Time Under Tension (TUT)

Hvor mange ganger har du ikke hørt at du skal trene 1-5 repetisjoner for styrke og 8-12 repetisjoner for størrelse? Problemet er at måten man utfører repetisjonene på, er akkurat like viktig som hvor mange repetisjoner en utfører.

Å utføre 10 repetisjoner med raskt temp vil ha en helt annen treningseffekt enn å utføre 10 repetisjoner med ett lavt og kontrollert tempo.

Time-under-tension på norsk kan vi oversette til hvor lenge muskelen er i spenning. Altså her hvor lenge vi arbeider med muskelen i en serie. I denne artikkelen ser vi litt på sammenhengen av hvor lenge en muskel må være i denne tilstanden for å oppnå enda bedre resultater av treningen.

Det finnes personer som trener 8-12 repetisjoner år etter år, uten å legge på seg nevnverdig med muskelmasse. En av grunnene til dette kan høyst sannsynlig være at de bruker alt for kort tid med å utføre en serie med repetisjoner. Kanskje bare 10-15 sekunder før de er ferdige. De trener med for raskt tempo.

Flere kjente styrketrenere som blant annet Charles Poliquin, Ian King og Christian Thibaudeau benytter seg av TUT teoriene i praksis, både på seg selv og sine klienter som de trener. Dette med svært gode resultater. Så nå er det kanskje på tide du også benytter deg av TUT? Hvis svaret er ja, så bør du absolutt lese videre.

Hva er Time-under-tension?
TUT er resultatet av vitenskapelig forskning på substrat-brukskurver, nervesystemet, aktivisering av motoriske enheter under styrketrening, og sammenligninger mellom treningsprotokoller for å nevne noen.

Følger man TUT-prinsippet, betyr det at; trener man for styrke bør en serie ikke vare lengre enn cirka 1-20 sekunder, for styrke og muskelvekst cirka 20-40 sekunder, og dersom man vil fokusere på maksimal muskelvekst bør en serie vare i mellom 40-70 sekunder.

Dette betyr selvfølgelig ikke at dersom man trener under 20 sekunder, så vil man ikke oppnå økt muskelmasse. Muskelvekst kan også skje på serier som ligger under 20 sekunder, bare se på alle de massive styrkeløfterne. Men ønsker du enda bedre resultater i muskelvekst bør du kanskje ta mer hensyn til TUT-prinsippet.

4 sekundsregelen for muskelvekst
Skal du trene for maksimal muskelvekst betyr det altså at en serie bør vare i mellom 40-70 sekunder. Hvordan skal du få til det tenker du kanskje? Her har man flere muligheter. Men kort sagt bør du trene hver repetisjon mer rolig og kontrollert, med bruk av tempotrening.

Dette innebærer at man f.eks trener 8 repetisjoner med biceps curl, hvor man bruker 1 sekund på å løfte (konsentriske bevegelsen)vekten og 4 sekunder på veien ned (eksentriske bevegelsen). Eller man kan f.eks trener 10 repetisjoner biceps curl, hvor man bruker 1 sekund på å løfte vekten, og 3 sekunder på veien ned. På begge disse alternativene er TUT på 40 sekunder.

Husk at denne 4 sekundsregelen bare er en generalisering. Noen ganger kan man arbeide med muskelen llitt lengre, andre ganger litt kortere.

Så hvis du kun vil bruke muskulært arbeid og unngå bruk av elastisk energi i benkpress har den australske forskeren på styrketrening Greg Wilson, funnet ut at den negative fasen bør vare i 4 sekunder. Andre tider kan gjelde andre øvelser.

Men i det store og hele for muskelvekst, så prøv å fokuser på å senke vekten i 2-4 sekunder, og bruk en belastning som gjør at TUT varer i omtrener 35-55 sekunder.

Ulempen med TUT og tempotrening
Kritikerne av de som har trent en stund etter disse prinsippene med tempotrening og TUT, synes at det blir kjedelig å trene slike kontrollerte og rolige serier hele tiden. Til tross for god muskelvekst. Det er både tungvint og upraktisk, for ikke å snakke om lite produktivt og kanskje farlig å holde fokusen på reptisjonshastigheten under tunge løft.

En nyere form for TUT-trening kalt "Timed Sets" TUT prinsippet i seg selv er så bra at det nødvendigvis ikke er noe vits å forkaste hele teorien fordi den er upraktisk. Styrketreneren Christian Thibaudeau har utviklet TUT teorien til noe han kaller "Timed Sets". Det er det samme som TUT bare at selve tempovariabelen er tatt bort. Så synes du den vanlige formen for TUT-trening med tempotrening blir for upraktisk, kan du variere med dette systemet.

Hvis du, for eksempel, er en ishockeyspiller, så vil din "arbeidstid" på banen vare i 30-45 sekunder, så dette er en veldig god tid å bruke. Du prøver altså bare å fullføre så mange reps som mulig på 30-45 sekunder. Dette gjør at du kan trene på det spesifikke energisystemet som blir brukt i din sport mens du samtidig prøver å bli sterkere.

En annen fordel med denne metoden er utviklingen av funksjonell muskelvekst over ikke-funksjonell muskelvekst uten å måtte belage seg på maksimale vekter.

Noen utøvere trenger absolutt mere muskelmasse, men problemet er at når de bruker klassisk kroppsbyggertrening for å nå det målet så blir musklene de får ikke så veldig funksjonelle (e.g. musklene kan ikke brukes så effektivt som de måtte ønske i den idretten de utøver) og det er liten, om noen, nervemessig utvikling.

Ett annet alternativ er å la en utøver fullføre mange tunge serier (80-95% av 1RM) med få repitisjoner. Dette er uten tvil mere effektivt for en utøver siden muskelmassen man får pleier å bli mer funksjonell og det er godt merkbar nervemessig utvikling. Men denne metoden kan potensielt bli farlig, spesielt hvis utøveren ikke har noe særlig treningsgrunnlag med styrketrening fra før. Så i mesteparten av tilfellene vil ikke ett slikt program være så bra for en atlet som mangler muskelmasse.

Så kort sagt kan man si at "timed sets" tilbyr det beste fra begge verdener. Det gjør at du stimulerer muskevekst med å bruke relativt lange serier (40-70 sekunder) og lette vekter, men å utføre disse med så hurtige/eksplosive repetisjoner som mulig og ikke til total muskelutmattelse. (selvfølglig under god utførelse og rett teknikk). Slik vil muskelmassen kunne øke betraktelig samtidig som man øker kapasiteten med å bevege seg raskt.

For en som trener for å få økt muskelmasse og vil benytte seg av denne teorien med "timed sets" bør derfor trene med moderate og lange serier.

Moderate serier

Lengde: 20-40 sekunder

Belastning: 30-40%

Totale serier : 4-8

Maksimal styrke utvikling: høy

Muskel vekst utvikling: høy

Muskel og styrke utholdenhet utvikling: moderat

Lange serier

Lengde: 40-60 sekunder

Belastning: 20-30%

Totale serier: 3-6

Maksimal styrke utvikling: moderat

Muskel vekst utvikling: høy

Muskel og styrke utholdenhet utvikling: høy

Progresjon Når det gjelder progresjonen i treningen så er den veldig lik EDT programmet. Målet er å øke anntall repetisjoner i samme tidsperiode. Når du har klart å øke dette anntallet kraftig på hver serie - så kan man øke belastningen. Være tolmodig, målet er å gjøre repetisjonene raskere. Økning i belastning bare hvis dette ikke går for mye ut over repetisjonshastigheten.

Repetisjonshastigheten bør ligge rundt dette: