Hemmeligheten bak større nakke
Trening07.06.2019Joachim Marhaug446
Nakke er ofte en muskelgruppe som viser fort at du ser godt trent ut selv med mye klær på. Den karakteriserende oksenakken buldrer opp mellom halsen og skulder. Visuelt sett ser du større og bredere ut.
Det er mange som trener shrugs i hytt og gevær uten å få en ordentlig nakkemuskulatur av den grunn. Hvorfor? De trener den feil. Det er ikke så mange øvelser som trener spesifikt på nakke enn shrugs. Derfor har man ikke så mange alternativer når det kommer til denne muskelgruppen. Selvfølgelig vil markløft og militærpress belaste nakken en del, men for de som ønsker å trene nakken spesifikt er shrugs den beste øvelsen. Da gjelder det å utføre øvelsen riktig.
Dropp vektstang og bruk hantler
Ved å bruke vektstang kan du få lagt på enorme vekter som kan gå utover både utførelse og hvor strikt du kjører. Du vil få belastet nakken, men du vil ikke få kontrahert nakken på hver repetisjon. Først og fremst vil stangen begrense teknikken noe. Du vil ikke få dratt skuldrene bakover ettersom vektstangen vil stange i lårene. Ved å bruke hantler står du med hantlene ved siden av hoftene dine. Dra deretter skuldrene bakover. Hold denne posisjon. Dra så skuldrene opp og kontraher og spenn nakken skikkelig på hver repetisjon. Det er en enorm forskjell i aktivering av nakkemusklene når du bare løfter fra A til B enn å spenne og klemme skulderbladene tilbake samtidig som du løfter.
Se denne videoen av USA trener Jeff Cavaliere som demonstrerer dette for deg:
Konklusjon: Bruk derfor hantler når du skal utføre shrugs. Bruk gjerne litt mindre vekt for å sikre god kontraksjon. Vektstang vil blokkere muligheten til å få full kontraksjon og potensialet til å aktivere nakkemuskulaturen 100%.
Kilder:
1. Jeff Cavaliere (2013). Nettside: http://athleanx.com/
2. Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal undervisning, Olympiatoppen, Oslo
Slik løser du opp nakkesmerter
Trening29.05.201838
16-åring med Monsternakke
Diverse11.03.201853
Tren skuldre med stående drag til hake
Trening02.05.2018244