Er kreatin et omstridt muskelpulver?

Kreatin virker ikke på alle

Kreatin monohydrat, den vanligste formen for kreatintilskudd, kan ha særlig to positive effekter for idrettsutøvere.Bruker du kreatin kan du oppleve at du får økt kapasitet i korte, maksimale treningsøkter (styrketrening) eller ved korte, gjentatte spurter (intervall). Du kan også få større muskler når du trener vekter.

Mattilsynet har utarbeidet en rapport for Vitenskapskomiteen for mattrygghet. Det er professor Truls Raastad ved Norges idrettshøgskole som har vært med på utarbeiding av denne. Rapporten i sin helhet går ut på vurdering av effekten og eventuelle farer ved kreatintilskudd.

Truls Raastad sier at kreatin kan ha betydelig effekt på kroppen, men at ikke alle vil reagere positivt ved bruk av ekstra kreatin i form av tilskudd.

- Det er viktig å nevne at rundt 30 prosent av de som prøver kreatintilskudd vil ha liten til ingen effekt av kreatin. Mest sannsynlig skjer det fordi kreatinfosfat-lagrene allerede er fulle, fordi kostholdet og treningen allerede har gitt den maksimale mengden kreatin musklene kan lagre, forteller Truls Raastad til Forsking.no

Men hvordan virker det?

95% av kreatinmengden i kroppen finner man i skjelettmuskulaturen som kreatinfosfat. Dersom man har et stort energibehov vil man kunne benytte seg av kreatinfosfatet til å utøve denne energien så fremt kreatinfosfatlagrene er fulle. Denne effekten er kortvarig, men bruker man et kreatintilskudd vil man forlenge denne effekten siden du har hatt et påfyll av kreatin og dermed et større energilager.

Effekten merkes best ved styrketrening som er korte og maksimale treningsøkter.
- Når man tar kreatin, vil blant annet muskelcellene trekke inn mer vann slik at de begynner å svelle. Det gir cellene stimuli som får dem til å vokse mer enn de ville ha gjort uten ekstra kreatin, i alle fall i starten på en treningsperiode, forklarer Truls Raastad til Forskning.no

Burde du bruke kreatin?

Truls Raastad skriver i rapporten at 12% av mannlige toppidrettsutøvere og 2% kvinnelige har brukt kreatintilskudd. Alle kan i teorien bruke kreatin, men det er først og fremst kraftsport idretter som vil merke effekten best.

- Kreatintilskudd passer best for idrettsutøvere som trenger styrke, eksplosivitet og stor muskelmasse, som ishockeyspillere eller vektløfting og styrkeløft. I andre idretter hvor ren muskelmasse er viktig, kan det også lønne seg med kreatin, forteller Truls Raastad til Forskning.no

Du trenger ikke være toppidrettstrener for å merke effekt. Det er mange vanlige medlemmer på et treningssenter som trener styrketrening som vil merke effekten kreatin gir.

- Man vil nok merke en rask forskjell, blant annet en ganske umiddelbar vektøkning, siden cellene tar til seg mer vann. Men jeg anbefaler folk å være litt mer tålmodig. Hvor stor glede har man av den vektøkningen på lang sikt, spør Truls Raastad til Forskning.no

Studier viser blant annet at kreatintilskudd er et godt tilskudd å bruke på pasienter som ved sykdom har mistet mye muskelmasse.

Bivirkninger

Det er mange som sprer propaganda om kreatin som sier både ene og det andre, sannheten er at det finnes ingen helsemessige skadelige farer ved bruk av kreatin. Dette støtter også Truls Raastad i sin rapport. Han fant ingen påviste helsefarer.

Det er enkelte påstander om kramper og oppblåsthet som noen har opplevd. Dette kan man også løse ved å endre doseringene på kreatin.

- Det er heller ikke umulig at påstandene om bivirkningene kommer fra produsenter som bevisst undergraver andre merker for å få inn sitt produkt på markedet, tror Truls Raastad til Forskning.no

Anbefalt dosering av kreatin

Børge A. Fagerli som har lang fartstid innen bransjen. Dette mener han om doseringen av kreatin.

- Etter 3 uker på kreatin vil du ha maksimale lagre i muskulaturen, enten du tar den typiske oppladingsfasen på 5g 5 ganger om dagen i 5 dager, eller ikke. Vedlikeholdsdosen er i området 3-6g per dag, eller 1-2 teskjeer. På treningsdager anbefales det å ta kreatin sammen med protein like før trening, da studier har vist et høyere opptak som følge av den økte blodsirkulasjonen under treningsøkta. Du kan også fordele dosen som 2,5-5g (1-2 strøkne teskjeer) før trening og 2,5-5g etter trening. Etter trening kan du ta kreatin sammen med protein og karbohydrater. På hviledager kan du ta kreatin til måltider, eller blandet i en proteinshake, forteller Børge.

Det er en vanlig, men misforstått anbefaling å ta kreatin i perioder på 6-8 uker, med opphold på 3-4 uker, og så gjenta. Forklaringen på denne anbefalingen er at vi tidligere ikke kjente til langtidseffektene kreatin har på kroppen, men de siste årene har vi fått en rekke langtidsstudier som konkluderer med at kreatin er fullstendig trygt. En annen årsak er studier som viste en nedgang i opptaket av kreatin etter 6 uker, ble feiltolket til at kreatinet sluttet å fungere. Sannheten er kun at det er kroppens måte å si fra om at lagrene er fulle, og da er det rett og slett ikke nødvendig med et maksimalt opptak lenger.

- Noen opplever mye vannretensjon og blir oppblåste ved bruk av kreatin. Dette kan reduseres ved å både bruke kreatin av beste kvalitet, passe på at det ikke er gått ut på dato, samt dele opp dagsdosen i flere mindre doseringer, for eksempel 1-2 gram 2-3 ganger daglig. Studier tyder på at ca 20% av befolkningen er såkalte ikke-respondere, det vil si at de ikke får noen umiddelbare vekt- eller styrkeøkninger av kreatin. Forklaringen på dette er enten at de spiser så mye kreatinholdig mat at kreatinlagrene allerede er fulle, eller at transportmekanismen for kreatin er mettet slik at det ikke kan føres mer kreatin inn i musklene. Allikevel er det høyst sannsynlig at kreatintilskudd vil ha effekter på cellenivå i forhold til økt potensial for muskelvekst, som kanskje ikke er umiddelbart synlige, men som på lengre sikt vil gi bedre resultater enn om man ikke hadde brukt det, sier Børge.

Anbefalningen er å innta 3-6g hver dag hele året for maksimale resultater, fordelt på 2-3 doser utover dagen.

Referanser:
Frølich, W., Børsheim, E., Raastad, T. Assessment of creatine in sports products. Vitenskapskomiteen for mattrygghet (2010)
Jagim, A. R., Oliver, J. M, Sanchez, A., Galvan E., Fluckey, J., Riechman, S., Greenwood, M, Kelly, K., Meininger, C., Rasmussen, C. og Kreider K. B. Buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate Journal of the International Society of Sports Nutrition (2012)
Antonio J, Ciccone V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36.
Forskning.no (6. desember 2013): http://www.forskning.no/artikler/2013/desember/374191