Bygg muskler med intervalltrening

Trening23.11.2013Juma Iraki0

Tren intervalltrening og bygg mer muskler.

Intervalltrening gir deg mer muskler og det finnes mange gode grunner til hvorfor du bør sprinte istedenfor å gå.

Høy intensitets intervalltrening (HIIT)

HIIT er en treningsform som består av perioder med høy intensitet etterfulgt av perioder med lavere intensitet.

Aerob utholdenhet er musklenes evne til å utvikle kraft gjentatte ganger over tid.
Utholdenheten vår begrenses av hjertet sin pumpekapasitet. Dette kalles minuttvolum. Minuttvolum er summen av hjertefrekvens (antall slag hjertet slår i minuttet) og slagvolum som er mengden blod som blir pumpet i hvert slag.

HIIT har blant annet vist seg å ha en meget god effekt på aerob utholdenhet.

Den maksimale hjertefrekvensen er genetisk betinget, men vi kan forbedre slagvolumet med trening. Intervalltrening har vist seg å være svært effektivt til å forbedre slagvolumet. Dette kan bidra til blant annet økt maksimalt oksygenopptak (VO2maks).

Lav intensitets utholdenhetstrening bruker en større andel fett enn hva HIIT gjør. Dette er grunnen til at denne type trening har blitt anbefalt av mange når man ønsker å gå ned i vekt. Ved HIIT vil en større andel glukose bli brukt, men sammenligner man 30 min rolig gange med 30 min HIIT, så vil den totale andel fett som er forbrent være større ved HIIT. Det totale energiforbruket vil også være større ved HIIT.

HIIT har også vist seg å gi høy etterforbrenning. Dette skyldes EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) som er det økte oksygen forbruket etter trening. Enkelte studier har vist at denne effekten kan vare i 14 timer etter trening og forbrenne så mye som 200 kcal ekstra.

HIIT og styrketrening

HIIT har hatt et rykte på seg om at det fører til muskeltap.Det kan derfor være interessant å trekke inn denne metaanalysen utført av Dr. Jacob Wilson ved University of Tampa og flere av hans kolleger. De fant noen interessante variabler som kan påvirke måten utholdenhetstrening påvirker din styrke, muskelvekst og kroppsammensetning på. De fant blant annet ut at korte intensive økter med intervalltrening hadde ingen negativ effekt på muskelvekst og muskelstyrke. Det viste seg også at type utholdenhetstrening hadde mye og si og de så derfor på sammenligninger mellom sykling og løping/rask gange. Sykling viste seg å ikke ha noen negativ effekt på muskelvekst. Dette mente forskerne skyldes at sykling involverer mer hoftefleksjon og involverer derfor flere muskler og bevegelser som ligner på styrkeøvelser som f eks knebøy og beinpress. HIIT vil også i større grad kunne aktivere type II muskelfibre, mens lav intensitets utholdenhetstrening primært aktiverer type I muskelfibre. 

Sprintintervall

En studie utført på elite fotball og håndballspillere viste en positiv anabol respons. Deltakerne utførte sprint intervaller på 100,200,300 og 400 meters avstand i denne rekkefølgen eller motsatt rekkefølge. Det var 4 minutters hvile etter 400 m, 3 minutter etter 300 m, 2 minutter etter 200 m og 1 minutts hvile eller 100 m. Begge metodene viste en signifikant økning av blant annet veksthormon, IGF1 og testosteron respons samt en økning i blodlaktat. Det var dog en høyere økning når intervallene gikk fra den lengste avstanden og nedover for veksthormon og blodlaktat.

Kilder
1. Perry CGR et al "High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle". Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 2008;33:6:1112-1123.
2. Laursen PB et al "The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes". Sports Medicine 2002;32:1:53-73.
3. Talanian JL et al. "Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women". Journal of Applied Physiology 2007;102:4:1439-1447.
4. Tabata I et al. "Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max". Med Sci Sports Exerc 1996;28:10:1327-30.
5. Tabata I et al "Metabolic profile of high intensity intermittent exercises". Medicine and Science in Sports and Exercise 1997;29:3:390-5.
6. Wilson JM et al. "Concurrent training: A Meta-Analysis examining interference of aerobic and resistance exercises". J Strength Cond Res 2011.
7. Wisløff U et al. " Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study". Circulation 2007;115:24: 3086-3094.
8. Gibala MJ et al. "Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance". Journal of Physiology 2006;575:3:901-911.
9. Helgerud J et al. "Aerobic High Intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sport Exerc 2007;39:4:665-671.
10. Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S. Hormonal and Inflammatory Responses to Different Types of Sprint Interval Training. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(8), 2161-2169.
11. Bell GJ et al. "Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training". Int J Sports Med 1991;12:384-390.
12. Tremblay, A., Simoneau, J., et al. Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism. Metabolism. 1994. 43(7), 814-818.
13. Trapp, E., Chisholm, D., et al. The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women. International Journal of Obesity. 2008. 32(4), 684-691.
14. Kim, J., Lee, N., et al. Effects of Sprint Interval Training on Elite Judoists. International Journal of Sports Medicine. 2011. 32(12), 929-934.
15. Macpherson, R., Hazell, T., et al. Run Sprint Interval Training Improves Aerobic Performance but Not Maximal Cardiac Output. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2011. 43(1), 115-121.
16. Farzad, B., Gharakhanlou, R., Agha-Alinejad, H., Curby, D., et al. Physiological and Performance Changes from the Addition of a Sprint Interval Program to Wrestling Training. Journal of Strength and Conditioning Research. August 2011. Published Ahead of Print.
17. Hottenrott, K., Sebastian, L., et al. Effects of High-Intensity Training and Continuous Endurance Training on Aerobic Capacity and Body Composition in Recreationally Active Runners. Journal of Sports Science and Medicine. 2012. 11, 483-488.


Juma Iraki 

Juma har utdanning innen personlig trening og en bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Han er engsjert og faglig dyktig. Hans mål er å formidle avansert treningslære på en forståelig måte.

Intervalltrening ute som inne

Trening10.07.201767

Intervalltrening er treningsformen som får deg i bedre form.
Mange mennesker sliter med kneproblemer, og kvier seg for å utøve intervalltrening.

Forbrenn fett med intervaller

Trening31.10.2018161

Dette er økten du bør gjøre en gang i uken - intervalløkt.

Løpe inne eller ute?

Trening24.08.201864

Hva får du mest uttelling av - tredemølla eller løpeturen ute?

Intervalltrening ute som inne

Trening10.07.201767

Forbrenn fett med intervaller

Trening31.10.2018161

En showman som manglet sidestykke

Strongman16.02.20192

Torkel Ravndal var en av verdens sterkeste menn og en utrolig markløfter.
Disse kommer du til å elske!
Det er bedre alternativer enn tredemølle og sykkel til oppvarming. Dette er den perfekte oppvarmingen!
Er egentlig søtpotet pommes frites sunnere enn vanlig pommes frites? Dette får du vite i denne artikkelen.

Dette gjør brus med tennene dine

Kosthold12.02.201923

Vet du egentlig hva sukker og syre i brusen gjør med tennene dine? Se her!