20 råd for å bli større og sterkere

Trening16.12.2013Joachim Pedersen0

Her gir vi deg 20 råd for å bygge mer muskler og bli sterkere.

Nesten alle som har meldt seg inn på et gym har hatt et ønske om å bli sterkere, større og mer muskuløs. Selv om vi alle har forskjellige målsetninger er det mange av oss på gymmet som ønsker nettopp dette. Her har vi samlet 20 råd som alle bidrar til å bygge muskler og bli sterkere.


1. Spis mer

Det er mange som har problemer med å spise nok mat og/eller riktig mat. Det er et spørsmål som har gått igjen og igjen på forumet. "Jeg går ikke opp i vekt", "Jeg legger ikke på meg". Svaret er som alltid; spis mer mat. Du må ha et kalorioverskudd. Er du ung og trener mye, trenger du mye energi.
LES OGSÅ: - Hvor mange kalorier trenger du?

2 . Få i deg nok protein

Proteiner er viktig ettersom musklene bygges opp av dette næringsstoffet. Dersom du ikke får i deg nok protein per kilo kroppsvekt vil du ikke bygge maksimalt med muskelmasse. Olympiatoppen anbefaler er proteininntak på 1,3-2g per kilo kroppsvekt. Går du over 2g vil du ikke bygge noe mer muskelmasse, men det resterende vil bli nyttet som energi. Få i deg kvalitetsprotein fra kalkun, kylling, svin, biff, karbonadedeig, tunfisk, laks, ørret, torsk, sei, reker, krabbe, egg, mager kesam, cottage cheese, melk m.m.

LES OGSÅ: - Proteiner - Kroppens byggesteiner

3. Tren rygg/skuldre like mye

Det er mange som har et veldig stort fokus på armer og bryst. Fokuserer du kun på disse muskelgruppene kan dette føre til ubalanse og skader. Trener du mer rygg og bakside skuldre vil du også få en bedre holdning. Kjør mye roing og trekk øvelser.

LES OGSÅ: - Tren ryggen optimalt

4. Få nok søvn

Det skilles ut anabole hormoner i kroppen når en sover, noe som gjør søvn viktig for restitusjonen av musklene, noe som støttes av studier gjort på mus og rotter, hvor lite søvn over tid viser en reduksjon av utskillelsen av anabole hormoner. Slurving med søvnen er med andre ord ikke det beste du kan gjøre for treningen. Det anbefales å få inntil 8 timer søvn per døgn.

LES OGSÅ: - Søvn - den livsviktige faktoren 

5. Øk intensiteten på treningen

Det er mange måter å øke intensiteten under trening. Det kan være viktig fra tid til annen å booste opp treningen med ulike metoder som dropsett, forced reps, supersett, slo-mo osv. Da "sjokker" du kroppen. Men bruk de med omhu, det kan være lett å bli overtrent ved å benytte metodene for ofte.

LES OGÅ: - 15 intensitetsteknikker for maksimal fremgang

6. Restitusjon

Vi trenger også restitusjon. Sett i sammenheng med trening kan restitusjon defineres som en gjenoppretting av normale tilstander etter de fysiologiske forstyrrelsene som er forårsaket av trening. Restitusjon styres av kroppen selv, men næringsopptak, væskeinntak og hvile er de mest avgjørende faktorene som sikrer at fullstendig restitusjon oppnås. Restitusjon er viktig for å oppnå en stadig høyere terskel for å tåle stadig større treningsbelastninger, samt forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Restitusjon kan sies å fungere når vi greier å gjenopprette eller forbedre muskelfunksjonen etter trening.

7. Variasjon

Kroppen venner seg fort til et fast system. Dersom du alltid trener det samme uke inn og uke ut vil du også alltid være på samme sted. Her kommer også progresjon og treningsprogrammering inn. Du må til et tidspunkt tilføre kroppen noe nytt. Det være seg flere reps, flere sett, kortere pauser, nye øvelser, omrokering av øvelsene m.m. Eller et nytt treningsprogram.

LES OGSÅ: - Variasjon i treningen

8. Tren beina

Musklene i beina er kroppens største muskelgruppe. Trener du bein slipper du ut store nivåer av testosteron i kroppen som vil totalt sett hjelpe deg med å bygge større muskler over hele kroppen. Det er en god ting for de som kun trener armer og bryst. Legg inn beinøkt og du vil øke testosteronnivået i kroppen.

LES OGSÅ: - Trening av rumpe og lår

9. Tren med kroppsvekten

Legg inn rutiner med slyngetrening. Dette hjelper meget godt mot utholdenhetstrening samt å trene opp kjerne- og stabiliseringsmuskulatur. Et viktig bidrag sammen med vanlig vekttrening for å holde seg skadefri.

LES OGSÅ: - Slyngetrening

10. Treningspartner

Ved å ha treningspartner er det lettere å prøve seg på den umulige repetisjonen (failure), trene hardere og bli "pisket" opp til å klare1-2 reps til. Du vil vel heller ikke at treningspartneren din skal trene tyngre eller ta flere reps enn deg selv? Dette gjør at du vil trene like tungt eller ta like mange reps. Konkurranseinstinktet setter inn.

11. Bruk kreatin

Kreatin monohydrat er et kottilskudd som er forsket mye på og som har dokumentert virkning. Dersom du skal kjøpe et kosttilskudd utover proteinpulver burde du plassere pengene dine på kreatin. Kreatin hjelper deg med å bli større og sterkere slik at du kan løfte tyngr.

LES OGSÅ: - Kreatin Monohydrat er fortsatt kongen

12. Lytt til kroppen

Dersom du en dag føler deg sliten, trøtt eller uopplagt. Dropp treningen! Du vil ikke gi 100% på trening og da er det bedre å forskyve treningsprogrammet til neste dag slik at du kan gi 100%. Ikke tren hardt når du egentlig burde tatt det rolig. Heller ikke bruk disse følelsene som en unnskyldning for å droppe trening. Dersom dette skjer ofte er ikke det bra.

LES OGSÅ: - Å lytte til kroppen 

13. Gjør det vondt? Stopp!

En øvelse skal ikke gjøre vondt. Selv om øvelsen gjør mindre vondt etter oppvarming er det ikke bra og du må høre på kroppens signaler. Bytt øvelsen og erstatt den med en annen. Dersom du fortsetter med øvelsen og stadig fremprovoserer smerte vil du på langsikt skade deg skikkelig.

14. Slapp av og ikke stress

Er du stresset og har "spenninger" i kroppen vil dette føre til frigjøring av kortisol. Kortisol er et stresshormon i kroppen som hemmer muskelbygging og fremmer muskelnedbrytning. Slapp av, ta det rolig. Pust inn, pust ut. Er du ofte stresset bør du finne deg en treningsaktivitet som gjør at du får ro i sjelen. Yoga er et alternativ.

LES OGSÅ: - Hva er stress?

15. Gjør det du har bestemt deg for

Hvis du trener benkpress og er kommet til et sett i programmet hvor du skal løfte mer kilo og du er usikker på om du skal gå opp de 5 kilone eller ikke. Gjør det! I verste fall klarer du det ikke, men da prøver du bare igjen neste uke. Ikke bli redd for vektene!

16. Kjør til full utmattelse med en spotter

Det er mange øvelser som knebøy, benkpress, militærpress, bicepscurl, nedtrekk m.m hvor man er avhengig av en spotter som kan tyne ut det aller siste i deg som på sikt vil gi deg muskelgevinst. Men bruk en spotter med omhu. Du kan ikke kjøre deg til full utmattelse (failure) hver gang. I benkpress er det faktisk farlig og ikke ha en spotter bak. Hva gjør du når du står der aleine og ikke klarer en repetisjon til og har 150 kg på stangen? Det er ikke bare å rulle den ned på magen. Sannsynligvis vil noen komme til unnsetning straks. Ikke tren benkpress tungt dersom du er aleine på gymmet.

LES OGSÅ: - Trening til utmattelse

17. Varm opp skikkelig

Oppvarming er ofte blitt meget undervurdert og hoppet over av mange. Hvorfor det? Dersom du skal holde et foredrag for 100 stk. i forbindelse med jobben eller på skolen din. Hopper du i det da? Sannsynligvis ikke. Du forbereder deg. Samme må vi gjøre med trening. Du må forberede kroppen til trening og varme den opp. Start 10 minutter på ergometersykkelen, mølla eller ro maskinen. Få i gang blodgjennomstrømning i kroppen og få pulsen opp. Når du skal begynne med styrketrening må du også her starte rolig. Ha gjerne 3-5 oppvarmningssett. Det siste settet bør være meget nær din arbeidsvekt. Det er også mange som benytter seg av dynamisk oppvarming.

LES OGSÅ: - Oppvarming - Hvordan varme opp?  
LES OGSÅ: - Kutt ut jogging og prøv dynamisk oppvarming før styrketrening

18. Vær fokusert og finn dine "sone"

Det er viktig å føle seg komfortabel på trening. Det være seg å ha riktig og komfortable klær og sko eller ha på den riktige musikken som gjør at du får en treningsboost. Det er mange kriterier som gjør at du kan bli ufokusert. Du kan bli forstyrret og pratet til på trening, men hent deg raskt inn igjen. Forbered deg mentalt på det du skal gjøre før du skal begynne løftet. Forestill deg repetisjonene i hodet ditt og la positive tanker strømme gjennom hodet ditt: "Dette er lette vekter! Jeg føler meg sterk i dag!".

19. Ikke maks for ofte

Når du makser betyr dette at du tar 1RM. Dvs. maksløft på en øvelse. Dette setter enorm belastning på muskelvev, skjelettmuskulatur og lignament. Dersom du gjør det ofte kan du fort skade deg. Når du er nybegynner kan man gjøre det relativt ofte. Her er det ikke snakk om å løfte store mengder kilo, men når du kommer opp på solide vekter bør du holde dette innenfor et systematisk nivå. Styrkeløftere makser ikke ofte og sjeldent på trening. Det er ofte de faktisk ikke helt vet hva de er kompatible til å løfte. Carl Yngvar Christensen og coach Dietmar Wolf vet egentlig ikke hvor sterk han er. De vet et cirka området. Når Carl Yngvar tok Verdensrekord i knebøy med 475 kilo hadde han faktisk mer inne. Det så vi først av løftet han gjorde, men dette visste ikke coachene da og valgte en "safe" vekt. Sannsynligvis hadde Carl Yngvar klart 480-485 kilo.

20. Tren teknikk

Det er viktig å utføre øvelsene teknisk riktig. Dette for å unngå skader samtidig som at du involverer riktig muskelgruppe. Det er mange som jukser når de tar øvelsene. Dette legger belastning på andre muskelgrupper enn den øvelsen er ment for å trene. På sikt vil du også kunne skade deg. Dersom du er usikker, spør instruktøren på treningsstudioet om hvordan øvelsene gjøres. Ta til deg tips, råd og veiledning. De er der for deg!

LES OGSÅ: - Øvelsesguide med video

Referanser:
- Garthe I. og Helle C. (red) (2011): Idrettsernæring, Olympiatoppen, Gyldendal norsk forslag AS, kapittel 5.
- Olympiatoppen - Nettside: http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/muskelvekst/media3920.media
- Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal undervisning, Olympiatoppen, Oslo
 


Joachim Pedersen 

Joachim har vært ansvarlig redaktør siden han startet opp Treningsforum i 2001. Han begynte å trene vekter i ungdomsårene og har over 15 års erfaring med trening og kosthold. Joachim har lang fartstid innen fitnessbransjen og brenner for det han driver med.

Har du et bra treningsprogram, men velger feil øvelser vil du ikke få optimal muskelvekst.

Når på dagen bør man trene?

Trening29.11.201810

Har det noen betydning for fremgang i hypertrofi og maksimal styrke, om man trener tidlig eller seint på dagen?
Få muskelvekst med høyreps og lavreps.
Europamester Martin Heede blir stadig beskyldt for å bruke doping og hver gang leverer han en negativ blodprøve.

Når på dagen bør man trene?

Trening29.11.201810

Følger du en ketose diet bør du være obs på at wheyprotein gir massive insulinøkninger.

Sunn sjokoladesnacks

Kosthold14.08.20191815

Her får du oppskrifter på sunn sjokoladesnacks.
Den 8 ganger Mr. Olympia-mesteren hamrer løs på vektene igjen etter multioperasjoner i ryggen.
Strongman-profilene kjemper om Guinness Rekordbok med å kaste vaskemaskin lengst.

Slik gjør du grillmåltidet sunnere

Kosthold09.08.2019181

Sjekk matbyttene du bør gjøre i sommer