føler kroppen din har godt av det!

Les mer på NHI