Slik får du en sterk og skadefri underkropp

Trening06.06.2019Matheus Thrana0

Dynamisk oppvarming, riktig aktivering og unilateral trening. Og hva er egentlig skadeforebyggende trening?

Tren overkropp, men aldri dropp underkropp! Sterk beinmuskulatur ser veldig bra ut, og er skadeforebyggende i tillegg! Det er mange av oss som en eller annen gang har vært plaget med knær, ankler eller hofter. Det å ha en sterk underkropp er viktig for HELE kroppen! Kroppen vår henger sammen, det betyr at hoftene kan påvirke nakken og dårlige knær kan påvirke ryggen.
Her skal vi se på forskjellige elementer og øvelser du burde tilføre treningen din.

Hva er skadeforebyggende trening?

Skadeforebyggende trening blir ofte assosiert og forbundet med kjedelig trening med mange repetisjoner med lav motstand. Slik trening er oftest knyttet til opptreningsfaser etter en operasjon eller skader. Kan du trene tung styrke uten problemer, vil dette også virke skadeforebyggende! Trener du styrke vil du bli sterkere, og sjansen for å skade seg vil bli mindre. For eksempel viss du spiller fotball og blir taklet stygt, kan styrketrening være forskjellen på om utfallet blir en langtidsskade eller bare et lite blåmerke.

Dynamisk oppvarming:

Det vanligste er å kjøre noen minutter med generell oppvarming - for deretter å klinke til med styrketrening. Man oppnår økt sirkulasjon og høyere temperatur i kroppen. Det er greit nok det, men man må tenke mer spesifikt på den øvelsen som kommer. Skal kroppens krav bli tilfredsstilt må man ta hensyn til muskler, ledd og facien som blir aktivert under den spesifikke bevegelsesbanen. Kjører man en dynamisk oppvarmingsdrill på noen minutter før beinøkten, så smiler kroppen til deg, du får bedre effekt og sjansen for skade minsker.

Oppvarmingsdrill:


Aktivering:

Mange trener knebøy, men sliter med å få kontakt med sete. Det mange gjør feil er at de kjører knebøy eller andre beinøvelser, uten at de får aktivert setemuskulaturen ordentlig. Er du en av de, så er anbefalingen min å kjøre aktiveringsøvelser som en del av oppvarmingen før beintreningen. Spesielt viktig er det å fokusere på aktivering av gluteus medius som er den mest stabiliserende av de. En sterk vellfungerende bakdel er skadeforebyggende for rygg, knær og strekk i hamstring.

Her er noen gode aktiveringsøvelser, plukk ut noen og kjør de som en del av oppvarmingen


Unilateral trening:

Unilateral trening er trening der du trener ett og ett bein. Har du store styrkeforskjeller eller vil forebygge det, så kan det være lurt å stimulere hvert enkelt bein slik at du kan få utlignet de muskulære ubalansene så mye som mulig. Når man trener knebøy er det ikke uvanlig at man lener seg over på det beinet som er sterkest, og de som har beinlengdeforskjell har en ekstra faktor som gjør at det kan oppstå styrkeforskjeller i beina. Det korteste beinet er ofte det sterkeste.

Andre fordeler med unilaterale øvelser er at de er mindre belastende for rygg, og man får tøyet hofteleddsbøyeren gjennom mange av de. En stram/forkortet hofteleddsbøyer kan ofte føre til smerter i blant annet korsryggen. Gjennom for eksempel bulgarsk splittknebøy (se film) med bakre bein hevet, får man en god tøyning av hofteleddsbøyeren i bunnposisjon.

Unilaterale øvelser jeg anbefaler:


Referanser:
Becoming a Supple Leopard, Dr. Kelly Starrett with Glen Cordoza
Styrketrening - i teori og praksis, Raastad, Refsnes, Paulsen, Rønnestad, Wisnes. Utgivelse: 2010


Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Dette er den mest effektive oppvarmingen.
Oppvarmingen består av to typer: generell og spesifikk.

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.201914

Under et løft med knebøy brakk denne karen beinet sitt 3 steder. OBS: ikke for sarte sjeler!

Jefferson Squat

Trening19.09.2019272

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Program for muskelvekst

Trening14.09.2019303

Jefferson Squat

Trening19.09.2019272

Dette er en unik og særegen øvelse.
Her er 10 sunne matvarer med mye protein som garantert vil gi deg protein av høy kvalitet.

Slik bør du trene leggene dine

Trening17.09.2019577

Don't skip leg day! Slik bør du trene leggene dine.

Sunn banansplitt

Kosthold16.09.2019696

Er du glad i banansplitt? Prøv denne.

Triggerpunkter

Trening15.09.2019396

Sliter du med såre punkter i muskulaturen din?