De 7 beste ettbeins øvelsene

Det finnes mange gode ett beins øvelser og her har vi plukket ut de 10 beste av dem. De fleste sverger til knebøy, strake markløft og beinpress m.m. Her kan du legge på mest mulig vekter og virkelig kjøre lårmuskulaturen maksimalt.

Det finnes allikevel andre gode øvelser som bygger muskelmasse. Det er et arsenal av øvelser der ute. Hvorfor ikke benytte seg av dem? De som sverger til baseøvelsene har som regel ikke tatt seg tid til de andre øvelsene og blitt gode på dem. Utvikler du styrke og muskelmasse på ettbeins øvelser vil du bli sterkere i knebøy og markløft. Det er også fint for variasjonen å bruke nye øvelser - også for motivasjonen. Det er alltid gøy med noe nytt, ikke sant?

Okey, la oss starte med å presentere de 7 beste ettbeins øvelsene

1. Bulgarske utfall

En flott øvelse for å øke fleksibiliteten siden du får et større spekter av bevegelse. Du øker stabiliteten.

Beskrivelse:
Stå med bakre ben på stol og en hantel i hver hånd. Senk deg ned til du har ca 90 grader i fremste kne og skyv deg opp til utgangsposisjon igjen. Kne og tå skal peke rett frem og ryggen holdes rett under hele øvelsen.

Pass på:
- Ha full fokus og kontroll under hele øvelsen.
- Ikke bruk for høy benk, dette kan på sikt gi lyske smerter.
- Hold hælen på fast gulvet under hele bevegelsen.

2. Utfall fram

En tilbehørøvelse til knebøy som øker stabilitet og styrke. Når du tar et steg frem får du mer stress på knærne (ikke for de med vonde knær), men reduserer stresset på hoftene. Du kan også gjøre øvelsen omvendt, gå ett steg bak. Da øker du stresset på hoftene, men reduserer det på knærne.

Beskrivelse:
Stå med samlede ben og la stangen hvile på skuldrene. Løft det ene benet og fall framover. Når benet treffer gulvet bremser du bevegelsen til kroppen er i dyp posisjon. Spark ifra og returner til startstillingen.

Pass på:
- Ikke ta et for stort skritt frem.
- Ikke løft hælen på beinet lengst fremme.

3. Ettbeins romansk markløft

En god øvelse for å bedre sluttfasen i markløft uten å belaste korsryggen nevneverdig. Den øker stabilitet og styrke i bakside lår.

Beskrivelse:
Stå på ett ben med en vekt i hver hånd. Hold ryggen rett og blikket frem. Løft det bakre benet samtidig som du bøyer overkroppen gradvis fremover. Bøy kneet noe på det benet du står på. Hold ryggen rett mens du bøyer deg fremover. Du skal ta ut hele bevegelsen i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker benet tilbake til startposisjonen

NB: Du kan også bruke en Kettlebells og/eller kun èn hantel og støtte deg inntil et stativ med den andre hånden.

Pass på:
- Hvis du holder i et stativ, sørg for at du kan stabiliserer og ikke "løfter" deg opp med hånden.
- Ikke løft opp hælen.
- Ha full kontroll og fokus gjennom hele øvelsen.

4. Ettbeins glutebridge / hip thrust

Denne øvelsen øker stabiliseringen av ett beins øvelser og er en perfekt støtteøvelse til knebøy og markløft ettersom den øker styrken i hoftene.

Beskrivelse:
Ligg på ryggen med armene i kryss over brystet. Bøy hofte og kne i cirka 90 grader og plasser den ene ankelen på en stol. Det andre benet holdes i luften. Aktiver baksiden av låret og løft deg opp slik at sete letter fra bakken og overkroppen er strak i luften. Senk deg rolig ned igjen. Du kan med fordel løfte det ene beinet høyere opp enn på videoen, gjenta for det andre beinet.

Alternativ 2: Denne øvelsen kan du også gjøre med to benker hvor du ligger i mellom Se denne videoen her for utførelse. Det fører til økt bakside aktivering og styrke gjennom en større ROM (Range of motions)

Pass på:
- Sett benkene med riktig lengde i fra hverandre hvis du bruker alternativ 2.
- Ta en liten pause ved sluttfasen.

5. Ettbeins knebøy

Perfekt øvelse til knebøy for å øke stabilitet, stryke og koordinasjon.

Beskrivelse:
Stå med det ene benet ytterst på en step/ett trinn el. Hold det andre benet i luften utenfor trinnet og la stangen hvile øverst på skuldrene. Gjør en knebøy på det benet du står på samtidig som du fører det benet som er i luften litt frem. Gå så dypt ned du klarer og returner til startstilling. Pass på at knær og tær peker rett frem, at du bøyer i kne og hofte, men at du holder ryggen strak.

Pass på:
- At du går langt nok ned
- Ikke løfte opp hælen

6 . Hip Extension

Denne øvelsen bidrar til å øke styrken og kjernestabilitet i markløft og knebøy.

Beskrivelse:
Innta den framoverbøyde posisjonen. Hold ryggen rett. Plasser den ene foten på fotbrettet og press/strekk benet skrått bak og opp. Før langsomt fram igjen og gjenta.

NB: Her finnes det mange alternativer dersom du ikke har slik maskin på ditt treningssenter, derfor har vi lagt med en alternativ øvelse i denne videoen.

Pass på:
- Ikke tren for tungt

7. Step up m/ stang

Denne øvelsen er en super øvelse for å bygge opp styrke, stabilitet og koordinasjon til knebøy.

Beskrivelse:
Stå med stangen hvilende på skuldrene. Sett det ene benet opp på benken og løft deg opp samtidig som det andre ben føres opp og fram i en kneløft lignende bevegelse. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

NB: Øvelsen kan også gjøres med hantler hvis du føler det blir lettere for stabilisering.

Pass på:
- Ikke la kneet drive innover under utførelsen.

Referanser:
- Raastad T. m.fl(2010) Styrketrening - i teori og praksis, Gyldendal undervisning, Olympiatoppen, Oslo
- ExorLive: http://www.exorlive.com
- T Nation (12. desember 2013): http://www.t-nation.com/training/10-best-unilateral-exercises