Slik får du en sterk og skadefri underkropp

Trening06.06.2019Matheus Thrana0

Dynamisk oppvarming, riktig aktivering og unilateral trening. Og hva er egentlig skadeforebyggende trening?

Tren overkropp, men aldri dropp underkropp! Sterk beinmuskulatur ser veldig bra ut, og er skadeforebyggende i tillegg! Det er mange av oss som en eller annen gang har vært plaget med knær, ankler eller hofter. Det å ha en sterk underkropp er viktig for HELE kroppen! Kroppen vår henger sammen, det betyr at hoftene kan påvirke nakken og dårlige knær kan påvirke ryggen.
Her skal vi se på forskjellige elementer og øvelser du burde tilføre treningen din.

Hva er skadeforebyggende trening?

Skadeforebyggende trening blir ofte assosiert og forbundet med kjedelig trening med mange repetisjoner med lav motstand. Slik trening er oftest knyttet til opptreningsfaser etter en operasjon eller skader. Kan du trene tung styrke uten problemer, vil dette også virke skadeforebyggende! Trener du styrke vil du bli sterkere, og sjansen for å skade seg vil bli mindre. For eksempel viss du spiller fotball og blir taklet stygt, kan styrketrening være forskjellen på om utfallet blir en langtidsskade eller bare et lite blåmerke.

Dynamisk oppvarming:

Det vanligste er å kjøre noen minutter med generell oppvarming - for deretter å klinke til med styrketrening. Man oppnår økt sirkulasjon og høyere temperatur i kroppen. Det er greit nok det, men man må tenke mer spesifikt på den øvelsen som kommer. Skal kroppens krav bli tilfredsstilt må man ta hensyn til muskler, ledd og facien som blir aktivert under den spesifikke bevegelsesbanen. Kjører man en dynamisk oppvarmingsdrill på noen minutter før beinøkten, så smiler kroppen til deg, du får bedre effekt og sjansen for skade minsker.

Oppvarmingsdrill:


Aktivering:

Mange trener knebøy, men sliter med å få kontakt med sete. Det mange gjør feil er at de kjører knebøy eller andre beinøvelser, uten at de får aktivert setemuskulaturen ordentlig. Er du en av de, så er anbefalingen min å kjøre aktiveringsøvelser som en del av oppvarmingen før beintreningen. Spesielt viktig er det å fokusere på aktivering av gluteus medius som er den mest stabiliserende av de. En sterk vellfungerende bakdel er skadeforebyggende for rygg, knær og strekk i hamstring.

Her er noen gode aktiveringsøvelser, plukk ut noen og kjør de som en del av oppvarmingen


Unilateral trening:

Unilateral trening er trening der du trener ett og ett bein. Har du store styrkeforskjeller eller vil forebygge det, så kan det være lurt å stimulere hvert enkelt bein slik at du kan få utlignet de muskulære ubalansene så mye som mulig. Når man trener knebøy er det ikke uvanlig at man lener seg over på det beinet som er sterkest, og de som har beinlengdeforskjell har en ekstra faktor som gjør at det kan oppstå styrkeforskjeller i beina. Det korteste beinet er ofte det sterkeste.

Andre fordeler med unilaterale øvelser er at de er mindre belastende for rygg, og man får tøyet hofteleddsbøyeren gjennom mange av de. En stram/forkortet hofteleddsbøyer kan ofte føre til smerter i blant annet korsryggen. Gjennom for eksempel bulgarsk splittknebøy (se film) med bakre bein hevet, får man en god tøyning av hofteleddsbøyeren i bunnposisjon.

Unilaterale øvelser jeg anbefaler:


Referanser:
Becoming a Supple Leopard, Dr. Kelly Starrett with Glen Cordoza
Styrketrening - i teori og praksis, Raastad, Refsnes, Paulsen, Rønnestad, Wisnes. Utgivelse: 2010


Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Dette er den mest effektive oppvarmingen.
Oppvarmingen består av to typer: generell og spesifikk.

Brakk beinet 3 steder

Diverse30.05.201914

Under et løft med knebøy brakk denne karen beinet sitt 3 steder. OBS: ikke for sarte sjeler!

Verdensrekord i Planken

Trening21.08.201940

Klarer du å stå i planken 2-3 minutter? Prøv å slå 4 timer og 20 minutter!

Slik forebygger du knesmerter

Trening19.08.2019519

I likhet med smerter og plager i skuldrene er det minst like vanlig med smerter i knærne.
Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191817

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.